अपने कूल्हों और जांघों को काम करने के लिए घर पर आपको बहुत सारे कमरे या विशेष उपकरण की जरूरत नहीं है। एक डंबेल या दवा गेंद इन क्षेत्रों को लक्षित करने वाले व्यायाम के प्रतिरोध को जोड़ सकते हैं। लेकिन यहां तक कि अगर आपके उपकरण में एथलेटिक जूतों की एक मजबूत जोड़ी से ज्यादा कुछ नहीं है, तो यह संभव है कि आप अपने मिडजेक्शन में मांसपेशियों को व्यायाम करें और घर पर व्यायाम करें।
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वर्ग
फूहड़ एक सरल आंदोलन है जो कूल्हों, जांघों, चमक, पीठ के निचले हिस्से और अदमों को लक्षित करता है। ऐसा करने के लिए, आपके सामने हिप-चौथाई पैरों के साथ खड़े हों और हथियार आपके सामने, या कोहनी मुड़े और कंधे की ऊंचाई पर हाथ संतुलन के लिए खड़े हो जाएं। कमर पर बेंड करें और पीछे और नीचे बैठें, जैसे कि एक कुर्सी में, सावधान रहना न कि आपके घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर आगे बढ़ने दें। रोकें, सीधा और आंदोलन को दोहराएं।
भिन्नता के लिए, एक साइड स्क्वेट की कोशिश करें कम करने के बजाय, अपने दाहिं ओर एक विशाल कदम उठाएं और फिर नीचे और नीचे बैठें, अपने बाएं पैर को सीधे रखकर और लगभग 9 0 डिग्री तक दाएं पैर झुकाएं। रोकें, सीधा और बाएं किनारे पर चाल को दोहराएं। EXRX के अनुसार शुद्ध, एक तरफ बैठने में एक व्यापक रुख glutes पर जोर देती है और एक संकरा रुख जांघ की मांसपेशियों पर जोर देती है
लंघ
लंजा क्वैड्रिसप और हैमस्ट्रिंग, प्रमुख जांघ की मांसपेशियों को लक्षित करता है, और एथलीटों के लिए एक उत्कृष्ट कंडीशनिंग कवायद है। आपको लंघ के लिए केवल एक बहुत ही छोटी जगह की आवश्यकता है, इसलिए घर पर किसी भी वर्ग का फ़र्श आदर्श है। सीधे और लंबा खड़े हो जाओ, अपने पक्षों में पेटों और हथियारों के साथ। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और अपने बाएं घुटने के मोड़ लें, इसे नीचे की तरफ झुकना, जैसा कि आप अपने दाहिने घुटने को भी मोड़ लेते हैं जितना कम हो उतना कम हो जाइए जब दोनों घुटनों 90 डिग्री कोण के बारे में झुकाए जाते हैं सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों आपके पैर की उंगलियों का विस्तार नहीं करते हैं रोकें, दूसरी तरफ शुरू करने और दोहराने के लिए वापस लौटें, जितना आप कर सकते हैं उतने कुल पुनरावृत्ति कर रहे हैं।
डेडलिफ्ट
एक डेडलिफ्ट एक उपयुक्त होम कसरत पसंद है क्योंकि यह ग्लोस और बाहरी जांघों के साथ-साथ भीतर के जांघों और कूल्हों के स्वर में भी है। यह डंबल्स के साथ सबसे अच्छा काम करता है, लेकिन यह उनके बिना भी किया जा सकता है शुरू करने के लिए, प्रत्येक हाथ में मध्यम-ते-भारी डंबल को पकड़ो। अपने पक्षों पर हिप-चौथाई अलग और हथियार के करीब पैरों के करीब खड़े हो जाओ। कूल्हे पर झुकना और नीचे झुकना शुरू करते हैं, अपने पैरों को सीधे संभव के रूप में रखते हुए जब आप फर्श पर या जब तक आप डंबल्स के साथ जा सकते हैं, तब तक थोड़ी देर रुकें और फिर इस कदम को दोहराते हुए पीछे की तरफ सरकाएं।
पक्ष झूठ बोलना अपहरण
अपनी दाहिनी ओर झूठ बोलकर अपने दाहिने हाथ के ऊपर अपने सिर को आराम करो; और अपने बाएं कूल्हे के ऊपर अपने बायीं तरफ आराम करो अपने दाएं पैर के ऊपर अपने बाएं पैर को ढेर करें आगे या पीछे रोल न करें क्योंकि आप श्वास छोड़ते हैं और धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को उठाते हैं जब तक आप अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस नहीं कर सकते।साँस लेना, और जैसे ही धीरे-धीरे, अपने दाएं पैर की टिप पर अपने बाएं पैर को कम करें दोनों पक्षों पर 10 प्रतिनिधि पूरा करें
