अपने खूबसूरत बच्चे को देने के बाद अपने सपाट पेट को वापस करना केवल स्वाभाविक है लेकिन सावधानी के साथ अपनी पोस्ट-फिटनेस रूटीन से संपर्क करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपके पास सी-सेक्शन है याद रखें: सी-सीमेंट एक प्रमुख पेट की सर्जरी है, और आपके शरीर को ठीक करने के लिए पर्याप्त समय की आवश्यकता होती है।
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सबसे महत्वपूर्ण पहला कदम आपके डॉक्टर से व्यायाम करने के लिए ठीक हो रहा है अपने ओबी / जीवाईएन से अपनी सिफारिशों के लिए पूछें कि वह फिटनेस पर लौटने के तरीके के बारे में कैसे बात करें, क्योंकि वह आपके मेडिकल इतिहास में कारगर हो सकती है। इसके बाद, एहसास है कि नौ महीने के बढ़ते इंसान होने के बाद (बहुत भयानक, हह?), आपके पेट में चापलूसी करने में कुछ समय लगेगा।
तो यह तुम्हारी फिटनेस योजना है: कार्डियो आपको कैलोरी जलाएगा ताकि आप अपने पेट के चारों ओर अतिरिक्त शरीर का वजन कम कर सकें। ताकत-प्रशिक्षण मांसपेशियों को तैयार करता है ताकि आप अपने चयापचय को बढ़ा सकें और दुबला दिख सकें। और अब इस क्षेत्र को टोन का अभ्यास करते हैं और मांसपेशियों को पुनर्निर्माण करते हैं जो आपकी गर्भावस्था के दौरान अपनी दृढ़ता को खो देते हैं
चेतावनियाँ
- आम तौर पर कसरत को फिर से शुरू करने के लिए सी-सेक्शन की प्रमुख सर्जरी से पर्याप्त रूप से कम करने के लिए कम से कम छह सप्ताह लगते हैं आप बच्चे के जन्म से वसूली के लिए उत्सुक हैं और एक ईर्ष्या के बाद के बच्चे के शरीर को प्राप्त करने के लिए उत्सुक हैं, लेकिन धैर्य महत्वपूर्ण है। अपने आप को पुश करने से उपचार ठीक नहीं होगा या एक सपाट पेट को तेज़ी से नहीं लाएगा। वास्तव में, यह आपके पैल्विक फ्लोर या पेट की मांसपेशियों को नुकसान के लिए भी अधिक जोखिम में डाल सकता है भारी उठाने और गहन व्यायाम, जब तक आप साफ नहीं हो जाते, तब तक कार्यक्रम बंद नहीं होते हैं, या फिर आप अपने निशान को खिसकाने और उपचार में देरी का जोखिम उठाते हैं।
कोमल व्यायाम के साथ शुरू करें
जब यह प्रसवोत्तर फिटनेस की बात आती है, तो धीमी और स्थिर दौड़ जीतती है। चलने और केगल के साथ फिटनेस के लिए अपनी वापसी शुरू करें स्ट्रेच आपके निशान-ऊतक को तोड़ने में मदद कर सकते हैं जो आपके सी-सेक्शन साइट पर थैली या अतिरिक्त ऊतक की अधिकता में योगदान कर सकते हैं।
- हल मुद्रा: फर्श पर लेटें और अपने सिर और बाहों के ऊपर अपने सिर तक पहुंचें।
- स्फिंक्स मुद्रा: अपने पेट पर झूठ बोलते हुए अपनी सीने को उतारो और फर्श से कुछ इंच ऊपर सिर उठाएं।
- पुल की मुद्रा: अपनी पीठ पर झूठ बोलें, घुटनों को झुकाएं और अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से अपने निचले शरीर को उठाने और जमीन से पीछे हटने के लिए दबाएं।
इन सभी चालें आपके पेट को फैलती हैं और बहुत ही आक्रामक बिना अपने पैल्विक मंजिल को मजबूत करती हैं यदि वे चोट लगी, तुरंत बंद करो
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कार्डियोज को प्राथमिकता दें
कार्डियो कैलोरी जलता है ताकि आप अतिरिक्त बच्चे के वजन को छोड़ दें जो एक गोल पेट में योगदान दे रहा है। आपको इसमें अपना काम करना पड़ेगा - भले ही आप अपनी गर्भावस्था के लिए सक्रिय रहे हों - आप सर्जरी से चले गए समय के कारण।
तेज चलना, संभवतः एक घुमक्कड़ में बच्चे के साथ, साथ ही तैराकी या साइकिल चलाना, कार्डियो के कोमल, निम्न-प्रभाव रूपों के उदाहरण हैं जो पहले जोड़ना है जॉगिंग भी एक विकल्प हो सकता है यदि आपका डॉक्टर ऐसा कहता है। यदि आप अपनी सहनशक्ति और बच्चे की जरूरतों के कारण एक बार में केवल 10 से 15 मिनट कर सकते हैं, तो पूरे दिन में इन छोटे ब्लॉकों में से कई करें।
टिप्स
- अपने पैल्विक फ्लोर को मजबूत बनाना आपके निचले हिस्से को स्वस्थ रखता है और आपके मूत्राशय को मजबूत करता है, इसलिए आपको असुविधाजनक रिसाव नहीं है। Kegel अभ्यास - वही जिन्हें आप गर्भवती करते हुए करते थे - जब भी आप सी-सेक्शन के बाद तैयार महसूस करते हैं तब भी किया जा सकता है।
