टॉन्ड सीस्ट और आर्म की मांसपेशियों में आप जिस तरह से ऊपरी शरीर की ताकत और सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, उस तरह के प्रदर्शन को महसूस कर सकते हैं, जो काम करते हैं, महसूस करते हैं और प्रदर्शन करते हैं। एक व्यापक वजन प्रशिक्षण दिनचर्या करें जो छाती, कंधों, मछलियां और मछुआरों के समूह को हर हफ्ते कम से कम दो दिन का लक्ष्य रखता है। प्रत्येक कसरत को पांच से 10 मिनट तक गर्म करने के लिए शुरू करें, जिसमें कुछ तरह की कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि शामिल होती है, जो आपके छाती और हथियारों के लिए गतिशील और स्थैतिक हिस्सों के बाद होती है।
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छाती
छाती की मांसपेशियों को, जिसे पेपरल कहा जाता है, अपने शरीर के सामने पूरे हाथों और कंधे को खींच कर। फ्लैट लोहे का दंड या डंबेल बेंच प्रेस टोन और अपनी पूरी छाती को मजबूत करें डंबेल फ्लाई और केबल क्रोससोवर आपकी छाती की मांसपेशियों को परिभाषित करने में मदद करते हैं। एक वजन का उपयोग करें जो आपको प्रत्येक व्यायाम के दो से तीन सेट आठ से 12 पुनरावृत्तियों के लिए पूरा करने की अनुमति देता है। ये व्यायाम भी आपके कंधों और हथियारों का काम करते हैं और अन्य अभ्यासों से पहले पूरा किया जाना चाहिए।
कंधे
आपके कंधों में प्रत्येक के पास मांसपेशियों का समूह होता है जिसे डेलोटिड कहा जाता है जो आपको विभिन्न स्थानों पर अपने हथियार को उठाने और घूमने देता है। ओवरहेड लोहे का दंड या डंबेल प्रेस को पहले किया जाना चाहिए। पार्श्व और सामने डंबबेल्स उठाए गए अलगाव अभ्यास जो आपके कंधों को आकार देते हैं ईमानदार पंक्तियों और डंबल कंधे कंधे अपने कंधों और ऊपरी पीठ को टोन में मदद कर सकते हैं। आठ से अधिक पुनरावृत्तियों के लिए इन अभ्यासों में से कम से कम तीन के लिए दो से तीन सेट करें।
मछलियां
आपके हाथ के सामने पेशी को मछलियां कहा जाता है यह आपको अपने बांह को उठाने और घुमाने के लिए सक्षम बनाता है। बाइसस कर्ल, एक मानक बांह टोनिंग व्यायाम, एक लोहे का दंड, डंबेल या मशीन का उपयोग करके किया जा सकता है। एक कंधा या हथौड़ा पकड़ का उपयोग करते हुए कर्ल के रूपांतरों की कोशिश करें, जब हथेलियां एक स्थायी, बैठी हुई या इच्छुक स्थिति में घुमाएं। दो या तीन व्यायाम चुनें और कम से कम आठ पुनरावृत्तियों के लिए दो से तीन सेट पूरा करें।
ट्राइसेप्स
आपके हाथ के पीछे की मांसपेशियों, ट्रीप्स, आपके हाथ का विस्तार करने के लिए मछलियां के विरोध में काम करती हैं झूठ बोलने वाले ट्रांसेस एक्सटेंशन एक लोहे का दंड या डंबल्स के साथ बेंच पर किया जा सकता है। एक बांह के ऊपरी हिस्से में विस्तार या डिकबेल्स के साथ कूड़ेदान रिश्वत आपके हाथों के पीछे भी मजबूती कर सकते हैं। ट्रिस्कप्स धक्का-चढ़ाव या बंद पकड़ पकड़ने वाले प्रभावी, उन्नत अभ्यास हैं। आठ या अधिक पुनरावृत्तियों के लिए इन दो या तीन अभ्यासों को पूरा करें।
विचार
गैर-सशर्त दिन पर छाती और हाथों से वजन प्रशिक्षण अभ्यास करने के लिए मांसपेशियों को समय पर ठीक होने के लिए अनुमति देता है वजन बढ़ाकर या पुनरावृत्तियों की संख्या बढ़ाकर या नए अभ्यासों की कोशिश करके अपनी रूटीन बदलें अपनी छाती और बाहों में सुधरे हुए टोन को देखने के लिए, शरीर में अतिरिक्त शरीर में वसा को जलाने के लिए आपको प्रत्येक सप्ताह कम से कम तीन दिनों में अपने कार्यस्थलों में हृदय संबंधी गतिविधि शामिल करनी चाहिए।व्यायाम करने के लिए अपने शरीर को ईंधन देने के लिए पानी पीना और स्वस्थ खाना सुनिश्चित करें
