अपने शरीर के किसी भी भाग के लिए कसरत का त्याग किए बिना अपने सीने और पैर के साथ कसरत को एक साथ संयोजित कर लें। वे प्रशिक्षित करने के लिए आपके शरीर के सबसे कठिन क्षेत्रों में से दो हैं क्योंकि अभ्यास बहुत थका हुआ हो जाते हैं। हालांकि, अनुरेखण छाती और पैर व्यायाम, जब उचित रूप से डिजाइन किया जा सकता है स्मार्ट हो सकता है। छाती का अभ्यास आपके पैरों को टायर नहीं करेगा और इसके विपरीत।
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स्प्लिट वर्कआउट्स
आमतौर पर आप शरीर के हिस्से से वेटलिफ्टिंग वर्कआउट को तोड़ते हैं। उन्हें इस तरह से तोड़ने का फायदा यह है कि आप एक विशिष्ट मांसपेशियों समूह पर ध्यान केंद्रित करते हैं, एक कसरत में इसे कड़ी मेहनत करते हैं, और जब आप अगले कसरत के दूसरे समूह में जाते हैं तो इसे ठीक कर दें।
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लेग वर्कआउट आमतौर पर अकेले किया जाता है क्योंकि पैर की मांसपेशियां बहुत बड़ी और शक्तिशाली हैं सबसे कठिन पैर अभ्यास, जैसे कि डेडलिफ्ट, एक पूरे सत्र के लिए पर्याप्त हो सकता है अपने लेग कसरत के लिए सीने की कसरत जोड़ना टैक्सिंग है, यही कारण है कि आप एक ही दिन शरीर के अंगों के लिए बहुत सारे व्यायाम नहीं कर सकते हैं।
प्रत्येक शरीर के अंग के लिए तीन अभ्यास मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने और आपको कठिन कसरत देने के लिए बहुत कुछ है अपने पैर और सीने की कसरत के संयोजन के लिए लाभ यह है कि यह आपको समय बचाता है। सौभाग्य से, अधिकांश पैर अभ्यास उसी मांसपेशियों में काम नहीं करते हैं जो छाती के अभ्यास करते हैं, इसलिए वे एक-दूसरे के साथ हस्तक्षेप नहीं करेंगे क्योंकि आपकी कसरत की प्रगति होती है।
शरीर सौष्ठव चेस्ट और लेग वर्कआउट
छाती और पैर अभ्यासों का यह संयोजन दोनों मांसपेशियों के आकार और शक्ति के निर्माण पर केंद्रित है आप इस कसरत में व्यायाम जोड़ों का उपयोग करेंगे, जहां आप दो व्यायाम एक साथ समूह करते हैं और उन्हें बैक-टू-बैक करते हैं। प्रत्येक जोड़ी में एक छाती और एक पैर व्यायाम होगा ताकि एक मांसपेशी समूह बाकी काम करता है।
प्रत्येक जोड़ी के लिए आप व्यायाम वापस-टू-बैक कर लें, 90 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर प्रत्येक व्यायाम के तीन सेटों के लिए दोहराएं। उसके बाद आप अभ्यास के अगले जोड़ी पर जाने से पहले दो से तीन मिनट तक आराम करेंगे।
व्यायाम जोड़ी 1:
यह जोड़ी आपके कंधों और कूल्हों के लिए गर्मजोशी से काम करती है
पुश-अप
10 पुश-अप के तीन सेट करें, या तो अपने पैरों के साथ सीधे या घुटनों की म्यान और जमीन पर।
लूंगस चलना
प्रत्येक हाथ में, कहीं भी 5 से 30 पाउंड तक हल्के डंबल रखें। प्रत्येक चरण पर आठ चरण आगे लंघें, फिर बारी बारी से और विपरीत दिशा में दोहराएं। जब आप लंघते हैं, तो अपनी पीठ घुटने कम करें, इसलिए यह जमीन के ऊपर सिर्फ एक इंच ऊपर है।
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व्यायाम जोड़ी 2:
इन लोहे का दंड अभ्यास क्रमशः आपके ऊपरी और निचले शरीर में ताकत बनाने में सबसे अच्छे हैं।