समर्पण के कई महीनों के साथ, आप कार्डियो के लंबे समय तक टांगों पर अपना काम कर सकते हैं और उच्च तीव्रता वाले अंतराल में भी जोड़ सकते हैं, जिससे आप अपने पेट से वसा को तेज़ी से जला सकते हैं
2011 में प्रकाशित जर्नल ऑफ ओबसाइट में एक पेपर ने कई शोध अध्ययनों को संक्षेप में दिखाया है कि सभी प्रयासों के छोटे-मोटे प्रयासों के बाद, आसान प्रयासों के छोटे-छोटे झुंड के कारण वसा जलता है और चयापचय के स्वास्थ्य के मार्करों में सुधार होता है, जैसे रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर, स्थिर-पुस्तक वाले कसरत से बेहतर
प्रति सप्ताह एक से तीन गुणा साइकल चलाना एक तेज़ मिनट के लिए तेजी से तीव्र गति से साइकिल चलाना और एक से दो मिनट के लिए आसान पेडलिंग करना। कुल काम से 30 से 45 मिनट का समय पूरा करने के लिए एक गर्मजोशी और शांत हो जाओ
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शक्ति ट्रेन
अपने बच्चे को उठाने और उसके सारे गियर कभी-कभी एक कसरत होती है, लेकिन आपके पेट को ढंकने के लिए पर्याप्त नहीं है लीन द्रव्यमान के आपके अनुपात में वृद्धि करने के लिए सभी प्रमुख मांसपेशियों को ताकत देने के लिए, प्रति सप्ताह दो बार, केवल दो मिनट का समय लें, अपना चयापचय बढ़ाएं और वसा जलाएं प्रोत्साहित करें।
मांसपेशियों को आपके शरीर को बनाए रखने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, इस प्रकार आप दिन के दौरान वसा जलने वाली मशीन बन जाते हैं - न केवल जब आप काम कर रहे होते हैं यहां तक कि अगर आपने अपनी गर्भावस्था के दौरान वजन के साथ काम किया हो, तो आपको छह सप्ताह के बाद के समय में समय निकालना पड़ा।
चक्कर, छाती प्रेस, पंक्तियों और लूंग जैसे चालन के आठ से 12 पुनरावृत्तियों के सिर्फ एक सेट से प्रारंभ करें। पहले कई हफ्तों या यहां तक कि महीनों के लिए, शरीर के वजन अभ्यास उपयुक्त हैं; एक बार जब आप मजबूत महसूस करते हैं और अपने चिकित्सक ने इसे मंजूरी दे दी है तो केवल डंबल या अन्य भारी वजन जोड़ दें।
अपना एब्स काम करें
मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए अपनी ताकत-प्रशिक्षण सत्र के दौरान कुछ पेट व्यायाम शामिल करें ये चालें आपको एक सपाट पेट नहीं मिलेगी क्योंकि वे कैलोरी जलाते हैं, वसा को जलाने या निशान के ऊतकों को कम करने के लिए उत्तेजित करते हैं, लेकिन वे पेट और पैल्विक फ्लोर की ताकत बहाल करने में मदद करते हैं।
- अपनी पीठ का समर्थन करने में सहायता के लिए आंतरिक पेट की मांसपेशियों और उन लोगों के साथ काम करने के लिए संशोधित या पूर्ण रूप से पट्टिका रखें, जो कभी-कभी गर्भावस्था के दौरान बच्चे के वजन के कारण ग्रस्त हैं। प्रत्येक पक्ष के बारे में 30 सेकंड के लिए साइड प्लंक्चर धारण करने के लिए कार्य करें
- फर्श पर झुका हुआ घुटनों के झुंड के साथ झूठ बोलकर, पैरों को कूल्हे की दूरी के अलावा अलग करना। एक पैर को धीरे-धीरे स्लाइड करें जब तक कि यह मंजिल की समानांतर न हो। इसे मूल स्थिति में वापस लाएं। दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक चरण में 20 तक का निर्माण करें।
- जब आप ताकतवर महसूस करते हैं, तो डबल सीधे-पैर खंड में जोड़ दें, जिसे डबल पैर कम भी कहा जाता है अपनी पीठ पर अपने सिर और गर्दन को अपने हाथों से लेटना। दोनों तरफ अपने कूल्हों के ऊपर छत तक पहुंचें पैरों को एक साथ निचोड़ें और उनको नीचे की चटाई की तरफ खींचें, जब तक आप अपने निचले हिस्से में चाप नहीं महसूस कर सकते हैं। धीरे-धीरे उन्हें शुरू करने की स्थिति में लौटाएं 20 पुनरावृत्तियों के लिए निशाना
चेतावनियाँ
- कुछ महिलाओं ने गर्भावस्था के दौरान डायस्टैसिस रिक्टी, आपके पेट की मांसपेशियों को अलग करना विकसित किया है। संयोजी ऊतक जो आपके रेक्टस पेट में फैले हुए हिस्सों के दाएं और बायां आधा जोड़ता है, पतले और कमजोर होते हैं और अलग होते हैं। आपके पास कम शक्ति होगी और आपके पेट के मध्य में एक रिज जैसी फलाव होगा। यदि आपके पास यह स्थिति है, तो अपने डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से कदमों के बारे में बात करें और इसे ठीक करने में मदद करने के लिए व्यायाम करें।
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