कई पीठ को मजबूत करने वाले कसरत के लिए भारी व्यायाम उपकरण की आवश्यकता होती है एक विकल्प के रूप में, प्रतिरोध बैंड बैक व्यायाम का एक सुविधाजनक, पोर्टेबल फॉर्म प्रदान करता है जिसे लगभग कहीं भी किया जा सकता है।
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जैसा कि आपकी ताकत में सुधार होता है, आप भारी प्रतिरोध वाले बैंड का उपयोग करके आसानी से अपने अभ्यास की कठिनाई को बढ़ा सकते हैं सबसे अच्छा वापस व्यायाम कार्यक्रम पूरे रीढ़ की हड्डी के साथ मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।
प्रत्येक प्रयोग से पहले अपने प्रतिरोध बैंड का निरीक्षण करें समय के साथ, ये बैंड आंसू शुरू कर सकते हैं। फटे प्रतिरोध बैंड के साथ व्यायाम करने की कभी कोशिश न करें - इससे चोट लग सकती है
बैठे पंक्ति
बैठी हुई पंक्ति अभ्यास आपके कंधे के ब्लेड के पास, आपकी पीठ के बीच में मांसपेशियों को मजबूत करती है। सुनिश्चित करें कि बैंड को अपने ऊपर खींचने से पहले अपने पैरों के आसपास सुरक्षित हो।
चरण 1
आप के सामने अपने पैरों के साथ एक फर्म की सतह पर बैठें यदि आपकी जांघों के पीछे आपको परेशानी है, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ दें
चरण 2
मेहराबों पर, दोनों पैरों के नीचे के आसपास के बैंड के मध्य लूप करें प्रत्येक हाथ में बैंड के एक छोर को पकड़ो और सीधे बैठो
चरण 3
अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ जितनी दूर हो सके अपने कोहनी को सीधे वापस खींचें। इस स्थिति को 2 से 3 सेकंड तक पकड़ो, फिर आराम करो।
चरण 4
10 बार दोहराएं और एक पंक्ति में तीन सेट तक काम करें
ईमानदार पंक्ति
सीधी पंक्ति व्यायाम आपके ऊपरी हिस्से में मांसपेशियों को मजबूत करती है एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, यह कंधे की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है
चरण 1
दोनों पैरों के साथ बैंड के बीच में सुरक्षित रूप से खड़े रहें। अपने पैरों को लगभग कंधे-चौड़ा अलग फैलाएं। प्रत्येक हाथ में बैंड के एक छोर को पकड़ो
चरण 2
अपने पक्षों और हथेलियों के साथ आराम से अपने हाथों से शुरु करें। अपने अंगूठे को थोड़ा आगे बढ़ाएं।
चरण 3
अपनी कोहनी को पक्षों से ऊपर उठाएं और छत की ओर सीधे ऊपर जाएं जब आपके कोहनी कंधे-ऊँचाई तक पहुंचें तब रुकें।
चरण 4
2 से 3 सेकंड तक पकड़ो, फिर धीरे-धीरे अपने हथियार को नीचे से नीचे रखें दो बार दोहराएं, एक पंक्ति में तीन सेट तक काम करना।
और पढ़ें: टोन को 10 प्रतिरोध बैंड व्यायाम और कड़े
पुल-अपारट्स
पुल-अपारट्स का प्रयोग व्यायाम के दौरान किए गए प्रस्ताव के लिए किया गया है। यह व्यायाम आपके मध्य-पीठ में मांसपेशियों को लक्षित करता है
चरण 1
अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग रखें और घुटनों की थोड़ी सी मुहाना प्रत्येक हाथ में बैंड के एक छोर को अपने हथेलियों के सामने पकड़कर रखें। इस व्यायाम के दौरान सीधे अपनी कोहनी रखें
चरण 2
कंधे-ऊंचाई पर अपने हाथों से सीधे अपने हाथों से शुरू करो अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ कर एक साथ बैंड के सिरों को खींच दें, जब तक कि आपके हथियार सीधे आपके पक्ष में न हों। इस अभ्यास के दौरान अपने कंधों को उखाड़ फेंकने की अनुमति न दें
चरण 3
2 से 3 सेकंड तक पकड़ो, फिर आराम करो। दो बार दोहराएं और एक पंक्ति में तीन सेट तक काम करें
लाट पुल्डाउन
लाट पुलडाउन पीठ के दोनों तरफ बड़ी मांसल मांसपेशियों को मजबूत करती हैं यह लोकप्रिय जिम व्यायाम एक प्रतिरोध बैंड के साथ किया जा सकता है
चरण 1
बैंड ओवरहेड के मध्य एंकर, एक मजबूत वस्तु जैसे कि एक दरवाजा फ्रेम के रूप में हासिल करना।
चरण 2
ओवरहेड तक पहुंचें और प्रत्येक हाथ में बैंड के एक छोर को समझो अपनी बाहों को कंधे-चौड़ा अलग से थोड़ा अधिक फैलाएं।
चरण 3
अपनी पीठ के किनारों पर मांसपेशियों को दबाएं और बैंड को अपनी छाती के ऊपर खींचें। आपकी कोहनी इस आंदोलन के साथ झुकेंगे जब आपके हाथ आपके कंधे तक पहुंचें तब बंद करें
चरण 4
2 से 3 सेकंड तक पकड़ो, फिर आराम करो 10 बार दोहराएं और तीन सेट तक काम करें।
और पढ़ें: प्रतिरोध बैंड व्यायाम
डेडलीफ्ट्स
डेडलीफ्ट्स कम पीठ और कूल्हों को मजबूत करने के लिए एक लोकप्रिय वजन उठाने का अभ्यास है। यद्यपि यह व्यायाम आम तौर पर एक लोहे का दंड के साथ किया जाता है, यह एक प्रतिरोध बैंड के साथ भी किया जा सकता है।
चरण 1
बैंड के मध्य में सुरक्षित रूप से खड़े रहें अपने पैरों को लगभग कंधे-चौड़ा अलग फैलाएं। प्रत्येक हाथ में बैंड के एक छोर को पकड़ो
चरण 2
अपनी तरफ से हथियार और हथेलियों का सामना करने के साथ, अपने कूल्हों पर आगे बढ़ें, घुटनों को सीधे रखते हुए अपने कम वापस आगे गोल करने की अनुमति न दें। यह आरंभिक स्थिति है
चरण 3
अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी कूल्हे को निचोड़ें, जैसा कि आप एक ईमानदार स्थिति में आते हैं इसे 2 से 3 सेकंड के लिए रखें, फिर हिप-हिंगेड स्थिति पर वापस जाएं। दो बार दोहराएं और एक पंक्ति में तीन सेट तक काम करें
