आप केवल कुछ अभ्यासों के साथ घर पर एक चुनौतीपूर्ण पूर्ण-शरीर कसरत प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन आपको बहुत ऊर्जा की आवश्यकता होगी सर्किट प्रशिक्षण सबसे अच्छा विकल्प है, ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास के साथ लघु कार्डियो अंतराल के संयोजन। आप कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के बीच वैकल्पिक होगा, या आप उनके बीच आराम किए बिना ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास को वैकल्पिक रूप से वैकल्पिक कर सकते हैं। आप केवल तब ही आराम कर सकते हैं जब आपको यह कसरत बहुत कार्डियोवस्कुलर बना देती है, भले ही आप केवल ताकत का अभ्यास करते हों
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अंतराल
उच्च-तीव्रता अंतराल आपके वर्कआउट्स की प्रभावशीलता में सुधार करते हैं अंतराल में व्यायाम और समय के कई भिन्नताएं शामिल हो सकती हैं, लेकिन अधिकांश अंतराल दो या तीन मिनट से अधिक नहीं होंगे। अपने पहले कसरत को एक से दो मिनट के अंतराल के साथ शुरू करें, इसके बाद बाकी की जरूरतों के अनुसार आराम करें। एक गहन, 21-मिनट की कसरत के लिए, 90-सेकंड के अंतराल में सात अभ्यासों के साथ एक नियमित सेट अप करें, और कसरत दो बार करें। कसरत को तीन बार लेना लगभग 32 मिनट लगेगा।
कार्डियो ऑप्शंस
अपने सेटअप के आधार पर घर में कई कार्डियो विकल्पों में से चुनें रस्सी कूदने का नाटक करते हुए या जॉगिंग जैक के स्थान पर टहलना या चलना, घर पर प्रदर्शन करना आसान है। यदि आपके पास सीढ़ियां हैं, तो आप सीढ़ियों पर चढ़ सकते हैं, या इसे छोटे स्प्रिंट या असली छलांग के लिए बाहर ले जा सकते हैं। साइड फेरबदल मज़ेदार हैं यदि आपके पास एक लंबा दालान है यदि आप अपने अंतराल समय के दौरान इसे वापस कर सकते हैं, तो आप अपने ब्लॉक या घर के आसपास एक जोग भी ले सकते थे।
शक्ति-प्रशिक्षण व्यायाम
पूर्ण शरीर के कसरत के लिए सर्वश्रेष्ठ घर के व्यायाम में स्क्वेट्स, फेफड़े, पुशव्स, प्लांट और पंक्तियां शामिल हैं। यह रूटीन एक संतुलित कसरत के लिए बनाता है, और प्रत्येक व्यायाम कई मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास के लिए फॉर्म सबसे महत्वपूर्ण है। यदि आपके पास वजन का भार है, तो आप डगमबेल प्रेस को स्क्वेट्स में जोड़ सकते हैं, या आपके फेफड़ों में बिस्पास कर्ल जोड़ सकते हैं। हैंडल के साथ लोचदार टयूबिंग घर पर रहने के लिए एक उपयोगी उपकरण है, और आप इसे कई अभ्यासों के लिए उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपनी पीठ को कसरत दें: अपने कोहनी को वापस खींचकर, अपने हाथों को अपने पक्ष में रखते हुए, एक बिस्तर या भारी टेबल पैर और पंक्ति के चारों ओर टयूबिंग को लपेटें। अपनी पीठ के फ्लैट, पेट में रखें और रोइंग में अच्छी स्थिति बनाए रखें। इसे बैठा या खड़े किया जा सकता है
इसे एक साथ रखकर
पांच से सात मिनट की गर्मजोशी से शुरू करें व्यायाम की अपनी पहली श्रृंखला के लिए 90-सेकंड अंतराल के साथ आरंभ करें: जगह में जॉग, 15 स्क्वेट्स, 10 पुशअप, जैकिंग कूदो, 20 बारी बारी से फेफड़े, 15 बैठे हुए पंक्तियों और एक बांह की कपाट। आपकी ताकत के अंतराल 90 सेकंड तक नहीं हो सकते हैं, लेकिन याद रखें कि अच्छा फॉर्म का इस्तेमाल करें और दोहराव करते समय नियंत्रित रहें। अपने कार्डियो अंतराल को 90 सेकंड में रखेंशुरुआत से दो से तीन बार दोहराएं किसी भी समय आपको पानी की जरूरत है। यदि आपको आराम की आवश्यकता है, तब तक चलें जब तक आपका दिल की गति धीमा नहीं हो जाती, और जब आप तैयार हो जाते हैं तब वापस लौटें। आप व्यायाम को कभी भी बदल सकते हैं। हमेशा अपने पूरे शरीर के लिए शांत-नीचे और कई हिस्सों के साथ समाप्त करें
