वेटलिफ्टर्स समान शुरुआत और अनुभवी के लिए, संतुलित छाती का विकास प्राथमिकता सूची पर अधिक है। अपनी छाती में आकार हासिल करने के लिए, आपका अधिकांश फोकस फ्लैट बेंच प्रेस पर होना चाहिए। हालांकि, अपने पेक्स की नज़रिया को बढ़ाने के लिए, बेंच के कोण को बदलना और पूरक छाती अभ्यास शामिल करना।
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दोहराव, समूह और आवृत्ति
हाइपरट्रोपि या मांसपेशियों की वृद्धि हासिल करने के लिए भारी वजन उठाने की आवश्यकता है प्रत्येक छाती अभ्यास के लिए, प्रत्येक सेट के बीच 1 से 3 मिनट के ब्रेक के साथ ज्यादातर छह से 12 पुनरावृत्तियों के तीन से छह सेट पूरे होते हैं। आपको पता चल जाएगा कि आपके वजन काफी भारी है यदि आप उचित फॉर्म के साथ अतिरिक्त पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं हमेशा अपनी छाती को 48 घंटों के लिए वर्कआउट्स के बीच ठीक होने दें।
बारबेल बेंच प्रेस
लोहे का दंड बेंच प्रेस, सबसे लोकप्रिय छाती अभ्यास में से एक, अच्छे कारण के लिए एक पसंदीदा है। व्यायाम आपके पूरे छाती क्षेत्र के साथ-साथ आपके कंधे और तीरियां भी करता है। यदि आप अपने ऊपरी या निचले छाती क्षेत्र पर फ़ोकस करना चाहते हैं, तो व्यायाम करें या क्रमशः गिरा दें। एक बेंच प्रेस करने के लिए, फर्श पर लगाए गए अपने पैरों के साथ एक बेंच पर झूठ बोलें अपने हाथ कंधे-चौड़ा को लोहे की चोटी पर अलग रखें, और रैक से बार उठाएं। जैसे आप श्वास लेते हैं, बार नीचे अपनी छाती के केंद्र में ले आओ। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो छत की ओर पट्टी धक्का दें वजन में भारी हो जाने पर आपकी सहायता करने के लिए हमेशा एक स्पॉटटर के साथ उठाएं
डंबेल बेंच प्रेस
जबकि डंबल के साथ बेंच प्रेस एक ही बारिश के साथ एक ही मांसपेशियों को काम करती है, डंबबेल्स के संतुलन में आपकी अधिक स्टेबलाइजर मांसपेशियों को शामिल किया जाता है जब आप एक लोहे का दंड से उठाते हैं, तो आपकी छाती के एक हिस्से में असंगत काम हो सकता है, लेकिन प्रत्येक हाथ में एक अलग वजन रखते हुए अपनी सीने के प्रत्येक पक्ष को एक ही काम करने के लिए मजबूर कर देता है, जिससे आप संतुलन विकसित कर सकते हैं। डंबेल बेंच प्रेस को प्रदर्शन करें जैसा कि आप एक लोहे का दंड के साथ करते हैं, लेकिन एक स्पॉटटेनर आपको शुरुआत की स्थिति में वजन बढ़ाने में सहायता करता है।
डिप्स
डिपल्स आपकी छाती के निचले हिस्से में आकार को विकसित करने में मदद करते हैं अपने हाथों को समानांतर सलाखों की एक जोड़ी पर रखें और अपने हाथों का विस्तार करें, जबकि अपने एड़ियों को शुरू करने की स्थिति में ले जाने के लिए। आपकी बाहों को आपके पूरे शरीर के वजन का समर्थन करना चाहिए। धीरे धीरे अपने कोहनी मोड़ो, अपने धड़ को कम करते हुए जब तक आपके हथियार 90 डिग्री के कोण के मुकाबले नहीं होते हैं अपनी छाती पर अधिक काम का बोझ लगाने के लिए, पूरे व्यायाम में आगे बढ़ने की कोशिश करें।
