एक शरीर सौष्ठव आहार में सिर्फ चिकन स्तन, ब्रोकोली और भूरे रंग के चावल की तुलना में बहुत अधिक होते हैं शरीर सौष्ठव आहार के लिए सबसे अच्छा भोजन आपको मांसपेशियों का निर्माण करने, आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने और व्यायाम के लिए ऊर्जा बनाए रखने में मदद करता है। अपने खाने की योजना में दैनिक इन खाद्य पदार्थों को शामिल करें ताकि आप अपने शरीर की इच्छा को प्राप्त कर सकें।
दिन का वीडियो
पानी से भरे ट्यूना
22 ग्राम प्रोटीन प्रति 3-ऑउंस के साथ। सेवारत और वसा के 1 ग्राम, पानी से बने ट्यूना पूरी तरह से किसी भी बॉडी बिल्डर की आहार योजना में फिट बैठता है। टूना ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक स्रोत भी है, जो उत्तेजक हार्मोनों के लिए महत्वपूर्ण है जो मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता करते हैं। ट्यूना बजट के अनुकूल और सुविधाजनक है - ऑन-द-गो भोजन विकल्पों के लिए ना-नाली पाउच खरीदें। अल्बकोर पर हल्का चुनें, जो पारा और विषाक्त पदार्थों की अधिक मात्रा में एकाग्रता रखता है।
ग्राउंड टर्की
चिकन स्तन के विकल्प के रूप में टर्की का उपयोग करें अतिरिक्त दुबला जमीन टर्की 4 ग्रा में प्रोटीन में 26 ग्राम की पेशकश करता है। सिर्फ 1 के साथ। 5 ग्राम वसा। फैटी सॉसेज के विकल्प के रूप में नाश्ते में प्रोटीन जोड़ने के लिए जमीन टर्की का उपयोग करें। मांस के बजाय टर्की के साथ स्वस्थ मिर्च बनाएं या ब्राउन चावल पर लहसुन और अजवायन की पत्ती के साथ सरसों का एक त्वरित, प्रोटीन युक्त डिनर के रूप में भूनें।
सल्मन
सल्मोन में उच्च मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड और 22 ग्राम प्रोटीन प्रति 3 ऑउंस शामिल हैं। सैल्मेटेड वसा में सामन भी कम है जब आप शरीर सौष्ठव आहार में एक उच्च मात्रा में प्रोटीन खा लेते हैं, तो आपको सावधानी बरतनी चाहिए कि संतृप्त वसा का सेवन न करें क्योंकि यह हृदय रोग और वजन में योगदान देता है। बीफ़, सूअर का मांस या भेड़ के बजाय सैंटोन करें जिसमें प्रति सेवारत अधिक संतृप्त वसा होता है।
मट्ठा प्रोटीन
मट्ठा प्रोटीन पाउडर अमीनो एसिड का एक गुणवत्ता स्रोत है जो मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करते हैं। यह शरीर द्वारा आसानी से एक कसरत के बाद मांसपेशियों को आसानी से उपलब्ध कर लेता है। एक त्वरित, पोर्टेबल पोस्ट-कसरत नाश्ते के लिए पानी, दूध या रस में मट्ठा प्रोटीन मिलाएं।
क्विनोआ
क्विनॉआ एक पूरी अनाज है जो चावल की तरह बनाती है। फाइबर, विटामिन, खनिज और ऊर्जा-बढ़ते कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होने के अलावा, क्विनोआ भी प्रति पका हुआ कप के 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। अन्य अनाजों के विपरीत, क्विनो में प्रोटीन में सभी अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर अपने आप पर उत्पादन नहीं कर सकता है।
पत्तेदार ग्रीन्स
पालक, रोमैंस सलाद, वॉटरसी्रेस, कालेज और स्विस चर्ड जैसे काले पत्तेदार सब्जियां फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन ए, विटामिन सी और फ़िटेन्यून्ट्रेंट प्रदान करती हैं। कार्बोहाइड्रेट में पत्तेदार साग भी कम होते हैं, जो परहेज़ के काटने के चरण के दौरान एक विशेष संपत्ति होती है। सलाद और क्विनॉआ के साइड डिश के रूप में या सैंडविच या टैको के लिए प्रोटीन को लपेटने के लिए कार्ब-मुक्त तरीके के रूप में, सलाद के आधार के लिए पत्तेदार साग का उपयोग करें।
जामुन
स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी और ब्लैकबेरी अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों को समर्थन देने के लिए एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं।स्वाभाविक रूप से मीठे रत्न नाश्ते के समय और मिठाई पर मीठी मिठाई के लिए कम से कम कैलोरी के साथ खड़े हैं। दलिया, प्रोटीन चिकन, उच्च फाइबर अनाज और दही के लिए जामुन जोड़ें।
