घुटने के आसपास नरम ऊतक में स्नायुबंधन, रंध्र, मांसपेशियों और अन्य ऊतक शामिल हैं जो संयुक्त का समर्थन करते हैं। चोटों कि घुटने के आसपास सूजन कारण मांसपेशियों में तनाव, बंधन sprains और tendonitis शामिल हो सकता है घुटने के चारों ओर सूजन के लिए सबसे अच्छा व्यायाम हैं जो दर्द और सूजन पैदा किए बिना घुटने के समारोह में सुधार करेंगे। व्यायाम में तैराकी, शक्ति व्यायाम और फैला हुआ शामिल हो सकते हैं हालांकि, व्यायाम चोट, अतिरिक्त लक्षण और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न होंगे।
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कम-प्रभाव कार्डियो
घुटने की सूजन शारीरिक गतिविधियों के दौरान घुटने के जोड़ की स्थिरता, गतिशीलता और समग्र कार्य को कम कर सकती है; इसलिए हृदय व्यायाम जो नियंत्रित माहौल में हैं और घुटने सूजन का सामना करते समय कम प्रभाव सबसे अच्छा होते हैं। एक ईमानदार या लेटा हुआ स्थिर बाइक पर साइकिल चलाना और एक पूल में तैराकी उत्कृष्ट कार्डियो विकल्प हैं। जब साइकिल चलाना, कम से मध्यम प्रतिरोध स्तर और आसान पेडलिंग टेम्पो से शुरू होता है, और धीरे-धीरे प्रतिरोध और गति बढ़ता है। 15 से 30 मिनट के लिए कार्डियो को हर हफ्ते तीन बार बेवकूफ़ बनाओ, जब तक आप दर्द से मुक्त होते हैं तब तक धीरे-धीरे अवधि और आवृत्ति बढ़ जाती है।
मजबूत बनाना
व्यायाम को मजबूत करना, घुटने के फ़ंक्शन और स्थिरता में सुधार में मदद कर सकता है, लेकिन अतिरिक्त सूजन और दर्द से बचने के लिए धीरे-धीरे प्रगति की जानी चाहिए। एक गर्म पानी के पूल में जलीय व्यायाम पानी से एक सुरक्षित वातावरण और प्राकृतिक प्रतिरोध प्रदान करता है। जलीय अभ्यास के उदाहरण हैं पानी चलना, चलते हुए, घुटने के कर्ल और घुटने के विस्तार। बैठे कुर्सी का अभ्यास जैसे कि घुटने के एक्सटेंशन और घुटने के कर्ल को कोई अतिरिक्त प्रतिरोध नहीं किया जा सकता है। कुर्सी अभ्यास के साथ, आप धीरे धीरे टखने के वजन या प्रतिरोध बैंड के साथ प्रतिरोध जोड़ सकते हैं अधिक उन्नत सशक्त अभ्यास के लिए, प्रतिरोध मशीनों का प्रयोग करें जैसे कि घुटने का विस्तार, छेदन का कर्ल और हिप अपहरण और आसंजन। दस से बीस पुनरावृत्तियों के एक से तीन सेट करें, सप्ताह में दो से तीन बार।
खींचने से घुटने की कठोरता को कम किया जा सकता है और सूजन से जुड़ा हुआ संयुक्त श्रेणी की गति बढ़ सकती है। फर्श पर आपकी पीठ पर छिपी हुई छिद्र का प्रदर्शन करें, फर्श पर उठाए गए पैर से प्रभावित पैर अपने पैर को पकड़ने के लिए घुटने के पीछे अपना हाथ या तौलिया रखें आपको पैर के पीछे एक हल्के खिंचाव महसूस करना चाहिए एक और खिंचाव खड़ा quadriceps खिंचाव है। एक कुर्सी या काउंटरटॉप पर पकड़ करते समय, अपने प्रभावित घुटने को कर्ल कर लेते हैं और अपने पैर को उसी तरफ हाथ से पकड़ लेते हैं।यदि आप अपने पैरों को समझ नहीं सकते हैं, अपने घुटने को कर्ल कर सकते हैं और एक कुर्सी के सेट पर अपना पैर और निचला पैर रख सकते हैं। 10 से 30 सेकंड के लिए फैलाएं रखें या सहन न करें और दो से तीन सेट दैनिक करें।
अतिरिक्त विचार
आगे की चोट के जोखिम को कम करने के लिए एक अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें एक भौतिक चिकित्सक आपके उपचार और व्यायाम कार्यक्रम के साथ अतिरिक्त सहायता भी प्रदान कर सकता है। एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने के दौरान सूजन को कम करने के लिए बर्फ और गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाओं का इस्तेमाल किया जा सकता है।
