भूख को रोकने के लिए सर्वोत्तम भोजन

निम्न रक्त शर्करा, या हाइपोग्लाइसीमिया, आपको अस्थिर, पसीनेवाला, चिंतित और भूख महसूस कर सकता है। खाने से आपका शरीर ग्लूकोज के तैयार स्रोत के साथ उपलब्ध कराएगा, भूख यह है कि आपके शरीर में हाइपोग्लाइसीमिया का उपचार करने का तरीका है। जो पदार्थ तेजी से शर्करा में विभाजित हो जाते हैं वे आपके रक्त शर्करा में व्यापक उतार-चढ़ाव का कारण होते हैं और इस प्रकार भूख का कारण बनने की अधिक संभावना होती है, जबकि धीरे-धीरे टूटने वाले खाद्य पदार्थों में आपके रक्त ग्लूकोज को भी बनाए रखेगा और कई घंटों तक भूख को रोकने होंगे।

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पृष्ठभूमि

जब आप भोजन खाते हैं, तो आपकी कोशिकाएं रक्त में ग्लूकोज में वृद्धि को पहचानती हैं और इंसुलिन नामक एक हार्मोन जारी करती हैं जो आपके शरीर के कोशिकाओं में ग्लूकोज को ले जाने में मदद करती हैं जहां इसे ईंधन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है यदि कोई भोजन आसानी से ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है, तो रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि होती है और फिर इंसुलिन के रूप में तेजी से कमी से कोशिकाओं में ग्लूकोज होता है। एक भोजन जिसे आसानी से ग्लूकोज में बदल दिया जाता है, कहा जाता है कि वह उच्च ग्लिसेमिक इंडेक्स है और आपके रक्त में ग्लूकोज कम हो जाने पर खाने के बाद भूख की अनुभूति होती है।

फल

फल जो घुलनशील फाइबर में समृद्ध होते हैं, और चीनी में कम होता है, जैसे कि सेब, अंगूर, नारंगी, नाशपाती और आड़ू, सभी में कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है। ये फल धीरे धीरे पच रहे हैं और आपके रक्त शर्करा में क्रमिक वृद्धि और बाद में धीरे-धीरे कमी का कारण है, जिससे आप पूरे समय तक महसूस कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, घुलनशील फाइबर को अपने पाचन तंत्र में विभाजित नहीं किया जाता और संभवतः पूर्णता की सनसनी में योगदान देता है। इन फलों को खपत करते हुए वे ताजा और भरे हुए हैं, आपको उच्चतम पोषक तत्व प्रदान करते हैं, साथ ही साथ फाइबर की उच्चतम मात्रा भी प्रदान करते हैं। कुछ फल, जैसे कि तरबूज, अनानास और किशमिश, एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक है और इससे आपको जल्द भूख लग सकता है।

सब्जियां

सफेद आलू, बीट और मक्का जैसी स्टार्च वाली सब्ज़ियां, आसानी से चीनी में टूट जाती हैं और एक उच्च ग्लिसेमिक इंडेक्स है मीठे आलू में सफेद आलू की तुलना में अधिक घुलनशील फाइबर होते हैं और कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है, जबकि गाजर, हरी मटर और बीन्स में वनस्पति समूह में सबसे कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है। भोजन की योजना बनाते समय, यह सुनिश्चित करें कि आपके भोजन के अधिकांश खाद्य पदार्थों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है जो आपको पूर्ण लंबे समय तक महसूस करने में मदद करता है।

प्रोटीन

"अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन" के अनुसार, एक उच्च प्रोटीन आहार भूख को कम कर सकता है। इस अध्ययन में, कुल कैलोरी के 30 प्रतिशत प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि से कैलोरी सेवन और वजन घटाने में कमी आई है। जैसा कि प्रोटीन धीरे धीरे टूट रहे हैं, इन खाद्य पदार्थों में आपके रक्त शर्करा में बड़े बदलाव नहीं होते हैं मांस, अंडे, पनीर, दही और दूध प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत होते हैं जिन्हें भोजन या नाश्ते में शामिल किया जा सकता है।

फैट

फैटी खाद्य पदार्थ भूख को रोकने के रूप में वे जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से भोजन के मार्ग को धीमा करते हैंजब भोजन आपके पेट में ज्यादा रहता है, भोजन के बाद पूर्णता की सनसनी बरकरार रहती है। इसके अतिरिक्त, फैटी खाद्य पदार्थ एक हार्मोन के स्राव को प्रक्षेपित कर सकते हैं जो पूर्णता की भावना का संकेत देता है। वसायुक्त खाद्य पदार्थों को आमतौर पर स्वस्थ नहीं माना जाता है, जबकि खाद्य पदार्थ जैसे एवोकाडो, नट और बीजों में पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं, जिन्हें "ह्रदय स्वस्थ" माना जाता है क्योंकि वे आपके कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि नहीं करते हैं, और यह भी कम कर सकते हैं।

भोजन का आकार

बड़े भोजन के बजाय अक्सर छोटे भोजन खाने से कई बार आपके रक्त में शर्करा के स्तर को नियंत्रित और भूख को नियंत्रित कर देगा दलिया, एक नारंगी और एक ग्लास स्किम दूध एक नाश्ते का एक उदाहरण है जो आपको कई घंटों तक पूरा महसूस कर रहा है। भूख को रोकने में मदद करने वाले स्नैक्स के उदाहरण में कम वसा वाला दही डुबकी, कॉपर पनीर के साथ अंगूर और कम वसा वाले पनीर के साथ एक सेब के साथ कच्चे गाजर शामिल हैं।