मछलियां कामकाज अक्सर भारी डंबल्स या बारबल्स को पकड़े हुए होते हैं या केबल व्यायाम मशीन पर भारी भार उठाते हैं। यद्यपि ये अभ्यास ऊपरी बांह की मांसपेशियों को टोनिंग और निर्माण करने के लिए बहुत प्रभावी हो सकते हैं, हालांकि वे कलाई के लिए कुछ खतरनाक हो सकते हैं। यदि आपके पास बुरी कलाई है - चाहे चोट या चिकित्सा की स्थिति से - कलाई पर थोड़ा सा आसान अभ्यासों का उपयोग करके एक मछलियां कसरत रूटीन अपनाना।
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हथौड़ा कर्ल
हथौड़ा कर्ल कलाई पर आसान हो जाते हैं क्योंकि कलाई कसरत के दौरान तटस्थ स्थिति में रहती है। प्रत्येक हाथ में एक डंबल को पकड़ो और अपने आप को एक बैठे या खड़े होने की स्थिति में रखें। अपनी बाहों को अपने पक्षों पर लटका दें, हथेलियों को अपने भीतर की जांघों का सामना करना पड़े। अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, अपनी बाईं कोहनी को फ्लेक्स करें और अपने कंधे की ओर डंबेल को घुमाएं एक बार जब आपकी कोहनी 45 डिग्री के कोण पर पहुंच जाए, तब वजन कम करने की स्थिति शुरू करने के लिए कम करें। हथौड़ा को सही बांह के साथ कर्ल दोहराएं। जब तक आप अपने पुनरावृत्तियों को पूरा नहीं कर लेते हैं, तब तक हथियार बारीक रखें। संपूर्ण व्यायाम के दौरान, शरीर की ओर झुकने, एक तटस्थ स्थिति में अपनी कलाई रखें।
कर्ल रिवर्स
रिवर्स डंबेल और लोहे का दंड एक परंपरागत बिस्पास कर्ल के समान है, फिर भी उन्हें एक मिश्रित पकड़ के बजाय एक प्रथित पकड़ की आवश्यकता होती है। इस प्रकार की पकड़ के साथ, व्यायाम के दौरान आपकी कलाई को कम होने की संभावना कम होती है। प्रत्येक हाथ में एक डंबल को पकड़ो या दोनों हाथों में एक लोहे का दंड रखें और अपने शरीर को अपने शरीर के सामने लटका दें। आपके हथेलियों को अपने जांघों के सामने सामना करना चाहिए। पीछे और कंधे को स्थिर रखते हुए, दोनों कोहांस मोड़ें और डंबल को कंधे के स्तर तक घुमाएं। पूरी तरह से अनुबंधित स्थिति में, आपके हथेलियों को आपके शरीर से दूर होना चाहिए। एक पल के लिए संकुचन पकड़ो और फिर धीरे-धीरे स्थिति शुरू करने के लिए वापस कम करें। व्यायाम के दौरान अपनी कलाई को मोड़ने की अनुमति न दें।
चिन-अप और पुल-अप
हालांकि उन्हें अंततः उसी प्रकार के आंदोलन की आवश्यकता होती है, हालांकि हाथों के स्थान के संदर्भ में ठोड़ी और पुल-अप अलग-अलग होते हैं। एक ठोड़ी-अप एक प्रथित पकड़ के साथ किया जाता है, जब हथेलियों का सामना करना पड़ता है, और एक पुल-अप को एक समृद्ध पकड़ के साथ किया जाता है, जब हथेलियों से आप सामना करते हैं, या एक अर्ध-संतित पकड़, जब हथेलियां एक दूसरे के सामने होती हैं यदि आपके पास बुरी कलाई है, तो मध्यम समानांतर पकड़ के लिए चुनते हैं, जो परंपरागत ठोड़ी अप की तुलना में कलाई, कोहनी और कंधे पर काफी कम तनाव रखता है। इस स्थिति के लिए, आपके हथेलियां एक-दूसरे का सामना कर रही हैं और लगभग 22 से 24 इंच के अलावा। बुरा कलाई वाले लोगों के लिए संकीर्ण पुल-अप भी अच्छे मछलियां हैं क्योंकि चूंकि कलाई पर आवश्यक पकड़ आमतौर पर काफी आसान है। इस स्थिति में, हाथ लगभग 4 से 6 इंच के होते हैं, इसके अलावा हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है।असिस्टेड पुल-अप एक और विकल्प हैं यदि आपके पास कमजोर कलाई है किसी सहायक मशीन का उपयोग करें जिसके लिए आपको एक बार पर खड़े होना चाहिए या कुछ वजन कम करने के लिए मंच पर घुटने की आवश्यकता होगी। अपने पैरों को खींचने के लिए एक प्रशिक्षण साझेदार का उपयोग करें और अगर आपके पास सहायक मशीन उपलब्ध नहीं है
टिप्स
लगभग सभी मछलियां कसरत कलाई पर कम-से-कम तनाव की जगह होती हैं हालांकि कुछ अभ्यास कलाई पर कई अन्य लोगों की तुलना में आसान होते हैं, लेकिन किसी भी प्रकार के बिस्पास व्यायाम के दौरान कलाई की चोट से बचने के लिए आप कई सुरक्षा उपाय कर सकते हैं। आपके लिए बहुत भारी वजन का उपयोग करने से बचें जैसा कि आप भारोत्तोलन रोज़ाना शुरू करते हैं, हल्के वजन के साथ शुरू करें और धीरे - धीरे भारी वजन के लिए अपना रास्ता काम करें। सभी अभ्यासों के दौरान, अपनी कोहनी से अपने पोर तक सीधी रेखा रखें। व्यायाम के दौरान अपनी कलाई को मोड़ने की अनुमति न दें, क्योंकि यह नाजुक मांसपेशियों और स्नायुबंधन पर अधिक दबाव डालता है।
