जब फलों और सब्जियों की बात आती है, तो बेहतर होता है हार्वर्ड यूनिवर्सिटी ने एक मेटा-विश्लेषण किया और पाया कि जो लोग रोजाना पांच से ज्यादा फलों और सब्जियों को रोजाना खाते हैं उनमें स्ट्रोक और कोरोनरी हृदय रोग का 20 प्रतिशत कम जोखिम होता है जो तीन से कम सर्विंग्स कम करते हैं। फलों और सब्जियों में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो अणु होते हैं जो कि मुक्त कणों से लड़ते हैं जो अन्यथा ऑक्सीडेटिव तनाव से उत्पन्न होते हैं, हृदय रोग के लिए जोखिम का कारक होता है। अपने ह्रदय-स्वस्थ लाभों का लाभ उठाने के लिए विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों के साथ अपनी प्लेट को रंग दें
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पत्तेदार ग्रीन सब्जियां
डार्क पत्तेदार हरी सब्जियां, जिसमें सलाद के साग, स्विस चार्ड, पालक, कोर्ड साग, टर्निप ग्रीन और सरसों के साग शामिल हैं, कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं । पालक और स्विस chard मैग्नीशियम में उच्च है, जो रक्तचाप नियंत्रण में मदद कर सकता है, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है शलजम ग्रीन फॉलेट में अधिक है, जो हृदय को स्वस्थ रखने में भी मदद करता है।
क्रूसफ़ेरस सब्जियां
क्रूसफाफ़र सब्जियों में ब्रोकोली, फूलगोभी, गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बॉक् चोय और कालेज शामिल हैं। ब्रोकोली बी विटामिन में समृद्ध है, जैसे फोलेट, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा कम हो सकता है। गोभी में कैल्शियम होता है, जो महत्वपूर्ण है क्योंकि पर्याप्त कैल्शियम का सेवन रक्तचाप को कम कर सकता है। "अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन" में 2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि क्रसफेरस सब्जियों का उच्च सेवन कार्डियोवैस्कुलर बीमारी से संबंधित मौत का कम जोखिम के साथ जुड़ा था।
खट्टे फल
खट्टे फल में नारंगी, नींबू, अंगूर और नीबू शामिल हैं। इन फलों में फ्लेवोनोइड्स और कैरोटीनॉयड होते हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाव करते हैं और शरीर में सूजन कम करते हैं, इस प्रकार हृदय रोग को रोकते हैं। "जर्नल ऑफ़ एपिडेमियोलॉजी" में 2011 के एक अध्ययन में यह पाया गया कि खट्टे फल का सेवन करने से दिल की बीमारी कम होती है।
जामुन
बेरी, जैसे कि ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी और ब्लैकबेरी, एन्थॉकायनिन होते हैं, जिससे हृदय और रक्षकों के लिए रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद मिलती है। प्लाक बिल्डअप हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जो महिलाओं ने प्रति सप्ताह ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी के कम से कम तीन सर्विंग्स खाए, उनमें दिल का दौरा होने का कम जोखिम था।
जोड़ा गया सोडियम और चीनी से बचें
सभी ताजे फल और सब्जियां सोडियम में स्वाभाविक रूप से कम होती हैं, जो रक्तचाप नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण होती हैं। जमे हुए और डिब्बाबंद सब्जियों के लेबल को पढ़ना महत्वपूर्ण है क्योंकि कुछ किस्मों में सोडियम का उच्च स्तर हो सकता है। फल प्राकृतिक शर्करा होते हैं, लेकिन प्रसंस्करण और पैकेजिंग के दौरान शर्करा भी जोड़ा जा सकता है। अत्यधिक चीनी सेवन को रोकने के लिए सिरप या जूस में पैक किए गए फलों से बचें।
