महिलाओं के लिए शारीरिक मोटी खोने के लिए सर्वश्रेष्ठ आहार

सबसे अच्छा आहार वह है जो आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के लिए संतुलित है और आपके दैनिक कैलोरी लक्ष्यों में रहता है। शायद सबसे महत्वपूर्ण, यह आपके लिए लंबे समय तक रहना चाहिए। एक वर्ष के दौरान, कई महिलाएं पुराने आदतों में वापस निकलती हैं और एक ही वजन पर समाप्त होती हैं जब वे भोजन शुरू करते हैं, इसलिए भोजन की योजना का पालन करने की आपकी क्षमता महत्वपूर्ण है। इसे ध्यान में रखते हुए, कुछ आहार घटक आपको वसा खोने में सहायता कर सकते हैं, जैसे प्रोटीन, कम कार्ड्स, फाइबर और हरी चाय।

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कम कार्ब बनाम कम वसा वाले आहार

कम कार्ब और कम वसा वाला आहार दोनों वजन कम करने के लिए नेतृत्व करते हैं, और वे कम करने के लिए अच्छे हैं एक अक्टूबर 2015 में PLoS One में प्रकाशित समीक्षा के अनुसार, कार्डियोवास्कुलर बीमारी का खतरा। समीक्षा में यह भी निष्कर्ष निकाला गया कि निम्न-कार्ब आहार वाले लोग कम वसायुक्त आहार लेने वालों की तुलना में थोड़ा अधिक वजन कम करते हैं।

लो-कार्बोहाइड्रेट आहार में वसा खोने का एक फायदा भी हो सकता है। एक और अध्ययन में, मोटापे से ग्रस्त वयस्कों को कम वसा या कम कार्ब आहार के लिए सौंपा गया था। 12 महीनों के बाद, कम कार्ब ग्रुप में एडीिपोनक्टीन का काफी उच्च स्तर था, सितंबर 2015 में पोषक तत्वों के लेख की सूचना दी। एडिपोनक्टिन एक वसा कोशिकाओं द्वारा उत्पादित हार्मोन है जो कि वसा जलने को बढ़ाता है। अधिकतर वजन वाले लोगों में इसका स्तर आम तौर पर कम होता है।

प्रोटीन में कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार और उच्च मात्रा में एक संयोजन प्रदान करता है जो वसायुक्त चयापचय को प्रभावित करता है। प्रोटीन में इंसुलिन स्थिर रहने का रक्त स्तर रहता है, जो वसा जलाने के लिए अच्छा है क्योंकि शरीर में इंसुलिन के उच्च स्तर का परिणाम ऊर्जा के लिए उपयोग करने के बजाय वसा भंडार में होता है। मस्तिष्क को ग्लूकोज की ज़रूरत होती है कार्बोर्से से या वसा को तोड़ने से उत्पन्न किटोन। नतीजतन, कम कार्ड्स लेने से शरीर को ईंधन के लिए और अधिक वसा जला देता है।

कम-कार्ब आहार की परिभाषा

यू.एस. फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन ने कम कार्ब आहार के लिए एक मानक परिभाषा स्थापित नहीं की है, इसलिए आपको अलग-अलग सिफारिशें मिलेंगी 2008 में पोषण और चयापचय में दिये गये दिशानिर्देश में कहा गया है कि एक कम कार्ब आहार एक है जो हर दिन 130 ग्राम कार्बोर्ग से कम प्रदान करता है। रोजाना 30 ग्राम कार्बोनेट से कम खपत करना बहुत कम कार्बोनेट केटोजेनिक आहार है। जब carbs गंभीर रूप से कम हो जाते हैं, तो आप मस्तिष्क को ईंधन के लिए और अधिक वसा जलाएंगे, लेकिन एक किटोजेनिक आहार से गुर्दा की पथरी, उच्च कोलेस्ट्रॉल और पोषण संबंधी कमियों का खतरा बढ़ जाता है। एक बहुत कम कार्ब आहार शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करके अपने स्वास्थ्य की रक्षा सुनिश्चित करें।

जब आप एक आहार की योजना बनाते हैं, तो अपने सामान्य गतिविधि के स्तर पर विचार करें और कवायद का प्रावधान आप वजन-नुकसान की योजना के भाग के रूप में लागू करेंगे। कार्ब्स ऊर्जा के महत्वपूर्ण स्रोत हैं, विशेषकर मांसपेशियों के लिए, इसलिए जब आप रोजाना 130 ग्राम से भी कम समय में खाना खाते हैं, तो आइवा स्टेट यूनिवर्सिटी के नोटवसा हानि को प्रोत्साहित करते समय अपनी ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने के लिए, आप एक मध्यम-कार्बयुक्त आहार पर विचार करना चाह सकते हैं, जिसका मतलब है कि कार्बोस से आपके दैनिक कैलोरी का 26 से 45 प्रतिशत हिस्सा है, जो कि प्रति दिन 130 से 225 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, 2,000 कैलोरी आहार

