नितंबों, या ग्लुस्ट्स, तीन मुख्य मांसपेशियों में शामिल हैं: ग्लूटास मिनिमस, ग्लूटास मेडिअस और ग्लुटस मैक्सिमस। ग्लूटास मैक्सिमस तीनों में सबसे बड़ा है और नितंबों की सबसे बाहरी मांसपेशी है। यह कूल्हे को बढ़ाता है और घूमता है और पैर की ओर शरीर की मिडलाइन से दूर की ओर चलता है। राष्ट्रीय शक्ति और कंडीशनिंग एसोसिएशन ने नोट किया है कि ग्लुतस मैक्सिमस के निर्माण के लिए कई अभ्यासों का इस्तेमाल किया जा सकता है।
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सामान्य दिशानिर्देशों
अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ मेडिसिन ने प्रति सप्ताह दो से तीन दिन की ताकत के प्रशिक्षण की सिफारिश की है, नियमित कार्डियोवास्कुलर व्यायाम के अलावा यहां तक कि अगर आप नितंबों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आदर्श रूप से आपको आंदोलनों को शामिल करना चाहिए जो शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशियों के समूहों में काम करते हैं। 8 से 12 पुनरावृत्तियों के एक सेट के लिए व्यक्तिगत अभ्यास किया जाना चाहिए। हालांकि अतिरिक्त सेटों में ताकत में लाभ हो सकता है, अंतर कम है; इसलिए, ACSM एक सेट की सिफारिश करता है व्यायाम गैर-कार्यदिवस के दिनों में और तीव्रता के स्तर पर किया जाना चाहिए जिससे आपकी मांसपेशियों को थकान हो।
स्क्वेट्स
स्क्वाट्स एक आम अभ्यास है जो मुख्य रूप से ग्लूटास मैक्सिमस का उपयोग करता है वे क्वैड्रीसप्स और एरेक्टर स्पिन को भी शामिल करते हैं। Squats आपके शरीर के वजन के साथ या dumbbells, barbells या प्रतिरोध बैंड के रूप में प्रतिरोध जोड़कर किया जा सकता है। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, इस अभ्यास में तकनीक महत्वपूर्ण है। एसीई सिफारिश करती है कि आप अपने पैरों के साथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा खड़े हो जाते हैं, पैर की अंगुली थोड़ा बाहरी, और ऊपरी शरीर और कोर खड़ा है। आप फिर अपने कूल्हों और नितम्बों को नीचे और पीछे पीछे की ओर ले जाएं जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने वाले हैं जब तक आपके जांघ जमीन पर समानांतर न हो जाएं और तब तक, ऊँची एड़ी के ऊपर खड़े होकर, खड़े स्थान पर वापस आ जाएं।
लंगेस
फॉरवर्ड फेन्जेस एक और व्यायाम है जो नितंबों, क्वैड्रीसप्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। आप पहली बार में कोई प्रतिरोध के साथ lunges प्रदर्शन कर सकते हैं और फिर dumbbells का उपयोग करने के लिए प्रगति। एक लंघन आपके पैरों के साथ एक साथ खड़े होने से शुरू होता है और फिर एक पैर ले जाता है और आगे बढ़ रहा है अपने सामने फर्श पर सपाट पैर रखें और अपने घुटनों को जमीन पर सीधे अपने कूल्हों को कम करने के लिए रखें, जब तक कि आपके घुटने के जोड़ 90-डिग्री कोण पर नहीं हैं आगे के पैर के साथ वापस धक्का द्वारा खड़े स्थिति पर लौटें आप या तो दोहराव के साथ पुनरावृत्ति या वैकल्पिक पैर की एक श्रृंखला के लिए एक ही पैर पर व्यायाम दोहरा सकते हैं अन्य रूपों में रिवर्स फेफड़े, घूमने वाले फेफड़े और घड़ी लूंगस शामिल हैं, जो सभी नितंबों को संलग्न करते हैं।
