मांसपेशियों की एक महत्वपूर्ण राशि बनाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम दिनचर्या उच्च मात्रा के व्यायाम की एक उच्च आवृत्ति है। उन लोगों के लिए असामान्य नहीं है, जो वास्तव में अपने मांसपेशियों के आकार में हफ्ते के अधिकांश दिन काम करने में दिलचस्पी रखते हैं, प्रत्येक सत्र में कम से कम एक घंटा तक चले जाते हैं। यद्यपि पुरुष मांसपेशियों को तेज और बड़ी हद तक बनाने में सक्षम हैं, दोनों लिंगों ने एक प्रभावी कसरत कार्यक्रम के साथ मांसपेशियों को काफी महत्वपूर्ण बना सकते हैं।
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फ़्रिक्वेंसी
प्रति सप्ताह छह दिनों में एक भारोत्तोलन व्यायाम पूरा करें यह प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको प्रत्येक दिन चुनिंदा मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, इस प्रकार आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को अधिक कुल सेटों के साथ पर्याप्त रूप से अधिभार के लिए सक्षम कर सकते हैं। सोमवार और गुरुवार को, अपनी पीठ और पैरों पर ध्यान केंद्रित करें। मंगलवार और शुक्रवार को, अपनी छाती और कंधों को विकसित करें बुधवार और शनिवार को, अपने मछलियां और तीरियां लक्षित करें यद्यपि आप केवल प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रति सप्ताह दो बार काम कर रहे हैं, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति कसरत की मात्रा के कारण, आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त प्रोत्साहन प्रदान करेंगे।
वॉल्यूम
हर प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए तीन या चार व्यायाम चुनें, जो आप प्रत्येक दिन प्रशिक्षित करते हैं। छह या 12 पुनरावृत्तियों के तीन या चार सेटों की मात्रा पर प्रत्येक व्यायाम करें प्रत्येक सेट के बीच एक से तीन मिनट शेष। यदि आपके पास समय सीमाएं हैं, तो अपने वर्कआउट्स को सुपर-सेट करना देखें। उदाहरण के लिए, प्रत्येक सेट के बीच इंतजार करने के बजाय, बैक और पैरों के दिन, आप एक बैक व्यायाम का एक सेट पूरा कर सकते हैं और फिर सीधे लेग व्यायाम के सेट में जा सकते हैं, आगे पीछे आगे बढ़कर जब तक उन दो अभ्यासों के सभी निर्धारित सेट नहीं होते हैं पूरा कर लिया है।
व्यायाम
आप पूरा होने वाले विशिष्ट अभ्यासों में समय-समय पर भिन्न होते हैं, या तो हर कुछ सप्ताह या प्रत्येक कसरत के दौरान। छाती के अभ्यास में छाती प्रेस, छाती मक्खी, पुशअप और झुकना छाती प्रेस शामिल हैं कंधे के अभ्यास में कंधे प्रेस, ईमानदार पंक्ति, पार्श्व बढ़ा, सामने उठाना और डुबकी शामिल है। वापस व्यायाम में पुलअप, अक्षरेखा के पीछे, डंबल पंक्ति और टी-बार पंक्ति शामिल हैं लेग अभ्यास में बैठना, लंघ, कदम, डैडलिफ्ट, हैमस्ट्रिंग कर्ल और बछड़ा बढ़ाने शामिल हैं मछलियां व्यायाम में मछलियां कर्ल, हथौड़ा कर्ल और अलगाव कर्ल शामिल हैं। ट्रिसप्स अभ्यास में ट्रिसप्स पुशडाउन, ओवरहेड ट्राइप्स एक्सटेंशन और झूठ बोलते त्रिशूल एक्सटेंशन शामिल हैं।
