उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT, डॉ। इज़मी तोबाटा और शोधकर्ताओं द्वारा विकसित किया गया था टोक्यो में स्वास्थ्य और खेल के राष्ट्रीय संस्थान HIIT का कामकाज चार मिनट तक ही रह सकता है लेकिन फिटनेस और वसा हानि बढ़ाने के लिए बहुत प्रभावी है। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो इस तीव्र अभ्यास की शुरूआत करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
दिन का वीडियो
अंतराल प्रशिक्षण के लिए दिशानिर्देश
अंतराल प्रशिक्षण के लिए सबसे प्रभावी वसा जलने का अभ्यास आपके शरीर की प्रमुख मांसपेशियों को संलग्न करना चाहिए। यह अधिक ऊर्जा व्यय सुनिश्चित करता है और एक उच्चतर पोस्ट-व्यायाम मेटाबोलिक प्रतिक्रिया को दर्शाता है, जिससे आपके शरीर में वसा जलाने की क्षमता बढ़ जाती है। ऊर्जा व्यय का यह खर्च कैलोरी जलता है, जो शरीर में वसा के रूप में संग्रहित होता है। लगभग 3, 500 कैलोरी वसा के 1 पौंड के बराबर होती है। क्योंकि अंतराल प्रशिक्षण वसा जलने के अभ्यास का एक गहन रूप है, यह आवश्यक है कि आप अपने शरीर को कसरत के बीच पर्याप्त आराम दें। लगातार दिनों में काम न करें
कसरत चलाना
पांच मिनट जोग के साथ गर्म हो जाओ इसके बाद, आपके हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, क्वैड्रिसिप, हिप फ्लेक्स और पीठ के निचले हिस्से पर फ़ोकस करते हैं। 90 सेकंड के लिए जोग तो 30 सेकंड के लिए स्प्रिंट। जॉग या 90 सेकंड के लिए आराम, दूसरे 30 सेकंड स्प्रिंट के बाद। एक 12 मिनट के अंतराल प्रशिक्षण कसरत के लिए यह जोग और स्प्रिंट अंतराल छह बार करो। एक 185 पौंड व्यक्ति जॉगिंग 12 कैलोरी प्रति मिनट जॉगिंग और जलता है 31 कैलोरी चल रहा है। अगर आप शुरुआत कर रहे हैं, तो दो या तीन अंतराल के साथ शुरू करें फिटर और मजबूत होने पर आपके अंतराल बढ़ाएं इस कसरत को बाहर या ट्रेडमिल पर करें
साइकिल चालन के भीतर या आउट
सड़क पर साइकिल चलाना, या जिम में एक स्थिर बाइक का उपयोग करें एक कोमल पांच मिनट के साथ गर्म शुरू करो, अभ्यास खींच द्वारा पीछा किया। दो मिनट के लिए एक स्थिर गति से चक्र, फिर एक मिनट के लिए एक स्प्रिंट में तोड़। यदि एक स्थिर बाइक का उपयोग करना, तो दो मिनट के लिए कम प्रतिरोध से शुरू करें, फिर एक मिनट के लिए उच्च प्रतिरोध पर चक्र। फिटनेस के आपके स्तर के आधार पर इन अंतराल के तीन और 10 के बीच क्या करें मध्यम चक्र के प्रत्येक मिनट में 10 कैलोरी और 16 कैलोरी उच्च गति से जलता है।
सर्किट ट्रेनिंग
छह व्यायामों का एक सर्किट सेट करें जो आपके शरीर की प्रमुख मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। क्या स्क्वेट्स, बेंच प्रेस और डेड लिफ्ट्स, और 16 से 20 लूंग्स के 12 से 15 पुनरावृत्तियों के साथ-साथ कई पुलअप और पुशअप आप कर सकते हैं। फिटनेस के अपने स्तर पर निर्भर करते हुए सर्किट और दोहराए गए सर्किट तीन से पांच बार पूरा करने के दो मिनट बाद आराम करें। 30 मिनट के सर्किट प्रशिक्षण कसरत में एक 185 पौंड व्यक्ति 355 कैलोरी जलता है। कसरत के दौरान चलने और साइकिल चलने से अधिक कैलोरी जला सकते हैं, सर्किट प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों को तैयार करता है, जो हर समय कैलोरी को जलाने की क्षमता बढ़ाता है, न केवल काम करते वक्त।
