जब वजन घटाने की बात आती है, तो लगातार व्यायाम सफलता की कुंजी है। लेकिन एक ही कसरत दिन को पूरा करने में दिन भर जल्दी से उबाऊ हो सकता है और जब आप ऊब जाते हैं, तो आप अपने व्यायाम योजना को छोड़ने की अधिक संभावना रखते हैं। क्रॉस ट्रेनिंग आपका समाधान हो सकता है क्योंकि यह आपकी फिटनेस की नियमितता के लिए विविधता जोड़ती है, इसके साथ प्रेरणा को उच्च रखने के लिए।
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क्रॉस ट्रेनिंग और वजन घटाने
क्रॉस ट्रेनिंग तब होती है जब आप अपनी व्यक्तिगत फिटनेस को बढ़ाने के लिए अपनी कसरत रूटीन को वैकल्पिक करते हैं अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) के अनुसार, क्रॉस ट्रेनिंग से ग्रस्त वजन घटाने में मदद मिल सकती है क्योंकि यह आपको एक ही अभ्यास सत्र में एक से अधिक शारीरिक गतिविधि को गठजोड़ करने की अनुमति देती है, जिससे आप लंबे समय तक सुरक्षित तरीके से काम कर सकते हैं (संदर्भ 1)। वजन घटाने और कैलोरी जला को अधिकतम करने के लिए 30 मिनट या उससे अधिक समय तक मध्यम-तीव्रता के व्यायाम की सलाह दी जाती है, नोट्स एसीई (संदर्भ 1)। आपका शरीर इन लंबे सत्रों को संभाल सकता है क्योंकि आप विभिन्न मांसपेशी समूहों का उपयोग कर रहे हैं क्रॉस ट्रेनिंग से आपको चोट लगने का खतरा कम होता है और एक व्यायाम के साथ चिपके होने की संभावना बढ़ जाती है (संदर्भ 1)। आप अपना वजन कम करने में मदद करने के लिए दोनों महत्वपूर्ण कारक हैं, जो आपको तब से प्राप्त होता है जब आप अधिक कैलोरी जलाते रहते हैं। चोट से मुक्त रहने से आपको अपनी फिटनेस योजना जारी रखने की सुविधा मिलती है और आपकी दिनचर्या में विविधता जोड़ने से खाड़ी में ऊब खड़ा रहता है।
ट्रेन को कैसे पार करें
एक प्रभावी पार-प्रशिक्षण कार्यक्रम एरोबिक, ताकत और लचीलापन अभ्यास को जोड़ता है, अमेरिकन अकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन (एएओएस) (संदर्भ 2) नोट करता है। एरोबिक अभ्यास आपके हृदय को मजबूत बनाए रखते हैं, ताकत अभ्यास मांसपेशियों को विकसित करता है और पांच से 10 मिनट का लचीलापन व्यायाम हर रोज़ की मदद करता है मांसपेशियों को लम्बे रखने (संदर्भ 2)। लगातार दिन पर दोहराए जाने वाली गतिविधियों से परहेज करके अपने वर्कआउट्स को अलग करें, नोट्स एएओएस (संदर्भ 2)। एसीई के मुताबिक, आप या तो एक दिन में गतिविधियों के बीच एक-दूसरे के चलते, दूसरे दिन साइकिल चालन कर सकते हैं- या आप एक ही अभ्यास सत्र में 15 मिनट की जॉगिंग के 15 मिनट की साइकिल (संदर्भ 3) में वैकल्पिक गतिविधियों का विकल्प चुन सकते हैं। हालांकि, आप क्रॉस ट्रेनिंग के लाभों काटना करने के लिए जिम के अंदर नहीं हैं। अपने बच्चों के साथ घर के काम, नृत्य, बागवानी या खेलना शारीरिक गतिविधि के रूप में गिनती (संदर्भ 2)। व्यायाम सुखद होना चाहिए यदि आप इसे एक घर का काम के रूप में देखते हैं, तो आप प्रोग्राम के साथ संभवतः छड़ी नहीं करेंगे।
एरोबिक क्रॉस-ट्रेनिंग प्लान
एरोबिक गतिविधि को हफ्ते में तीन बार कम से कम 30 मिनट में करने की योजना बनाएं, एओओएस (संदर्भ 2) नोट करता है। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, 10 मिनट के लिए सीढ़ी चढ़ाई करें, 10 मिनट के लिए चलना और 10 मिनट (संदर्भ 2) के लिए अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करें।जैसा कि आपके फिटनेस स्तर में सुधार होता है, वहीं वसा को कम करने और वज़न घटाने को बढ़ावा देने के लिए आप अपने कार्डियो सत्रों में अंतराल प्रशिक्षण को शामिल कर सकते हैं, एसीई (संदर्भ 4) नोट कर सकते हैं। एसीई (संदर्भ 4) कहते हैं, 30 सेकंड से एक मिनट के लिए गति, या तीव्रता को चुनकर, अपनी कसरत में तेजी से गति बढ़ाएं, फिर गति के अंतराल के बराबर या अधिक समय के लिए पुनर्प्राप्त करें। आप सीढ़ी चढ़ाई, साइकिल चलाना या चलाने सहित किसी भी हृदय गतिविधि में अंतराल प्रशिक्षण को शामिल कर सकते हैं।
ताकत क्रॉस-ट्रेनिंग योजना
शक्ति प्रशिक्षण कसरत 30 मिनट के सत्र में प्रति सप्ताह दो बार पूरी की जानी चाहिए और सभी प्रमुख मांसपेशियों के समूह का काम करें, एओओएस (संदर्भ 2) नोट करें। सर्किट ट्रेनिंग, जिसमें छह से 10 ताकत वाले अभ्यास होते हैं, एक के बाद एक करके पूरा किया जाता है, आपके ऊपरी शरीर, निचले शरीर और कोर को लक्षित करता है, ब्रायन मैक स्पोर्ट्स कोच (संदर्भ 5) नोट करता है। उदाहरण के लिए, 30-मिनट की कसरत बनाने के लिए पुश-अप, क्रंच, स्क्वेट्स, ट्राइसीप्स डिपे, बोर्पेस और लंघन का मिश्रण करें। व्यायाम के बीच 30 सेकंड की वसूली के साथ 30 सेकंड के लिए प्रत्येक व्यायाम पूरा करें (संदर्भ 5)। कुल-शरीर ताकत सत्र (संदर्भ 5) प्राप्त करने के लिए तीन से पांच गुना सेट करें।
