कोई जिम सदस्यता नहीं है? कोई बात नहीं। यदि आप चाहते हैं कि पुरूष का पोषित गुण - टोन और मांसल छाती - आपको इसे पाने के लिए घर छोड़ने की ज़रूरत नहीं है।
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घर के चारों ओर सिर्फ अपने खुद के शरीर के वजन और कुछ वस्तुओं के साथ खरीदा गया है - या एक अपस्की जिम में एक महीने के लिए जितनी राशि का भुगतान किया था उससे कम खरीदा - आप ताकत और आकार का निर्माण कर सकते हैं आपके छाती की मांसपेशियों
पुश-अप
एक साधारण व्यायाम के साथ, आप छाती की प्राथमिक मांसपेशियों को लक्षित कर सकते हैं, पेक्टोरलिस प्रमुख और पेपरललिस नाबालिग आप अपनी बाहों, पीठ और पेट में मांसपेशियों को भी लक्षित करेंगे। शुरुआती से उन्नत तक, पारंपरिक पुश-अप के सभी भिन्नता से चुनने के लिए कई प्रकार की पुश-अप किस्म हैं।
सही धक्का-चढ़ाव की चाबी अपने कूल्हों को सुगंध देना नहीं है। अपने शरीर को कठोर और सीधे बोर्ड के रूप में रखें यदि आपको इसके साथ परेशानी हो रही है, तो आपको एक मध्यवर्ती कदम उठाने की आवश्यकता हो सकती है और पहली बार जमीन पर अपने घुटनों से पुश-अप कर सकते हैं।
एक बार जब आप इन आठ संशोधित पुश-अपों का एकदम सही फॉर्म के साथ कर सकते हैं, तो नियमित पुश-अप पर वापस जाएं और पुनः प्रयास करें।
सही धक्का-चढ़ाव की चाबी अपने कूल्हों को सुगंध देना नहीं है। अपने शरीर को कठोर और सीधे बोर्ड के रूप में रखें यदि आपको इसके साथ परेशानी हो रही है, तो आपको एक मध्यवर्ती कदम उठाने की आवश्यकता हो सकती है और पहली बार जमीन पर अपने घुटनों से पुश-अप कर सकते हैं। एक बार जब आप इन आठ संशोधित पुश-अपों का एक समूह तैयार कर सकें, तो आप नियमित रूप से पुश-अप पर वापस जाएं और फिर से प्रयास करें।
यह कैसे करना है: सभी चौकों से, अपने घुटनों को उठाएं और अपने पैरों को वापस ले जाएं ताकि आपका शरीर आपके सिर से आपकी ऊँची एड़ी तक सीधे सीधी रेखा में आ जाए। अपने कंधों पर अपने कंधों को संरेखित करें
अपने रीढ़ की ओर अपने पेट बटन को खींचकर अपने पेट को अनुबंधित करें अपने ऊपरी पीठ के माध्यम से पफ ऊपर थोड़ा। अपनी कोहनी को मोड़ना शुरू करें ताकि वे पीछे की ओर इंगित करें, अपने शरीर को फर्श की ओर एक कठोर, मजबूत टुकड़ा में नीचे कर दें।
अपनी सीने को मंजिल से एक इंच के बारे में ले आओ और अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथों से दबाएं, अपनी शुरुआती स्थिति में वापस आ जाओ सेट के बीच में लगभग एक मिनट के आराम के साथ आठ परिपूर्ण पुश-अप के तीन सेट तक काम करें। जब आप थोड़ा चुनौती के लिए तैयार हों, तो इन अधिक उन्नत बदलावों की कोशिश करें:
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एक साधारण व्यायाम [पुश-अप] के साथ, आप लक्ष्य कर सकते हैं छाती की प्राथमिक मांसपेशियों, छात्रायम प्रमुख और छात्रावस्था में नाबालिग
पुश-अप वैरिएशन
मानक पुश-अप को हासिल करने के बाद, कठिन काम करने के लिए भिन्नता का प्रयास करें।
पुश-अप को अस्वीकार करें: धक्का-अप करते समय अपने पैरों को ऊपर उठाना।कम सीढ़ी के कदम से शुरु करें, और कुर्सी या बेंच पर पैर तक काम करें। व्यायाम के दौरान अपने पैरों को ऊपर उठाने से आपके शरीर के वजन को हथियारों और छाती में अधिक रखा जाता है।
पुश-अप को क्लैप करना: पर्याप्त गति प्राप्त करें जैसा कि आप कम धक्का-चढ़ाव से ऊपर उठाने के लिए आंदोलन के शीर्ष पर फर्श से अपने हाथों को उठाने और अपने हाथों को ताली बजाते हैं। थोड़ा झुका हुआ कोहनी और दोहराने वाला भूमि। ये आपकी छाती की मांसपेशियों में विस्फोटक शक्ति का निर्माण करने में सहायता करते हैं
