आपने अपना स्वास्थ्य सुधारने और अपना जीवन का नियमित हिस्सा व्यायाम करके अपना वजन कम करने के लिए पहला कदम उठाया है। अब यह आहार पर काम करने का समय है सही भोजन के विकल्प बनाने से आप को भूखा होने के बावजूद आप ऊर्जावान बना सकते हैं। अपने कसरत को ईंधन में मदद करने और वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए खाने के लिए सबसे अच्छा भोजन पोषक तत्व-समृद्ध और कैलोरी में कम है।
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चलो कैलोरी की बात करें
काम करने से कम कैलोरी जलता है जितना कि आपको लगता है। वज़न कम करने के लिए आपको कम कैलोरी खाने की ज़रूरत है जितना कि आप जलते हैं। आपकी कितनी कैलोरी को खोने की ज़रूरत है आपके वर्तमान वजन, लिंग और गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है। आपका डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ आपको वजन घटाने के लिए अपनी व्यक्तिगत जरूरतों को निर्धारित करने में मदद कर सकता है। नियमित रूप से व्यायाम करने वाले अधिकांश लोग अपना सेवन 1, 200 से 1, 600 कैलोरी प्रति दिन सीमित करके वजन कम कर सकते हैं। बहुत कम मत जाओ - आपके पास ऊर्जा की ज़रूरत नहीं होगी जो आपको काम करने की ज़रूरत है।
स्वस्थ कार्बोस पर लोड करें
कार्बोस आपके शरीर को अपनी कसरत के माध्यम से प्राप्त करने के लिए ऊर्जा के साथ प्रदान करें। वजन कम करने की कोशिश करते समय, आप कार्बल्स को पोषक तत्वों में समृद्ध और कम कैलोरी में शामिल करना चाहते हैं, जिससे इसका मतलब फल, सब्जियां और साबुत अनाज खाने से ज्यादा होता है। वजन कम करने के लिए काम करते समय फल और सब्जियां विशेष रूप से उपयोगी होती हैं क्योंकि उन्हें कम ऊर्जा-घनत्व वाले खाद्य पदार्थ माना जाता है, जिसका अर्थ है कि उनके सेवारत आकार की तुलना में उनके पास कुछ कैलोरी हैं। जो लोग कम-ऊर्जा-घनत्व खाद्य पदार्थ खाते हैं वे अपना वजन कम करने और इसे बंद करने में आसान समय लेते हैं क्योंकि वे कम कैलोरी पर पूर्ण महसूस करते हैं, केंद्र के रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए कहते हैं।
प्रोटीन के लीन स्रोत
मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है, लेकिन आपको खाने की जरूरत के मुकाबले अधिक खाने से आपको कमजोर बनाने या वजन कम करने में सहायता नहीं मिल रही है। कैलोरी को नियंत्रण में रखने और अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए, अपने वजन-हानि आहार में पोल्ट्री, समुद्री भोजन, दुबला लाल मांस, सेम या टोफु जैसे दुबला स्रोत शामिल हैं। कम वसा और गैर-डेबिट्री डेयरी खाद्य पदार्थ प्रोटीन के साथ-साथ कार्ड्स का भी एक अच्छा स्रोत हैं। कम वसा वाले चॉकलेट दूध या एक कप नॉनफैट दही का एक गिलास आपके व्यायाम के बाद अच्छा नाश्ता पसंद करता है, क्योंकि यह मांस के वसूली को भरने और बढ़ावा देने में मदद करता है।
स्वस्थ वसा की छोटी मात्रा
फैट कैलोरी का एक केंद्रित स्रोत है, इसलिए आपको अपने वजन घटाने आहार में शामिल राशि के बारे में सावधान रहने की जरूरत है लेकिन वसा ऊर्जा का एक स्रोत है, जो आप व्यायाम करते समय सहायक होते हैं, और इससे आपको वसा में घुलनशील विटामिन अवशोषित करने में मदद मिलती है। लाभों को अधिकतम करने के लिए, अधिकतर असंतृप्त वसा जैसे एल्वोकाडो, नट्स, बीजों, तेल और वसायुक्त मछली जैसे सामन में पाए जाते हैं। मक्खन और लाल मांस जैसे संतृप्त वसा वाले उच्च खाद्य पदार्थों के बजाय इन प्रकार के वसा को खाने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।
