ऊपरी बाहों को टोन करने के लिए कोई एकमात्र सर्वश्रेष्ठ व्यायाम नहीं है; बल्कि, यह आपकी मांसपेशियों को बनाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण का एक संयोजन है, और कैलोरी व्यय के माध्यम से शरीर में वसा घट रहा है। अपने पूरे हाथ में अधिकांश मांसपेशियों का उपयोग करने वाला सबसे अच्छा ऊपरी शरीर का व्यायाम, ऊपरी कंधे प्रेस है, विशेष रूप से अर्नोल्ड प्रेस अपने हथियार को मजबूत करने और टोन करने के लिए अर्नोल्ड प्रेस को सप्ताह में दो बार आपके ऊपरी शरीर की नियमित में शामिल करें
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एनाटॉमी
आपके हाथों में आपके कंधे की मांसपेशियां हैं, जो ललाट तिलुओं, मध्यकालीन तारामंडल और पीछे के तिलुओं, और आपके मछलियां और तीरियां हैं अपने कंधों के सभी तीन क्षेत्रों को सही आकार और आकार बनाने के लिए व्यायाम करें आपके कंधे की मांसपेशियों को ऊपरी उठाने के लिए जिम्मेदार हैं, और अपने हथियार को विस्तार और घूर्णन करते हैं आपके मछलियां अपने हाथों को कोहनी में झुकने के लिए ज़िम्मेदार हैं, और आपकी बाहों को अपनी बाहों को वापस सीधा और ओवरहेड उठाने के दौरान सहायता करते हैं। इन तीन मांसपेशी समूहों को अर्नोल्ड प्रेस के दौरान सक्रिय किया गया है
अर्नोल्ड प्रेस
एक्सआरएक्स के अनुसार शुद्ध, अर्नोल्ड प्रेस विशेष रूप से अपने सामने और औसत दर्जे का delts सक्रिय इसके अतिरिक्त, आपका मछलियां वजन में स्थिर रहने के लिए पूरे समय सक्रिय रहती हैं, और आपके टिशियां आपके डंबल्स ओवरहेड को दबाने में सहायता करते हैं। डंबल्स ले लो और उन्हें अपने सिर के सामने ले आओ, हथेलियों की ओर मुड़ते हुए, अपनी कलाई के नीचे कोहनी। अपने बाहों को चौड़ा करना, कान के स्तर पर अपने सिर के दोनों ओर डंबल के साथ खत्म करना, आगे बढ़ने वाले हथेलियां ऊपरी ऊपर से डंबबेल्स को दबाएं और शीर्ष पर रोकें। अपने रियर डेल्लेट को शामिल करने के लिए, प्रेस के दौरान आगे झुकें और अपनी बाहों को थोड़ा घूर्णन करना जारी रखें ताकि आपके हथेलियां बाद में अपने शरीर से एक बार विस्तारित हो जाएं। उन्हें वापस कान के स्तर पर वापस लाएं, फिर एक साथ आपके सिर के सामने फिर से।
मांसपेशियों का निर्माण
अपने हथियारों को टोन करने में पहला कदम आपकी मांसपेशियों को तैयार कर रहा है नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन ने मांस की मांसपेशियों को ऊँचा उठाने की सलाह दी है जो अपनी मांसपेशियों को लगभग चार सेटों के लिए आठ से 10 प्रतिनिधि के द्वारा थकाता है। एक बार जब आप थोड़ा अधिक आकार और आकार विकसित कर लेते हैं, तो प्रतिनिधि को 12 से 15 के तीन सेटों को आगे टोन में बढ़ाएं और मांसपेशियों को ढंकना। वृद्धि की पुनरावृत्ति को समायोजित करने के लिए आपको थोड़ा ऊपर उठाने की आवश्यकता हो सकती है
वसा खो दें
कैलोरी घाटे में होने के कारण अपनी बाहों को कसने के लिए अतिरिक्त शरीर में वसा खो दें, जिसका मतलब है कि आप जितना अधिक कैलोरी जलाते हैं उतना खाएं। हृदय व्यायाम में जोड़ें और अपने भोजन की निगरानी करें सामान्य स्वास्थ्य के लिए, अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने प्रति दिन कम से कम 150 मिनट प्रति सप्ताह मध्यम तीव्रता व्यायाम का सुझाव दिया है, या प्रतिदिन 30 मिनट प्रतिदिन पांच दिन का सुझाव दिया है। थोड़े समय में अधिक कैलोरी जलाए जाने के लिए, उच्च तीव्रता वाले अंतराल जैसे कि बाइक या ट्रेडमिल पर स्प्रिंट की कोशिश करें।एक 40-सेकंड सक्रिय पुनर्प्राप्ति के बाद 20-सेकंड स्प्रिंट के साथ आरंभ करें और 20 मिनट के लिए जारी रखें, तीन सप्ताह प्रति सप्ताह। धीरे-धीरे प्रति सप्ताह समय और दिन बढ़ाना।