मैक्रोन्यूट्रेंट्स को वसा खोने के लिए प्रबंधन करें

रोगी नियंत्रण और रोकथाम केन्द्रों या सीडीसी के अनुसार अधिकांश महिलाएं अपने दैनिक कैलोरी का सेवन से खाती हैं। रोजाना 30 ग्राम कार्बोनेट काटकर कैलोरी का सेवन लगभग 120 कैलोरी कम हो जाएगा।

अगला आपकी मोटी सेवन पर एक नज़र डालें इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के मुताबिक, 1, 500 कैलोरी-एक-दिन के भोजन के आधार पर, महिलाओं को दैनिक रूप से 33 से 58 ग्राम वसा की जरूरत होती है। सीडीसी की रिपोर्ट है कि हर दिन महिलाओं की अधिकतम मात्रा में वसा का सेवन होता है, इसलिए आप कम वसा को सुरक्षित रूप से खा सकते हैं। आप अपने दैनिक आहार से 126 कैलोरी छोड़कर केवल 14 ग्राम वसा वाले दैनिक काट लेंगे।

इन कार्बल्स और वसा की मात्रा में कटौती आपके सेवन में लगभग 250 कैलोरी प्रति दिन कम हो जाती है, पर्याप्त सप्ताह में 1/2 पाउंड कम करने के लिए।

सुनिश्चित करें कि आप रोजाना 46 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करते हैं, अपने माइक्रोन्यूट्रियट सेवन को गोल करते हैं आपके कार्ब, प्रोटीन और वसा वाले लक्ष्यों के साथ रहने का सबसे आसान तरीका यू.एस. विभाग के कृषि विभाग से सुपरटेकियर जैसे एक ऑनलाइन उपकरण का उपयोग करना है, जो कि आपके आहार में कैलोरी और पोषक तत्वों की संख्या में वृद्धि करता है।

खाना खाने और खाने से बचने के लिए

महिलाओं के अध्ययन के लिए सुधार आहार, व्यायाम और जीवनशैली करार दिया गया एक दीर्घकालिक अध्ययन में पाया गया कि जब वे उच्च-डेयरी आहार का पालन करते हैं तो महिलाएं अधिक वसा खो देती हैं, जर्नल ऑफ पोषण इन परिणामों के अनुसार, कम वसा या वसा रहित डेयरी उत्पादों से आपकी कुछ प्रोटीन प्राप्त करने से वसा हानि में वृद्धि हो सकती है। अन्यथा, अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए मछली, बीन्स, स्किनलेस कुक्कुट और दुबला मांस चुनें।

यदि आपके आहार में अस्वास्थ्यकर कार्ड्स शामिल हैं तो कारबों को कम करने से इस तरह का कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ेगा। जटिल कार्ड्स चुनना सुनिश्चित करें, जैसे पूरे अनाज, सेम और स्टार्च वाली सब्जियां प्रसंस्कृत कार्बल्स से बचें, जैसे सफेद आटा और सफेद चावल, और चीनी जोड़ा क्योंकि वे रक्त शर्करा की बढ़ोतरी करेंगे और इंसुलिन के स्तर में वृद्धि करेंगे। इन जटिल कारबों से फाइबर हृदय और पाचन स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है, लेकिन यह आपको पूर्ण और धीमा पाचन महसूस करके वजन घटाने को बढ़ा देता है। जटिल कार्बोस के सभी फाइबर के अच्छे स्रोत हैं

अंत में, सुनिश्चित करें कि हर दिन भरपूर पानी पीना और मीठा पेय पदार्थों को खत्म करना अपने दैनिक आहार में हरी चाय और एक साधारण मात्रा में कॉफी जोड़ें क्योंकि वे वसा के टूटने को बढ़ावा देंगे। कॉफी और हरी चाय में कैफीन वसा के चयापचय में वृद्धि करते हुए ग्लूकोज चयापचय कम करते हैं। हरी चाय में एक फ़िऑनट्रिएंट भी शामिल है - एपिगॉलॉटेचिन-3-गैलेेट या ईजीसीजी - जो कि वसा जलने को उत्तेजित करता है, अमेरिकी क्लिनिकल न्यूट्रीशन के जर्नल में 2013 की रिपोर्ट के अनुसार।