क्रॉस-कंट्री धावक की गैर-नियोक्ताओं की तुलना में अलग-अलग पोषण संबंधी आवश्यकताएं हैं उन्हें लंबी दूरी की रनों के लिए निरंतर ऊर्जा प्रदान करने के लिए कुछ पोषक तत्वों में वृद्धि की आवश्यकता होती है। पार से देश चलाने के लिए सबसे अच्छा आहार में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और लोहे का सटीक अनुपात होता है। यह मिश्रण चोटी के प्रदर्शन पर काम करने के लिए एक धावक के शरीर को सक्षम बनाता है
जल
सबसे पहले, क्रॉस-कंट्री धावक हाइड्रेटेड रहना चाहिए। पर्ड्यू विश्वविद्यालय के अनुसार, क्रॉस-कंट्री रनर नॉनथेलट्स की तुलना में अधिक पानी का उपभोग करना चाहिए। जब आप चलाते हैं, ऊर्जा गर्मी के रूप में जारी की जाती है आपका शरीर पसीने के लिए पानी का उपयोग करता है और खुद को ठंडा करने के लिए ठंडा करता है। जल भी मांसपेशियों में थकान और ऐंठन को रोकने में मदद करता है। क्रॉस-कंट्री धावक हर घंटे चार से आठ पाउंड पानी खो देते हैं। यह जानने के लिए कि आपको कितना पानी पीना चाहिए, प्रशिक्षण से पहले और बाद में अपना वजन कम करें। प्रशिक्षण के दौरान हर पाउंड के लिए आप खो देते हैं, 16 औंस पानी पीते हैं।
लौह
एक क्रॉस-कंट्री रनर के आहार में लोहे युक्त समृद्ध पदार्थ शामिल होना चाहिए शिकागो विश्वविद्यालय के अनुसार, लोहा शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करने और ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है। एथलेटिक धीरज को बनाए रखने के लिए यह आवश्यक है आयरन युक्त खाद्य पदार्थों में मांस, मुर्गी पालन, मछली, पत्तेदार हरी सब्जियां, सेम और पूरी गेहूं की रोटी शामिल हैं। लोहे की खुराक न लें, जब तक कि आपके चिकित्सक उन्हें सलाह न दें। बहुत अधिक लोहा कब्ज पैदा कर सकता है।
कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट पर लोड करें यदि आप क्रॉस-कंट्री धावक हैं कोलोराडो राज्य विश्वविद्यालय के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन की एक ही राशि की तुलना में अधिक ऊर्जा का उत्पादन करते हैं। क्रॉस-कंट्री धावकों को उनके शरीर में संग्रहित पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के साथ अधिक सहनशक्ति होती है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट चीनी से व्युत्पन्न सरल कार्बोहाइड्रेट से अधिक लंबे समय तक रहता है। क्रॉस-कंट्री धावक को जटिल कार्बोहाइड्रेट से 70 प्रतिशत अपनी ऊर्जा मिलनी चाहिए। एक आहार जिसमें पूरे अनाज स्पेगेटी, आलू और पूरी अनाज की रोटी शामिल होती है, एक दौड़ से पहले आपके ग्लाइकोजन भंडारण स्थान को भर जाएगा।
प्रोटीन
क्रॉस-कंट्री धावक के आहार में प्रोटीन भी आवश्यक है। जबकि प्राथमिक ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से होती है, प्रोटीन भी जल जाती है। मांसपेशियों की मरम्मत और वसूली के लिए प्रोटीन भी आवश्यक है वाशिंगटन विश्वविद्यालय के ग्रेग क्रोवथर के मुताबिक, दांतों को गतिहीन लोगों की अपेक्षा अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है क्योंकि वे अपने शरीर पर गहन मांग करते हैं। कम से कम 15 प्रतिशत कैलोरी प्रोटीन स्रोतों जैसे मांस, अंडे, टोफू और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों से आना चाहिए। धीरज एथलीटों को शरीर के वजन के हर पाउंड के लिए प्रति दिन लगभग 2. 5 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।
वसा
वसा से डरो मत। यदि आप एक से अधिक घंटे तक चले जाते हैं, तो आपका शरीर अपनी ऊर्जा के अधिकांश के लिए वसा में बदल जाएगाक्रॉस-कंट्री धावकों को ऊर्जा के लिए वसा का कुशलतापूर्वक इस्तेमाल करने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, उन्हें ओमेगा -3 फैटी एसिड, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैसे अच्छे वसा चाहिए। ये जैतून का तेल, मछली और वनस्पति तेल में पाए जाते हैं। ट्रांस वसा और फैटी लाल मांस जैसे खराब वसा से बचें
