विशिष्ट पैर की मांसपेशियों को लक्षित करने और परिभाषित करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम भी शामिल है जिसमें एड़ी आपके बाहरी जांघों के लिए आपके बछड़ों और पैर अपहरण के लिए उठाती है बहरहाल, व्यायाम की एक बड़ी संख्या, अपने पैरों के सभी प्रमुख मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जिनमें आपकी हैमस्ट्रिंग, क्वैड्रिसेप्स और बछड़ों शामिल हैं। आपके पैर वर्कआउट्स में विविधताएं, कार्डियो, बॉडी-वेट कैलेस्टेनिक्स और पैलेमेट्रिक कसरत सहित, टोन, परिभाषित पैरों को प्राप्त करने के लिए आपकी सर्वश्रेष्ठ शर्त है।
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कार्डियो वर्कआउट
डंबल्स, प्रतिरोध बैंड या वजन मशीनों के साथ प्रतिरोध का अभ्यास मांसपेशियों को बनाने और परिभाषित करने का एक तरीका है। इसके अतिरिक्त, कुछ कार्डियोवास्कुलर वर्कआउट्स के नियमित प्रदर्शन आपको लेग की मांसपेशियों को परिभाषित करने में काफी मदद कर सकते हैं। चलने और साइकिल चलाना दो ऐसे व्यायाम हैं; avid runners और cyclists लगभग समान रूप से अच्छी तरह से toned पैर हैं इंडोर साइक्लिंग वर्ग आपके पैरों का निर्माण और आकार कर सकते हैं यदि आप उचित प्रतिरोध के साथ काम करते हैं सीढ़ी treadmills एक एरोबिक कसरत प्रदान करते हुए भी अपने पैरों को परिभाषित। आप एक समान बेंच पर कदम-अप प्रदर्शन करने के लिए एक समान कसरत प्राप्त कर सकते हैं।
स्क्वेट वैरिएशन
बुनियादी फूहड़ एक प्रशंसनीय पैर-टोनिंग व्यायाम है यह एक बहु-संयुक्त या मिश्रित अभ्यास है, जिसका अर्थ है कि आंदोलन कई मांसपेशियों को संलग्न करता है। एक पारंपरिक शरीर के वजन की चक्की आपके क्वाड्रिसिप्स, हैमस्ट्रिंग्स, बछड़ों और कूल्हे की जटिल मांसपेशियों को लक्षित करती है, जिसमें आपके ग्लूशन शामिल हैं। एक बार जब आप क्लासिक स्क्वाट में मास्टर करते हैं, तो एक पैर उठाओ और अपना वजन एक सिंगल-लेग फूहट के लिए विपरीत पैर में बदल दें - आप अपने पैरों को टोन करेंगे, जो कि बहुत अधिक है होल्डिंग डंबल्स या वेटेड बार भी आपको अपने पैरों को बेहतर ढंग से ढकने में मदद करेगा, क्योंकि बैठे बैठे हों और इसमें से धीरे-धीरे आगे निकल जाएं।
लंजा बदलाव
फुहारों की तरह लूंगेस मौलिक व्यायाम होते हैं जो प्रत्येक पैर और कूल्हे की मांसपेशियों को अपने बछड़ों, क्वैड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट और हिप फ्लेक्सर्स में शामिल करते हैं। Squats के साथ के रूप में, आप एक लंकी की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए अपने कंधे के बीच अतिरिक्त वजन, जैसे एक लोहे का दंड, पकड़ सकते हैं। बेहतर मांसपेशियों की परिभाषा के लिए, अपने लंज़ पोजीशन में जब तक आप अपने फॉर्म से समझौता किए बिना, या पूर्व निर्धारित दूरी पर या किसी विशिष्ट अवधि के लिए चलने वाले फुलाएं कर सकते हैं। बहु-दिशात्मक फेफड़ों को आगे और सीधे वापस फेफड़े करके, अलग-अलग तरीकों से अपनी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए करें।