बेंच प्रेस
बेंच प्रेस के लिए 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करेंयह सबसे अच्छा छाती-निर्माण अभ्यास में से एक है जिसे आप कर सकते हैं, इसलिए प्रत्येक सेट चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए वजन पर लोड करें।
डेडलिफ्ट
यह बहुत ही कर लगाने वाला व्यायाम है जो आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को बढ़ाता है। यह आपके शरीर के लिए एक मजबूत आंदोलन है और आप अन्य व्यायाम के सापेक्ष बहुत अधिक वजन उठा सकते हैं। यह आपके शरीर के लिए बहुत अधिक वजन उठाने के लिए तनावपूर्ण है, यही कारण है कि आपको बहुत सारे प्रतिनिधि करने से बचना चाहिए इस अभ्यास के लिए पांच पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें
व्यायाम जोड़ी 3:
इन आंदोलनों को और अधिक पृथक किया जाता है और छाती और क्वैड्रेंस की मांसपेशियों पर विशेष रूप से ध्यान केंद्रित किया जाता है।
डंबेल फ्लाई
अपनी छाती की मांसपेशियों को इस डंबल अभ्यास के साथ पृथक करें। एक मक्खी करने के लिए आप अपनी छाती में अपनी बाहों को ला रहे हैं, जो कि छात्रावस्था प्रमुख, मुख्यतः छाती की सबसे बड़ी मांसपेशियों की मुख्य कार्रवाई है। 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें बहुत अधिक वजन का उपयोग न करें, क्योंकि यह आपके कंधों को परेशान कर सकता है।
स्प्लिट स्क्वाट्स
यह व्यायाम एक स्थिर लंकी है जिसमें आपके पास एक पैर आगे और एक पैर पीछे है और अपनी पीठ के घुटने को जमीन के नीचे छोड़ दें। प्रतिरोध के ऊपर प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो। अधिकांश वजन आपके सामने के पैर पर होना चाहिए। 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें
क्रॉसफिट चेस्ट और बैक वर्कआउट
यह कसरत तेज गति से है और, हालांकि प्रतिरोध रोशनी है, फिर भी प्रतिनिधि की उच्च संख्या आपकी मांसपेशियों को बहुत सारे काम देगी। जितनी जल्दी हो सके सर्किट को पूरा करें, सभी चार व्यायाम क्रम में करें, केवल जब आपको आवश्यकता होती है तब आराम करें। सर्किट को चार बार दोहराएं और उसे पूरा करने के लिए आपको समय की मात्रा रिकॉर्ड करें। पूरे सर्किट की विज़िट्स के बीच एक मिनट का आराम करें
सर्किट
30 पुश-अप: पुश-अप के लिए, या तो उन्हें सीधे अपने पैरों के साथ या जमीन पर घुटने झुकने के लिए करें
एक 115-पौंड लोहे का दंड के साथ 20 सामने वाले स्क्वाड: अपने कंधों के शीर्ष पर लोहे का दंड पकड़ो और सीधा आगे की तरफ इशारा करो। आपके हाथों के साथ लोहे को पकड़ो, कंधे-चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी हो। जब तक आपकी जांघ जमीन पर समानांतर नहीं होती है, तब तक खड़े हो जाओ, फिर खड़े हो जाओ
एक 115-पौंड लोहे का दंड के साथ 20 प्रेस दबाएं: अपने कंधे से बाहर अपने हाथों से कंधे-ऊंचाई पर एक लोहे का दंड रखें नीचे बैठो और फिर जल्दी से खड़े हो जाओ जब आप खड़े हो जाते हैं, तब तक लोहे के ऊपरी हिस्से को दबाएं जब तक आपके कोहनी बाहर नहीं निकल जाते हैं और आप सीधे ऊपर खड़े होते हैं।
30 बैठो-अप: जितना संभव हो उतना उपवास 30 बैठो करना।
