हड्डियों और जोड़ों मानव शरीर को मजबूत और चलती रखने के लिए जिम्मेदार हैं, लेकिन वे समय और भारी शारीरिक गतिविधि के साथ खराब हो सकते हैं। चाहे आप बढ़ रहे हों, उम्र बढ़ने या नियमित रूप से सक्रिय हों, फिट रहने के लिए और हड्डी और संयुक्त स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए जरूरी है और ऑस्टियोपोरोसिस जैसे अपक्षयी स्थितियां शुरू होने से रोकें। कैल्शियम, विटामिन डी, विटामिन सी और सेलेनियम से समृद्ध भोजन खाने से आपकी हड्डियों और जोड़ों को स्वस्थ रखने में मदद मिलेगी।
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दूध या दूध विकल्प
मजबूत हड्डियों के निर्माण और रखरखाव में अपनी भूमिका के कारण कैल्शियम महत्वपूर्ण है, जिससे स्वस्थ संयुक्त कार्य को बढ़ावा देता है, और दूध सबसे अच्छा में से एक है उपलब्ध कैल्शियम के स्रोत एक कप दूध, स्किम या पूरे, 300 मिलीग्राम कैल्शियम से अधिक होता है, आपके दैनिक अनुदान के बारे में 30 प्रतिशत अनुशंसित होता है कुछ दूध उत्पादक विटामिन डी के साथ दूध को मजबूत करता है, जो महत्वपूर्ण है क्योंकि यह कैल्शियम अवशोषण को बढ़ावा देता है। लैक्टोज असहिष्णु के लिए, तुलनात्मक पौष्टिक मूल्य के कई दूध विकल्प हैं; उदाहरण के लिए, 1 कप सोया दूध या 1 कप बादाम के दूध में 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
सादा दही
दही, दूध की तरह, कैल्शियम में समृद्ध है, और कुछ ब्रांडों में अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक विटामिन डी होते हैं। दही की एक 8-औंस सेवा में लगभग 400 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, हालांकि ब्रांड और दही के प्रकार भिन्न होते हैं। दही प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत है, जो शरीर में ऊतक को बनाने और मरम्मत करने में मदद करता है। सादा कम वसा दही का चयन करें जब संभव हो; जोड़ा फल या स्वादिष्ट बनाने का मसाल आमतौर पर कम कैल्शियम और प्रोटीन होता है।
पत्तेदार ग्रीन सब्जियां
पत्तेदार हरी सब्जियां, जैसे कोलार्ड ग्रीन, पालक और काली, कैल्शियम में मामूली उच्च होती हैं और विटामिन सी और सेलेनियम में उच्च होती हैं। विटामिन सी शरीर में उपास्थि के संरक्षण और समारोह के लिए एक आवश्यक विटामिन है क्योंकि यह प्रमुख जोड़ों के लिए cushioning और समर्थन प्रदान करता है। सेलेनियम भी, हड्डी और संयुक्त स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए सोचा है, क्योंकि यह एंटीऑक्सीडेंट गुण है जो नुकसान से बचाने के लिए और नए कोशिकाओं के निर्माण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। एक कप पका हुआ कोलार्ड साग में 250 मिलीग्राम कैल्शियम से अधिक, आपके आरडीए के 25 प्रतिशत और विटामिन सी के 35 मिलीग्राम, आपके आरडीए के 30 प्रतिशत से अधिक हैं।
विटामिन-गढ़ा अनाज
नाश्ता अनाज अक्सर विटामिन और खनिजों के साथ दृढ़ हो जाते हैं जिससे उन्हें अधिक पौष्टिक बनाते हैं। पोषण लेबल को ध्यान से पढ़ें और कैल्शियम और विटामिन डी के लिए अपने आरडीए के कम से कम 20 प्रतिशत के साथ अनाज की तलाश करें। उदाहरण के लिए, 1 कप गढ़वाले अनाज कैल्शियम और विटामिन सी के 25 प्रतिशत या इससे अधिक के लिए आपके आरडीए के 100 प्रतिशत तक हो सकता है विटामिन डी के लिए आपके आरडीए काइन पोषक तत्वों में समृद्ध अनाज के 1 कप को गढ़वाले दूध के साथ खाने से हड्डी और संयुक्त स्वास्थ्य के लिए आवश्यक लगभग हर पोषक तत्व का दैनिक मूल्य मिल जाता है।
