कूल्हों और पैरों में कई मांसपेशियां होती हैं, जैसे कि बड़े ग्लुटेस मैक्सिमस और क्वाड्रिसिप एक साथ कई कूल्हे और पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको एक मिश्रित, या मल्टी-जर्विस्ट, व्यायाम करने की आवश्यकता है। सबसे अच्छा व्यायाम इस प्रकार है आप इस आंदोलन को किसी भी प्रकार के मुफ्त वजन उपकरण के साथ या प्रतिरोध के साधन के रूप में केवल अपने खुद के शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं।
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फूहड़ सीखना
फूहड़ के सही निष्पादन को सीखना जरूरी है यदि आपको पेशी की कार्रवाई के संदर्भ में अपने हिरन के लिए सबसे अधिक बैंग प्राप्त करना है, जबकि गंभीरता से चोट पहुंचाने की आपकी संभावना को कम करते हुए शरीर के वजन का उपयोग करके, कंधे-चौड़ा अलग से थोड़ा अधिक अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, आपको एक मजबूत आधार और इष्टतम संतुलन प्रदान करें अपने पैरों को थोड़ा अधिक आरामदायक रुख के लिए बाहर की तरफ मुड़ें। अपने पैरों, कूल्हों और धड़ पूरी तरह ऊर्ध्वाधर के साथ खड़े हो जाओ, और अपने शरीर के सामने अपने हथियार को सीधा करें। यदि आप चाहें तो आप एक हाथ दूसरे पर रख सकते हैं अपने कूल्हों और घुटनों पर झुकने के द्वारा आराम से संभव के रूप में फूहड़। कम से कम उस बिंदु तक पहुंचने की कोशिश करें जहां आपके जांघ जमीन के समानांतर हैं। फिर अपने कूल्हों और घुटनों को सीधा करके शुरुआती स्थिति में वापस आना। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो पहले कुछ हफ्तों के लिए शरीर के वजन squats पर छड़ी। उन्हें प्रति सप्ताह दो से तीन बार करें। मांसपेशियों की विफलता के लिए पांच सेट पूर्ण करें या कम से कम 15 से 25 पुनरावृत्तियों का प्रदर्शन करें।
कुछ वजन जोड़ें
एक बार शरीर के वजन की चक्कर चलने में आसान हो जाता है, एक लोहे का दंड के रूप में कुछ भार जोड़ना, डंबल्स की एक जोड़ी या केटलबॉल की एक जोड़ी। वजन का उपयोग करने से आपको बड़ी कूल्हों और पैरों को प्राप्त करने में मदद मिलेगी। जब एक लोहे का दबाना उपयोग करते हैं, तो गति के दौरान अपने ऊपरी हिस्से पर इसे पकड़ो। डंबल्स और केटलब्लैल्स के लिए, उन्हें अपने पक्ष द्वारा सीधे हाथों से पकड़कर रखें, या अपने कंधों पर हथियारों के झुंड के साथ पकड़ कर रखें। संभवतः भारी वजन का उपयोग करके आठ से 12 प्रतिनिधि के पांच सेट करें, प्रति सप्ताह दो से तीन बार।
स्नायु मैनिपलीशन
अपने ग्लुटेस मैक्सिमस और क्वाड्रिसेप्स के अतिरिक्त, स्क्वेट्स आपकी हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को भी काम करती हैं। ग्लुटेस मैक्सिमस और हैमस्ट्रिंग के बारे में अधिक ध्यान देने के लिए, स्क्वेट के निष्पादन के दौरान आगे बढ़ना। क्वैड्रिसेप्स पर अधिक काम करने के लिए, गति के दौरान अपने धड़ को अधिक ईमानदार रखें। आपके बछड़ों के लिए, आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के अंत में एक पैर की अंगुली उठाने आंदोलन कर कर उन्हें और अधिक काम कर सकते हैं ऐसा करने के लिए, बस अपने पैर की उंगलियों पर जितना हो सके उतना ही बढ़ो जब आपका शरीर सीधा हो।
सुरक्षा पहले
अपने कूल्हों और पैरों को गर्म करने के लिए प्रत्येक बैठने के सत्र से पहले 10 मिनट तक चलें या दौड़ें इससे आपके शरीर का तापमान बढ़ेगा और आपकी मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण बढ़ेगा। ठंडा होने के हिस्से के रूप में, अपने वर्कआउट के बाद भी ऐसा ही करेंअपनी कसरत के इस समापन चरण के दौरान, हल्का हल्का रूप में लक्ष्य को बढ़ाने के बजाय आपके शरीर के तापमान को कम करना है।
