जबकि सामान्य वेटलिफ्टिंग और ऊपरी शरीर प्रशिक्षण आपके सामने काम करेंगे, कुछ अभ्यास अकेले सामने पर ध्यान केंद्रित करेंगे। बेशक "सर्वोत्तम" व्यायाम यह है कि आप क्या प्राप्त करना चाहते हैं - चाहे लचीलापन, थोक या टोन बांह की कलाई अभ्यास दो मुख्य प्रकार: फ्लेक्सर व्यायाम और अभ्यास कि extensors काम में गिर जाते हैं आप कलाई की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं जब कंधे और कवच की मांसपेशियों के अंदर अपना हाथ कर्लिंग करते हैं, जब विपरीत दिशा में चलते हैं
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बारबेल कलाई कर्ल
सबसे सीधा, और सबसे प्रभावी, बांह की कसरत में से एक लोहे का कवच कर्ल है। आप अपनी जांघों पर आराम कर अपने हथियारों के साथ बैठकर व्यायाम कर सकते हैं और सीधे बाहर की तरफ इशारा कर सकते हैं। अपने हथेलियों के ऊपर की ओर से लोहे का एक लोहे को पकड़ो और अपने हाथों को अपने घुटनों के किनारे पर छोड़ दें, लगभग 4 इंच के ऊपर। अपनी बाहों को स्थिति में रखें और लोहे को अपनी कलाई को आगे बढ़ाएं। यह flexor मांसपेशियों को काम करता है
पाम-डाउन बेंच कलाई कर्व
बेंच पर घुटने टेकने के दौरान हथेली की कलाई को कर्लिंग करना शीर्ष पर और आपके बांह की कवच के बाहर विकसित करने का सबसे अच्छा तरीका है। इसके लिए आपको एक कसरत बेंच के सामने एक लोहे का वजन वरीयता देने की आवश्यकता है पीठ के पीछे घुटने और अपने मिड्रिफ के साथ इसमें झुकें। अपने हथेलियों का सामना करते हुए लोहे को एक ओवरहैंड हड़प में पकड़ो। लोहे का दंड उठाओ और पीठ पर अपने किनारे आराम करो केवल अपनी कलाई का उपयोग करके अपनी सीने की ओर पट्टी को खींचो यह आपके extensor मांसपेशियों को काम करता है जैसे ही आप कम करते हैं, उतनी ही आप लिफ्ट और साँस निकालें
डंबबल कलाई कर्ल
डंबल्स का उपयोग करने से आप एक समय में एक हाथ पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जो आपकी कमजोर पक्ष पर लंबे समय तक खर्च कर सकते हैं। कलाई कर्ल को एक ठोस बेंच की आवश्यकता होती है अपने पैरों के बीच बेंच के साथ बैठो और मोड़ लें ताकि आपका किनारा किनारे पर स्थित अपने हाथ से बेंच पर स्थित हो। उस हाथ में डंबेल को पकड़ो अपनी कोहनी की ओर खड़े हो जाओ, लेकिन अपना हाथ अभी भी रखें अपने extensor प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए अपने हाथ के करीब 90 डिग्री लाने के लिए डंबल को पीठ के किनारे से पकड़ कर रखो जिससे आपकी हथेली का सामना करना पड़े। यह रिवर्स कलाई कर्ल है
पवित्राता धीरज
पवित्राता धीरज यह है कि रॉक पर्वतारोही, तैराक या मुक्केबाजों जैसे एथलीटों को विकसित करने की आवश्यकता है वेबसाइट इंडोर रॉक क्लाइम्बिंग कॉम से पता चलता है कि एक फांसी के दिनचर्या धीरज बनाने के लिए सर्वश्रेष्ठ बांह की कसरत में से एक है। आपको जमीन से अपने पैरों के साथ लटका करने के लिए पर्याप्त ऊंचाई के साथ एक पुल-अप बार की आवश्यकता होगी। दोनों हथियारों के साथ लटककर शुरु करें, फिर एक हाथ कम करें और इसे बाहर निकालें। पांच सेकंड के बाद हथियार को स्विच करें जब तक आप थकाये जाने से पहले कर सकते हैं तब तक ऐसा करें