स्टेप-अप
एक स्टेप-अप 12 से 18 इंच के कदम का उपयोग करके किया जाता है। बस स्क्वाट और फेफड़े की तरह, यह ग्लुटेस मैक्सिमस को बनाने के लिए बिना वजन के साथ या बिना किया जा सकता है।एनएससीए ने एक कदम उच्च का उपयोग करने की सिफारिश की है ताकि घुटने के जोड़ों में 90 डिग्री का कोण बनाया जा सके। बुनियादी कदम चरण में एक पैर रखना और उस लीड पैर की मांसपेशियों का उपयोग करना है, कदम पर अनुगामी पैर को ऊपर उठाएं। अनुगामी पैर का उपयोग तब शुरू हो जाता है जब आप फर्श पर नीचे की ओर ले जाते हैं। एक बार दोनों फीट फर्श पर वापस आ जाते हैं, आप वैकल्पिक पैर और दोहराते हैं।
गुड मॉर्निंग लिफ्ट
एक हिप काज, या सुप्रभात लिफ्ट, धनुष की गति में समान है शुरू करने के लिए हल्के बारबेल या वजन पट्टी का उपयोग करके, आप अपने ऊपरी हिस्से और कंधों और अपनी गर्दन के पीछे वजन रखें। अपनी छाती को ऊपर और बाहर पकड़ो और अपने सिर को ऊपर की ओर झुकाएं अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा होना चाहिए, साथ ही आपके पैर की उंगलियों ने थोड़ा बाहरी दिख दिया। सीधे स्थिति से, अपनी पीठ और घुटनों को सीधे रखें और कूल्हों पर मोड़ दें। झुकने के दौरान, अपने नितंबों को वंश के दौरान सीधे वापस जाने की अनुमति दें। एनएससीए आपके ऊपरी शरीर की मंजिल तक समानांतर होने तक आगे बढ़ने की सिफारिश करता है। फिर शुरू करने की स्थिति और दोहराने पर लौटें।
डेडलिफ्ट
एक डेडलिफ्ट को बार-बार या वेट पट्टी का उपयोग करते हुए देखा जाता है। यह तब होता है जब आप फर्श पर वजन के साथ शुरू करते हैं, अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ लेते हैं, और फर्श पर भार उठाते हैं। वजन उठाने के दौरान, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने कूल्हों और घुटनों को बढ़ाकर वजन बढ़ाएं पीछे पूरे व्यायाम में सपाट रहता है, और आपकी कोहनी पूरी तरह से विस्तारित होनी चाहिए। व्यायाम को स्थायी स्थिति से पूरा करने के लिए, जमीन को फिर से वजन कम करें।
विविधताएं और युक्तियां
सभी ग्लूटेस मैक्सिमस व्यायाम अलग करने के कई तरीके हैं। आप अपने रूटीन में प्रतिरोध बैंड, डंबल्स, बारबल्स, वेट बार, बॉसो गेंदों और दवा गेंदों को शामिल कर सकते हैं। एक बार जब आप चाल में महारत हासिल कर लेते हैं और आपकी मांसपेशियों को थकान नहीं मिल पाती हैं, तो आप प्रगति के लिए इन उपकरणों में से कुछ का उपयोग कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके व्यायाम सभी अभ्यासों के दौरान ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, पेशेवर बॉडीबिल्डर ली हेवर्ड कुछ सुझाव प्रदान करता है वह आपके ग्लुस को कड़ी मेहनत करने की सलाह देते हैं, जितना कि आप प्रत्येक व्यायाम करते समय कर सकते हैं उनकी कुल स्वास्थ्य शरीर सौष्ठव वेबसाइट भी अभ्यास के दौरान अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ आगे बढ़ने का सुझाव देती है, वापस बैठे देखने और पीछे से पीछे के अभ्यासों का प्रदर्शन करते हैं जो कि ग्लुमेंट्स को शामिल करते हैं
