विशाल, छेनी वाले हथियारों को ढंकना सिर्फ जिम में भारी डंबल्स को कर्लिंग करने की अपेक्षा ज्यादा ज़रूरी है। हथियारों में द्रव्यमान प्राप्त करने से आपके ऊपरी शरीर प्रशिक्षण कार्यक्रम में मछलियां, तनेजा, तिलुआ और अग्रभागों को लक्षित करना शामिल है। मांसपेशियों को विफल करने और मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए उचित आकार से समझौता किए बिना बढ़ते हुए आकार में भारी वजन उठाने पर जोर दिया जाता है। बड़े, दुबला हथियार तेज विकसित करने के लिए सप्ताह में प्रति सप्ताह दो बार हाथों की कसरत में व्यस्त रहें।
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डंबेल हथौड़ा कर्ल
डंबेल हथौड़ा कर्ल मछलियां और अग्रभागों को संलग्न करते हैं प्रत्येक पक्ष में एक डंबल के साथ कंधे-चौड़े पैर और अपने पक्षों पर हाथों के साथ खड़े हो जाओ। अपने कंधों की ओर धीरे-धीरे डंबल को कर्ल करें धीमी और नियंत्रित गति में शुरुआती स्थिति में हथियार कम करें आठ से 10 पुनरावृत्तियों के चार सेटों के लिए दोहराएं।
खोपड़ी क्रशर
कंधों को सम्मिलित करते समय खोपड़ी क्रशर ट्रीप्सप्स को लक्षित करते हैं प्रत्येक हाथ में एक डंबल रखने के दौरान फ्लैट बेंच पर वापस लेटें। हथियारों को सीधे कंधों पर बढ़ाएं जब तक तकहों 90 डिग्री पर तुला नहीं हो, तब तक वजन कम करें। जब तक हथियार सीधे न हों और शुरू होने वाली स्थिति में वापस आ जाएं तब तक डंबबेल्स को दबाएं। आठ से 10 पुनरावृत्तियों के चार सेटों के लिए दोहराएं।
सैन्य प्रेस
सैन्य प्रेस deltoids या कंधे की मांसपेशियों को काम करता है दोनों हाथों से एक लोहे का दंड रखते हुए एक फ्लैट बेंच पर बैठना शुरू करें लोहे को कंधे-ऊंचाई तक ले जाएं, साथ में हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है और शरीर के करीब कोहनी के पास। सिर के ऊपर की पट्टी को दबाएं और वजन को कंधे-स्तर तक कम करें, प्रारंभिक स्थिति में लौटकर। आठ से 10 पुनरावृत्तियों के चार सेटों के लिए आंदोलन को दोहराएं।
कलाई का कर्ल
कलाई कर्ल ब्रांचरीअडिया या फोर्जम की मांसपेशियों को भर्ती करते हैं प्रत्येक हाथ में एक डंबल को पकड़कर एक फ्लैट बेंच पर बैठा करना शुरू कर देते हैं। जांघों के ऊपर अपने किनारे और कलाई को आराम दें कंबल के साथ dumbbells कर्ल, जबकि forearms जांघों पर रहते हैं। शुरुआती स्थिति में डंबल्स को कम करें 25 पुनरावृत्तियों के चार सेटों के लिए व्यायाम दोहराएं। कलाई को रोकने के लिए इस अभ्यास के दौरान हल्के वजन का उपयोग करें।
