परंपरागत मछलियां व्यायाम में डंबल्स, बारबल्स या केबल मशीन का उपयोग करते हुए कर्लिंग आंदोलनों शामिल होती हैं, जो हमेशा एक विकल्प नहीं होते हैं, जहां घर पर प्रशिक्षण होता है । आपकी मछलियां की मांसपेशियों की मुख्य भूमिका आपके कोहनी को फ्लेक्स करना है, जैसे कि जब आप मछलियां कर्ल करते हैं अपने मछलियां प्रशिक्षण के बिना किसी उपकरण के लिए एक चुनौती हो सकती है, लेकिन सही व्यायाम संयोजन के साथ, आप घर पर बड़ी और मजबूत मछलियां बना सकते हैं।
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स्टेटिक बाइसिस संकेतन
स्थैतिक संकुचन में इसे ऊपर और नीचे उठाने की कोशिश करने के बजाय, एक निश्चित स्थिति में भार रखना होता है आपको एक ऐसा वजन का उपयोग करना होगा जो आपके द्वारा पारंपरिक अभ्यास के लिए इस्तेमाल किए जाने से बहुत अधिक है, नोट्स प्रशिक्षक पीट सिस्को आम तौर पर इसमें एक लोहे के लोहे को लोड करना शामिल होता है, जिसके बारे में आपको दोगुना वजन होता है, जिसे आप आमतौर पर कर्ल कर देते हैं और कोशिश करते हैं कि आप इसे अपने मछलियां का उपयोग कर उठा सकते हैं, लेकिन कोई उपकरण नहीं है। घर के चारों ओर एक भारी ऑब्जेक्ट खोजें जैसे खाने की मेज या सोफे और अपने हथेलियों के ऊपर अपने हाथ नीचे रखो। फिर, एक मछलियां कर्ल करने का प्रयास करें। ऑब्जेक्ट नहीं चलेगा, लेकिन आपको अपने मछलियां मांसपेशियों में तनाव महसूस होगा सिस्को ने पांच से 10 सेकंड के लिए प्रत्येक संकुचन की सिफारिश की है
Pushups
पुशअप एक छाती, कंधे और तीरियां ले जाते हैं, लेकिन कुछ tweaking के साथ आप उन्हें अपने मछलियां काम कर सकते हैं। आपके मछलियां पुशअप के दौरान अपनी कोहनी जोड़ को स्थिर करने के लिए काम करती हैं और प्रत्येक पुनरावृत्ति के निम्न चरण को नियंत्रित करने में सहायता करती हैं। सामान्य रूप से पॉवरअप प्रदर्शन करने के बजाय, नीचे की ओर से नीचे की स्थिति को नीचे तक धीमा कर दें और वास्तव में आपके मछलियां कड़ी मेहनत पर ध्यान केंद्रित करें। इन कठिन बनाने के लिए, अपने पैरों को एक कुर्सी पर ऊपर उठाना और 10 की गणना करने की कोशिश करें क्योंकि आप खुद को कम करते हैं
चिन-अप
चिन-अप और पुल-अप दोनों बहुत प्रभावी बॉडीवेट मछलियां चलती हैं ठोड़ी के लिए, एक संकीर्ण पकड़ और हथेलियों की ओर रुख वाली बार पकड़ो, या अपनी पकड़ को उल्टा कर दें और पुल-अप के लिए अपने हाथों को चौड़ा करें। चिन-अप कर्ल के लिए एक अच्छा नो-उपकरण प्रतिस्थापन है, ताकत के कोच ली बॉयस को नोट करता है। प्रत्येक कसरत के नीचे स्थित ठोड़ी-अप और झुका हुआ पुल-अप के बीच वैकल्पिक।
विचार और जोड़
प्रत्येक व्यायाम के चार से पांच सेट करें और अपनी मछलियां कसरत को अपने ट्राइप्स, छाती, कंधे और पीठ के लिए अन्य अभ्यासों के साथ संयोजित करें अपने सत्रों को और भी प्रभावी बनाने के लिए, घर पर उपयोग करने के लिए कुछ उपकरण खरीदने पर विचार करें। इसका मतलब डंबल के एक सेट को कर्ल, प्रतिरोध बैंड का एक सेट या निलंबन प्रशिक्षक या जिम के छल्ले को खरीदने के लिए मतलब हो सकता है ताकि आपके ठोड़ी-अप और पुल-अप को मुश्किल हो।
