इस बैंड वर्कआउट से आपका खून बढ़ता है। वास्तव में, यह आपके शरीर को वैकल्पिक रूप से ऊपर और नीचे चलाता है, जैसा कि आप ऊपरी और निचले शरीर के व्यायाम के बीच वैकल्पिक करते हैं, जिससे आपके दिल को अतिरिक्त कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर किया जाता है, जो बदले में, कैलोरी जलाने को उत्तेजित करता है। वसा को ट्रिम करते समय परिणाम शक्ति और कंडीशनिंग में वृद्धि होती है।
अभ्यासों को "गैर-प्रतिस्पर्धी" मिनी-सर्किट में वर्गीकृत किया गया है। इसका मतलब यह है कि वे शरीर के विभिन्न क्षेत्रों में काम करते हैं, इसलिए मांसपेशियों की थकान एक चाल से दूसरी चाल तक नहीं होती है। उदाहरण के लिए, एक सुप्रभात के साथ एक पुशअप का पालन करने से आपके सीने में अधिक थकान नहीं होगी, इसलिए आप प्रत्येक व्यायाम को अपना पूरा प्रयास और शक्ति दे सकते हैं। हालाँकि, आपका दिल विपरीत प्रभाव का अनुभव करता है। अलग-अलग मांसपेशियों में रक्त की दौड़ के साथ, आपकी हृदय गति लगातार बढ़ जाती है। इससे वर्कआउट के दौरान ज्यादा कैलोरी बर्न होती है और बाद में फैट कम होता है। और अधिक महान वर्कआउट के लिए, सभी समय के 6 सर्वश्रेष्ठ एक-चालित कुल शरीर वर्कआउट की जांच करना सुनिश्चित करें।
दिशा:
क्रम में व्यायाम समूहों का प्रदर्शन करें। तो आप ए, बी और सी में से एक सेट करेंगे, उनके बीच निर्धारित के अनुसार आराम करेंगे, और तब तक दोहराएंगे जब तक कि उस समूह के सभी निर्धारित सेट पूरे नहीं हो जाते। ध्यान दें कि अंतिम समूह केवल दो अभ्यास हैं, हालांकि एक ही फैशन में किया गया है।
1A पुशअप
समूह: 4 प्रतिनिधि: 10–12 विश्राम: 60 सेकंड।
एक हाथ में बैंड के अंत को समझें और इसे अपनी पीठ के चारों ओर लपेटें। अपने हाथ कंधे की चौड़ाई और अपने मूल लट के साथ पुशअप स्थिति में पहुंचें। अपनी हथेलियों में बैंड के सिरों के साथ दोनों हाथों को फर्श पर रखें और पुशअप्स करें। वास्तव में सबसे अधिक चाल पाने के लिए, वॉकिंग पुशअप में महारत हासिल करना सीखें।
1B सुप्रभात
सेट: 4 प्रतिनिधि: 12 आराम: 60 सेकंड।
बैंड पर खड़े होकर अपनी गर्दन के पीछे दूसरे छोर को लूप करें और लंबा खड़े हों। अपने निचले हिस्से को अपने प्राकृतिक चाप में रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएँ और अपने धड़ को नीचे रखें जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो। अपनी छाती को ऊपर रखने और आगे की ओर इशारा करने के बारे में सोचें। विस्फोटक तरीके से अपने कूल्हों को वापस ऊपर आने के लिए बढ़ाएं।
1C पुल के अलावा
सेट: 4 प्रतिनिधि: 10 आराम: 60 सेकंड।
बैंड पर खड़े रहें और हाथों के कंधे की चौड़ाई के साथ दूसरे छोर को पकड़ें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने हाथों को अपने शरीर के सामने कंधे के स्तर तक उठाएं। अब, अपनी बाहों को छोड़ने के बिना, अपनी भुजाओं को 90 डिग्री तक अपनी तरफ खींचे मानो आप बैंड को अलग कर रहे हों। अपने कंधे ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। चूंकि कंधे के व्यायाम चोट लगने के लिए कुख्यात हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप किसी भी कसरत से पहले करने के लिए 5 सबसे अच्छे हिस्सों के साथ सीमित हैं।
2 ए स्क्वाट
सेट: 4 प्रतिनिधि: 20 आराम: 60 सेकंड।
पैर कंधे की चौड़ाई के साथ बैंड पर खड़े रहें और पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। प्रत्येक हाथ में बैंड के दूसरे छोर को समझें और इसे हथेलियों के साथ कंधे के स्तर पर पकड़ें। अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं और अपने निचले हिस्से में चाप को खोए बिना कम से कम स्क्वाट करें। विस्फोटक तरीके से अपने कूल्हों को वापस ऊपर आने के लिए बढ़ाएं। इस कदम को याद रखें: यह उन वर्कआउट्स में से एक है जिसे आप कहीं भी, किसी भी समय कर सकते हैं।
2 बी बैंड रो
सेट्स: 4 रिप्स: 15 रेस्ट: 60 सेकंड।
बैंड को एक डोरकनॉब या समान ऊंचाई के अन्य मजबूत ऑब्जेक्ट से संलग्न करें। दोनों हाथों में विपरीत छोर पकड़ो और दरवाजे से पीछे खड़े हो जाओ ताकि आप बैंड पर तनाव महसूस करें। बैंड को अपने पेट पर रोल करें। और अगर आपको जिम जाने और वास्तव में इस बैंड वर्कआउट के लिए टिप्स की आवश्यकता है, तो जानें 11 तरीके फिट लोग खुद को वर्कआउट के लिए प्रेरित करते हैं।
2 सी पल्लोफ़ प्रेस
सेट: 4 प्रतिनिधि: 10 (प्रत्येक पक्ष) बाकी: 60 सेकंड।
कंधे के स्तर पर एक मजबूत वस्तु के लिए बैंड संलग्न करें। दोनों हाथों से दूसरे सिरे को पकड़ें और अटैचमेंट पॉइंट से दूर हटें, बैंड पर तनाव डालने के लिए अपने शरीर को लंबवत घुमाएं। बैंड को अपनी छाती के सामने खींचें और फिर उसे सीधे बाहों से दबाएं। अपनी बाहों को मोड़ें और अपने हाथों को अपनी छाती पर वापस लाएं, अपने धड़ को घुमाते हुए बैंड का विरोध करें। यह एक प्रतिनिधि है।
3 ए ट्राइसेप्स पुशडाउन
सेट: 4 प्रतिनिधि: 20 आराम: 60 सेकंड।
बैंड को एक मजबूत ओवरहेड ऑब्जेक्ट के साथ संलग्न करें और दोनों हाथों से मुक्त छोर को समझें। अपनी कोहनी को अपनी तरफ खींचे और अपनी कोहनी को लॉकआउट तक बढ़ाएं।
3 बी बाइसेप्स कर्ल
सेट्स: 4 रिप्स: 15 रेस्ट: 60 सेकंड।
अपने दोनों हाथों से दूसरे सिरे को पकड़ते हुए, अपने पैरों के नीचे बैंड को एंकर करें। अपने ऊपरी बांह को आगे की ओर जाने के बिना इसे कर्ल करें। और अधिक महान फिटनेस सलाह के लिए, एक कसरत सीखें जो उम्र बढ़ने पर घड़ी को वापस करने के लिए सिद्ध हुई है।
