अपनी सीने की मांसपेशियों को फर्म करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास में विभिन्न प्रकार के आंदोलनों को शामिल किया गया है जो कि छात्रायम प्रमुख और नाबालिग दोनों को लक्षित करते हैं। यह दिनचर्या लगातार, सप्ताह में दो बार किया जाना चाहिए। टोनिंग छाती की मांसपेशियों को आप अधिक वांछनीय रूप दे सकते हैं और आपके शरीर के आत्मविश्वास को भी बढ़ा सकते हैं।
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अपनी छाती के लिए सर्वश्रेष्ठ
आपकी छाती की दीवार की मांसपेशियों को आपकी छाती की ओर के दोनों तरफ मौजूद होते हैं - उरोस्थि - और अपने छात्रायोगों के प्रमुख और छात्रावस्था के नाबालिगों को शामिल करें टोन के लिए सबसे अच्छा अभ्यास, कसने और फर्म इस क्षेत्र में अभ्यास को आगे बढ़ाने की विविधता है जो आपकी छाती की प्राकृतिक गति की नकल करते हैं। इन अभ्यासों में से प्रत्येक को शामिल करने वाली कार्यक्षमता के बारे में सोचो और यह कि आपकी मांसपेशियों को रोज़मर्रा की जिंदगी में कैसे काम करता है प्रत्येक आंदोलन के दौरान अच्छे रूप को रखने और उचित समायोजन करने पर ध्यान दें, जब थकान आपके वजन को कम करने या पुनरावृत्ति या सेट की संख्या में कटौती के रूप में तय करता है।
दबाने और पुश करने के लिए
एक बैठी छाती प्रेस या बेंच प्रेस सबसे अधिक व्यायामशाला में पाए जाने वाले व्यायाम उपकरण का एक लोकप्रिय टुकड़ा है। अपनी सीट की ऊंचाई समायोजित करें ताकि हाथ पकड़ती आपकी निप्पल लाइन के साथ स्तर हो। बार को तैनात किया जाना चाहिए ताकि आपकी कोहनी आपके कंधों के सामने हो। बैकस्ट के खिलाफ अपनी पीठ के साथ बैठो और अपने कंधों को वापस खींच लें, जब तक आपके कंधे के ब्लेड बैकस्ट के संपर्क में न हों। अपनी छाती को आगे दबाएं और अपने पेट को अनुबंधित करें व्यायाम के दौरान इस स्थिति को बनाए रखें। जब तक आपके कोहनी सीधे न हों, लेकिन लॉक नहीं हो, तब तक बार दबाएं। अपनी कोहनी मोड़ो और शुरू करने के लिए वापस लौटें। 10 बार दोहराएं किसी भी वजन से दो से तीन सेट करें, जिसने आप खोए बिना पिछले कुछ प्रतिनिधि के माध्यम से संघर्ष कर रहे हैं।
बैंच हो जाओ
सुटी बेंच प्रेस, बैठे हुए प्रेस के झूठ बोल संस्करण है और एक लोहे का दंड या डंबबेल्स का उपयोग करके किया जा सकता है। चूंकि आप इस स्थिति में अधिक असुरक्षित हैं, विशेष रूप से एक लोहे का दंड के साथ, अटकलें एक अच्छा विचार हो सकता है। अकेले काम करने पर वजन का संचालन कर सकते हैं; जब शक में हल्का हो और वहां से काम करें। प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़े हुए, अपनी पीठ पर एक फ्लैट बेंच पर अपने सिर पर पूरी तरह से समर्थित, फर्श पर फ्लैट या तुला घुटनों के साथ बेंच पर आराम करना। पूरे तटस्थ रीढ़ को बनाए रखें और सावधान रहें कि आपकी पीठ को वजन कम करने की अनुमति न दें। अपने हथियार को 90 डिग्री के कोण पर रखें, जिससे हथेलियों का सामना करना पड़ सकता है। कोहनी अपने कंधे के साथ लाइन में होना चाहिए ऊपरी सीधा छत की ओर तक दबाएं जब तक कोहनी सीधे न हों लेकिन बंद नहीं होमोड़ कोहनी और धीरे धीरे स्थिति शुरू करने के लिए वापसी। अपने कंधे से कम अपने कोहनी छोड़ने से बचें 10 बार दोहराएं दो से तीन सेट करें
लिफ्ट के लिए पुशअप
पुशअप आपके शरीर के वजन का उपयोग करके छाती का काम करते हैं। वे एक गतिशील अभ्यास हैं जो आपके पूरे ऊपरी शरीर के साथ-साथ आपके मूल को भी टोन करेगा। आपके हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके अपने हाथों को अपने पैरों की गेंदों पर लिफ्ट और अपनी ऊँगली वापस दबाएं। अपने कूल्हों को अपने शरीर के बाकी हिस्सों के साथ रखें और अपने ऊपरी हिस्से में अपने कंधों को चौड़ा कर दें। अपने हाथों पर अपने कंधों के साथ, अपने कोहनी को वापस पीछे की ओर मोड़ो क्योंकि आप अपनी छाती को फर्श पर कम करते हैं। अपने कंधे के संयुक्त समझौता से समझौता किए बिना जितना कम कर सकते हैं, उतनी ही गिरावटें करें, अपने कोहनी में थोड़ा मोड़ रखते हुए, वापस ऊपर दबाएं और हथियारों को सीधा करें। 10 से 20 बार दोहराएं एक या दो सेट करें
