सशक्त, दुबला पैर एक स्वस्थ शरीर बनाने के दौरान एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने में आपकी मदद करते हैं। अपने जांघों, नितंबों और बछड़ों पर ध्यान केंद्रित करने से व्यायाम टोन को और आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी। कार्डियोवस्कुलर व्यायाम के साथ अतिरिक्त वसा निकालें जो आपके संपूर्ण शरीर में कैलोरी और वसा जलाते हैं। फर्म को प्राप्त करने का अंतिम घटक, फ्लेब-फ्री पाय आहार है पूरे अनाज के भोजन, दुबला प्रोटीन, बहुत सारे फल और सब्जी का चयन करके और प्रति दिन आठ गिलास पानी पीने से स्वस्थ आहार बनाए रखें।
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"स्वास्थ्य" पत्रिका के योगदानकर्ता, फिजियोलॉजिस्ट और लेखक के अनुसार, फुफ्फुस, बछड़ा उठता है और स्क्वेट्स को पैर की मांसपेशियों को सर्वश्रेष्ठ काम करते हैं। बॉडी परफेक्ट, "ब्रैड शॉनफ़ेल्ड अपने पैरों के हिप-चौड़े अलग से खड़े होने के साथ एक मूल फूहड़ करें अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या अपनी पीठ को सीधे रखने में मदद करने के लिए अपने हाथों को सीधा करें। घुटनों पर झुकने से नीचे बैठो, आपके नीचे आपके पीछे धकेलने की इजाजत देता है जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे थे। अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधे रखकर चोट या तनाव से बचें और यह सुनिश्चित कर लें कि आपके घुटनों आपके टखनों से ऊपर रहते हैं। अपनी जांघ और मांसपेशियों की सभी मांसपेशियों को निचोड़ लें, जैसा कि आप शुरू करने की स्थिति में लौटते हैं। स्नोफेल्ड ने सेट के बीच 30 से दूसरे बाकी के साथ 15 से 20 दोहराव के दो से तीन सेट सुझाए।
स्क्वेट वैरिएशन
अलग-अलग पैर, जांघ और कूल्हे की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए बुनियादी फूहड़ को अलग करें एक विभाजन फूहड़ के लिए आपको कुर्सी पर एक पैर या बेंच के बारे में 2 फुट पीछे आराम करने की आवश्यकता होती है। एक फूहड़ में बेंड करें, यह सुनिश्चित कर लें कि आपका फ्रंट लेग 90 डिग्री के कोण के रूप में पेश करता है। विपरीत लेग पर स्विच करने से पहले 15 से 20 पुनरावृत्ति करें सीसी फूहड़ आपके जांघों और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है कुर्सी के बगल में अपनी दाहिनी ओर से खड़े होकर अपने दाहिने हाथ से पकड़कर एक सीसी फूहड़ करें। अपने पैर की उंगलियों पर उठो और अपने घुटनों को मोड़ लें क्योंकि आप अपने सीधे धड़ को वापस 45 डिग्री के आसपास झुकते हैं। अपने पेट की मांसपेशियों को लगाए रखो, जैसा कि आप शुरू करने की स्थिति में वापस आते हैं, अपने पैर की उंगलियों को उठाया रखते हुए 15 से 20 दोहराव करें, फिर अपनी ऊँची एड़ी के जूते को वापस फर्श पर वापस करें
सीपी
सीपी व्यायाम आपके अंदरूनी और बाहरी जांघों और नितंबों को टोन देगा। एक चटाई पर अपनी बाईं ओर झूठ बोलकर, अपने बाएं हाथ पर आराम से अपने सिर को आराम से शुरू करो। अपने घुटनों को 45 डिग्री झुकाएं, उन्हें एक-दूसरे के ऊपर स्टैकिंग करें चटाई पर लगाए गए अपने बाएं पैर को रखते हुए, अपने घुटनों को एक साथ रखते हुए अपने दाहिने घुटने को ऊपर तक ले जाएं। अपने सभी जांघों और मांसपेशियों की मांसपेशियों को फैलाने के द्वारा धीरे-धीरे अपने ऊपर घुटने को धीरे-धीरे लौटें। आंदोलन एक सींग खोलने और समापन की नकल करता है। स्थिति शुरू करने और आंदोलन को दोहराने के लिए अपने शीर्ष घुटने पर लौटें, सींग के समापन पर जोर देते हुए।पांच से 10 पुनरावृत्तियों को पूरा करें, फिर पक्षों को स्विच करें
लंगेस
लंग्स अपने सभी पैर की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं और आपके टोनिंग सत्रों को दिलचस्प रखने के लिए अलग-अलग हो सकते हैं तीन तरह से लंघ के साथ अपने वर्कआउट्स का अधिकतम लाभ उठाएं, Schoenfeld की सिफारिश की अपने पैरों के हिप-चौड़े अलग से खड़े करके और अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखकर शुरू करो। अपने बाएं पैर के साथ आगे लंघें, इसे अपने शरीर के सामने 3 फीट के सामने रखें। आपके बाएं घुटने को 90 डिग्री के कोण का होना चाहिए और आपके दाहिने पैर को आपकी घुटने के साथ लगभग मंजिल तक पहुंचने चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटने के लिए अपने बाएं पैर के साथ वापस पुश करें। अपने बाएं पैर के साथ फिर से लंघें, लेकिन इस बार आगे की तरफ अपने पैर की उंगलियों के साथ अपनी बाईं ओर लंघ अपने शरीर के पीछे अपने बाएं पैर को फेफड़ों से शुरू करने की स्थिति में लौटें और तीन तरह के लंघ के एक पुनरावृत्ति को पूरा करें। अपने दाहिने पैर के साथ क्रम को दोहराएं।
