कंधे शरीर का एक अनदेखी हिस्सा है लेकिन यह हर रोज़ आंदोलन के लिए जरूरी है। यह अनिवार्य रूप से लिंच पिन है जो ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को जोड़ता है। कंधे में शरीर की किसी भी गेंद और सॉकेट संयुक्त की गति की सबसे बड़ी सीमा होती है। इस वजह से, कंधे को मजबूत और स्थिर रखने के लिए महत्वपूर्ण है। प्रत्येक व्यायाम के दो सेटों को 12 से 15 पुनरावृत्तियों के साथ निशाना बनाने और इन अभ्यासों को प्रति सप्ताह एक से दो बार करना।
दिन का वीडियो
फ्लेक्स का आदर
खड़े सामने पूर्वकाल डलोटियों को लक्षित करता है कंधे की ताकत के लिए यह व्यायाम आवश्यक है क्योंकि यह कई सहायक मांसपेशियों को भर्ती करता है ये मांसपेशियां एक मजबूत और स्थिर कंधे बनाने के लिए मिलकर काम करती हैं अपने पैरों के हिप-दूरी से अलग होकर, अपने हाथों में अपने हाथों के साथ हर हाथ में एक डंबल पकड़ कर अपने हाथों से खड़े हो जाओ। हाथों को सीधे खोलें और रखते हुए, डंबल को कंधे की ऊंचाई तक ले आओ। हथियार कम करें और दोहराना।
विस्तार का प्रतिधारण < पीछे की तरफ और लेटिसिमस डोरसी को मजबूत करने के लिए - जो संलग्न करने के लिए एक कठिन मांसपेशियों हो सकता है - एक झुकाव पंक्ति को पूरा करें मांसपेशियों के दोनों समूहों के बीच सामूहिक ताकत पैदा करने के साथ उन मांसपेशियों का उपयोग करना सीखना पीछे और कोर अक्सर पीछे की डेल्टा के लिए स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करते हैं इसलिए उन मांसपेशियों के समूहों को एक साथ प्रशिक्षण के लिए इष्टतम है। वेट बेंच, स्थिरता की गेंद या कुर्सी का इस्तेमाल करना, बाएं घुटने और सतह पर बायीं तरफ आराम करो। कमर पर झुकाव करते समय, एक डंबेल को दाहिने हाथ में रखें। साँस लें और अपनी कोहनी को आप तक पहुंचा सकते हैं। आंदोलन कंधे ब्लेड में महसूस किया जाना चाहिए दूसरी तरफ दोहराएं
रोटेशन फिक्सेशन
आंतरिक और बाहरी रोटेशन कंधे में सबसे छोटी मांसपेशियों को लक्षित करता है - सुपरपासिनटस और इन्फ्रास्पिनटस उनके आकार के कारण, इन मांसपेशियों को व्यक्तिगत रूप से लक्षित करना कठिन होता है और घूमने उन्हें काम करने का सबसे अच्छा तरीका होता है। हालांकि वे छोटे हैं, वे बड़े आसपास के समूहों को महत्वपूर्ण समर्थन प्रदान करते हैं - विशेषकर कंधे दोनों अभ्यास आपके पक्ष में झूठ बोलने के लिए किया जा सकता है। आंतरिक रोटेशन के लिए, डंबल को मंजिल तक सबसे निकट के हाथ से पकड़ो और छाती तक ले आओ।उसी स्थिति में बने रहना, डंबेल को मंजिल से दूर के हाथ में स्विच करें और हाथ ऊपर उठाएं ताकि शरीर को सीधा लहराया जा सके।