प्रतिरोध बैंड पुश-अप: अपनी पीठ के चारों ओर एक व्यायाम बैंड निचोड़ें और प्रत्येक हाथ में बैंड के दोनों छोर को पकड़ो, मंजिल और अपनी हथेली के बीच। एक पुश-अप करें सही तनाव के साथ, यह धक्का-चढ़ाव के प्रतिरोध को जोड़ता है, चुनौती बढ़ता है।
छाती उड़ता
छाती उड़ता भी पेक्टोरेलिस प्रमुख, साथ ही साथ deltoids और मछलियां लक्ष्य। ये आमतौर पर डंबल्स के साथ किया जाता है, लेकिन उन्हें होना जरूरी नहीं है। अगर आपके घर पर एक सेट होता है, तो आप उन्हें इस्तेमाल कर सकते हैं, लेकिन अगर आप नहीं करते तो आप एक प्रतिरोध बैंड या कुछ भारी वस्तुओं जैसे गैलन वाटर जॉग भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
आपको एक ऊंचा सतह की आवश्यकता होगी - एक वजन बेंच, एक पियानो बेंच, एक भोजन बेंच या एक स्थिरता बॉल काम करेगा ध्यान रखें कि एक स्थिरता बॉल व्यायाम की चुनौती में वृद्धि होगी क्योंकि यह एक अस्थिर सतह है
यह कैसे करना है: वजन या प्रतिरोध बैंड के साथ आरंभ करें जो आपको अंत में चुनौती के थोड़ा-सा चुनकर आठ से 12 प्रतिनिधि बनाती है। भारी वजन तक काम करें यदि आप आठ प्रतिनिधि के तीन सेट करते हैं, तो अंतिम सेट के अंतिम प्रतिनिधि को बहुत चुनौतीपूर्ण लगना चाहिए, लेकिन इतनी चुनौतीपूर्ण नहीं कि आपका फॉर्म खराब हो जाता है।
बेंच या स्थिरता बॉल पर अपनी पीठ पर लेटें यदि आप एक बेंच पर हैं, तो आपकी पूरी पीठ समर्थित होगी; यदि आप एक स्थिरता बॉल का उपयोग कर रहे हैं, तो अपने ऊपरी और मिड-बैक के नीचे यह निश्चित रूप से रखें अपने घुटनों पर फिसलकर अपने पैरों को 9 0 डिग्री पर फेंक दें।
डंबल या अन्य भारित ऑब्जेक्ट्स को दोनों हाथों में पकड़ो और अपने हाथों को अपने चेहरे के ऊपर बढ़ाएं। अपने कोहनी को थोड़ा मोटे तौर पर बाहर रखें नियंत्रण के साथ, अपने बाहों को दोनों तरफ खोलें, जब तक कि आप अपनी छाती की मांसपेशियों में मामूली खिंचाव महसूस नहीं करते।
फर्श की ओर इशारा करते हुए अपनी कोहनी रखें उसी नियंत्रण के साथ, अपनी छाती की मांसपेशियों को अनुबंधित करें, जिससे आपके हथियारों को एक साथ शुरू करने की स्थिति में वापस लाया जा सके।
चेस्ट प्रेस
आपको छाती प्रेस करने के लिए सेट अप करने वाली एक लोहे की ढाल की ज़रूरत नहीं है आप एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं और एक दरवाजा घुंडी या सीढ़ी छलनी कर सकते हैं। आप इस तरह 300 पाउंड प्रेस नहीं कर पाएंगे, लेकिन आपको एक मजबूत और टोंड छाती का निर्माण करने की आवश्यकता नहीं है।
यह कैसे करना है: यदि आपके पास उपकरण के उन टुकड़े हैं, तो आप बेंच या स्थिरता बॉल पर डंबल्स के साथ इस अभ्यास को भी कर सकते हैं एक वजन या प्रतिरोध चुनें जो चुनौतीपूर्ण है लेकिन उचित रूप से असंभव नहीं है। प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए जारी रखें क्योंकि आप मजबूत हो जाते हैं
एक दरवाजा घुंडी के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड के बीच लपेटें, एक नील पोस्ट या बैनिस्टर रेल या कमर और छाती-ऊँचाई के बीच एक और स्थिर वस्तु। दरवाजे से दूर चेहरा या प्रत्येक हाथ में प्रतिरोध बैंड के एक छोर धारण करने के लिए मुड़ें
अपने दूसरे पैर के सामने अपने प्रमुख पैर को कई इंच के कदम और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो। इस एथलेटिक रुख स्थिरता के साथ मदद मिलेगी। चिकन पंखों की तरह अपनी बाहों की स्थिति, अपने कोहनी के साथ तुला और उठाया और अपने हाथों के सामने अपने हाथ
अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ लें और फर्श के समांतर अपने हाथों को सीधा करने के लिए आगे बढ़ें। नियंत्रण के साथ, अपनी कोहनी को शुरू करने की स्थिति पर वापस लौटना
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