नहीं, अंतहीन crunches एक फ्लैट पेट के रहस्य नहीं हैं Crunches, बैठो और planks अतिरिक्त पेट वसा के नीचे झूठ मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, लेकिन वे इसे जला नहीं है कार्डियो कवायद जो विस्तारित अवधि के लिए आपके हृदय की दर को बढ़ाता है, उस मफिन शीर्ष को धीमा करने में आपकी मदद करने की अधिक संभावना है।
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कम कैलोरी आहार के साथ बनने पर, कार्डियो आपको कैलोरी का घाटा बनाने में मदद करता है, जिसका अर्थ है कि आप जलाए जाने से कम कैलोरी खाते हैं। आपके शरीर को फिर से ईंधन के लिए वसा वाले स्टोर में टैप करना चाहिए, जिससे आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलती है।
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वसा हानि के लिए सही कार्डियो चुनें
आपके द्वारा चुने जाने वाले कार्डियो व्यायाम का प्रकार तीव्रता से कम महत्वपूर्ण है, जिस पर आप इसे प्रदर्शन पेट की वसा को खोने के लिए, उच्च तीव्रता पर चलने या उच्च-तीव्रता वाले अंतराल पर चलने के दौरान कोई भी गतिविधि सकारात्मक होती है, हालांकि यह सबसे प्रभावी है
मेटाबोलिक सिंड्रोम और संबंधित विकारों में प्रकाशित एक 200 9 के अध्ययन में, वृद्ध व्यक्तियों ने अपनी हृदय गति को बढ़ाकर 75 प्रतिशत या उससे अधिक अधिकतम हृदय गति, एक उच्च तीव्रता पर विचार किया, और 1, 000 को जला दिया 12 हफ्तों के लिए कैलोरी एक हफ्ते में वसामय वसा के उल्लेखनीय मात्रा में खो गया जिन लोगों ने कम या मध्यम-तीव्रता वाले कैलोरी की समान संख्या को जलाया, उनमें पेट वसा में भी इसी कमी का अनुभव नहीं हुआ।
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, जिसमें आराम से या कम-तीव्रता वाले प्रयासों की कम अवधि के साथ-साथ सभी प्रयासों के छोटे-छोटे प्रयासों को शामिल किया जाता है, शरीर में वसा जलने वाली तंत्र को बदलता है।
2011 में "जर्नल ऑफ़ ओबसाइट" में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण ने घोषित किया कि इस प्रकार का व्यायाम स्थिर-राज्य कार्डियो से लगातार प्रभावी होता है, जब वसा जलने की बात आती है, जिसमें चमड़े के नीचे और आंत का वसा होता है।
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उच्च तीव्रता वाले कार्डियो को कैसे शामिल करें
उच्च तीव्रता वाले कार्डियो के लिए, पांच से 10 मिनट के लिए गर्मजोशी के विकल्प के व्यायाम मोड के साथ आसान गति से - एक हो सकता है स्थिर साइकिल, ट्रेडमिल या आउटडोर ट्रैक फिर एक तीव्रता पर काम करें जो आपके अधिकतम हृदय गति से 70 से 85 प्रतिशत एक समय में 20 मिनट या उससे अधिक के लिए होता है कई मिनटों तक शांत रहें।
हिट कार्डियो के लिए, पांच से 10 मिनट तक गरम करें, और फिर अपनी कसरत की रचना करें ताकि आप एक समय में 30 सेकंड से चार मिनट के लिए कड़ी मेहनत कर लें और समय की बराबर या थोड़ी लंबी अवधि के लिए ठीक हो जाएं। उदाहरण के लिए, 1 मिनट के लिए स्प्रिंट, फिर कुल 20 मिनट के लिए एक मिनट 10 बार चलें।एक सत्र पूरा करने के लिए तीन से पांच मिनट के लिए आसान गति से नीचे शांत हो जाओ।
टिप्स
- अपनी अधिकतम हृदय गति को आंकने का आसान तरीका 220 से आपकी उम्र घटाना है। उदाहरण के लिए, यदि आप 35 साल का हो, तो आपका अधिकतम हृदय दर 185 है।
आपके कालिक जला की गणना करें < आपके लिए सबसे अच्छा वसा हानि कार्डियो कसरत चुनने में सबसे महत्वपूर्ण मापदंड वह समय है जब आप समय के साथ रहेंगे। निम्नलिखित में से किसी एक से चुनें (या हमें बताएं कि आपके जाने वाले कार्डियो कसरत क्या है):
सीढ़ी स्टेपर: 223 कैलोरी
- चरण एरोबिक्स: 372 कैलोरी
- सर्किट प्रशिक्षण: 298 कैलोरी
- अण्डाकार: 335 कैलोरी
- स्थिर साइकिल चालन: 391 कैलोरी
- 6 मील प्रति घंटे चलाना: 372 कैलोरी
- रस्सी कूदते: 372 कैलोरी
- * 155 पौंड व्यक्ति के लिए औसत कैलोरी जला 30 मिनट की अति तीव्रता वाले काम ।
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भले ही आप कैलोरी जलते और कार्डियो के वसा-हानि के प्रभाव के बाद होते हैं, पेट की वसा हानि के लिए शक्ति प्रशिक्षण भी महत्वपूर्ण है। सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों में मांसपेशियों को मजबूत करने वाली एक व्यापक ताकत-प्रशिक्षण की नियमितता आपके शरीर को कैलोरी जलाने में अधिक कुशल बनाती है।
प्रति सप्ताह कम से कम दो प्रतिरोध-प्रशिक्षण कसरत के लिए निशाना लगाओ, जो पीछे, छाती, हथियार, कंधे, पैर, कूल्हों और पेट को लक्षित करता है इन समूहों में से प्रत्येक के लिए एक व्यायाम के आठ से 12 पुनरावृत्तियों का एक समूह पर्याप्त है, जब तक आप वज़न का उपयोग करते हैं, जो पिछले दो पुनरावृत्तियों द्वारा मांसपेशियों के समूह को थकाता है।
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