मुफ्त भार के साथ प्रशिक्षण, जैसे कि लोहे का दंड, डंबेल या कैटलबेल के साथ, व्यक्तिगत रूप से आपके ग्लूसेस और हैमस्ट्रिंग को एक साथ नहीं बल्कि एक साथ काम करता है। यह आपको पूर्ण शरीर की ताकत हासिल करने और कम समय में अधिक कैलोरी जलाकर मदद कर सकता है। आपके ग्लुस्ट्स और हैमस्ट्रिंग के लिए सबसे अच्छा अभ्यास आपके लक्ष्यों, फिटनेस की स्थिति और खेल या गतिविधि पर निर्भर करेगा जो आप खेलते हैं।
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कार्यात्मक एनाटॉमी
आपके ग्लूज़ और हैमस्ट्रिंग दैनिक गतिविधियों और खेलों में स्वतंत्र रूप से काम नहीं करते हैं क्योंकि वे नसों और संयोजी ऊतकों द्वारा एक साथ जुड़ा हुआ हैं, वे मांसपेशियों के एक नेटवर्क का हिस्सा हैं, जिन्हें सतही बैक लाइन कहा जाता है, जिसमें आपके बछड़ों, पीठ की मांसपेशियों और आपकी गर्दन के पीछे शामिल हैं इस प्रकार, आप अपने ग्लुस्ट्स और हैमस्ट्रिंग को कैसे स्थानांतरित करते हैं, आपकी पीठ और निचले पैर में गति को प्रभावित कर सकते हैं। जब आप अपने स्प्रिंट की शुरुआत में गति बढ़ाते हैं या सीधा कूदते हैं, तो आपके हैमस्ट्रिंग आपको ब्रेक की तरह कार्य करते हैं, जो आपके मंदी की दर को नियंत्रित करते हैं, जब आप दौड़ से धीमा हो जाते हैं या अपने पैरों पर कूदते हैं।
मूल बातें
शारीरिक चिकित्सक ग्रे कुक सुझाव देते हैं कि आप फूहड़, स्टेप-अप और लंघ के अभ्यास से शुरू करते हैं क्योंकि वे कई क्षेत्र, अंगूठी और कोर्ट स्पोर्ट्स में पाए जाने वाले सामान्य आंदोलन पैटर्न को शामिल करते हैं फुटबॉल, मुक्केबाजी और टेनिस इस तरह के खेल में एथलीट्स इस अभ्यास को पूर्ण-शरीर समन्वय और संतुलन पर काम करने के लिए लाभान्वित कर सकते हैं। इस फूहड़ में सीधे अपने कूल्हों को फर्श की तरफ खड़े होने से खड़े होने की स्थिति में शामिल होता है जबकि आपकी रीढ़ सीधे सीधा रखते हुए एक बांह कीटबैलल स्क्वेट या लोहेबैब बैक स्क्वेट की कोशिश करें। स्टेप-अप में एक या दोनों हाथों में मुफ्त वजन ले जाने के दौरान एक मंच के शीर्ष पर कदम उठाना शामिल होता है, जैसे कि बेंच या plyometric बॉक्स। बुनियादी लंजे में आपके पीछे की ओर एक कदम उठाना और दोनों तरफ झुकने से आपके शरीर को नीचे गिराया जाता है जब तक कि आपकी पीठ के घुटने से फर्श को छू नहीं जाता। अपने शरीर के वजन से ही शुरू करें इन अभ्यासों से परिचित होने के बाद ही मुफ्त वजन जोड़ें
केटलबेल ट्रेनिंग
केटलबेल डेडलीफ्ट्स और झूलों की वजह से हेमस्ट्रिंग की चोटों को कम करने में मदद मिल सकती है और सनकी ताकत पर बल देकर निचले शरीर के लचीलेपन में सुधार हो सकता है, जो तनाव के नीचे मांसपेशियों के तंतुओं को बढ़ा रहा है। केटलबेल डेडलिफ्ट आपके ग्लूसेस को मजबूत करता है और आपके हैमस्ट्रिंग की स्थिरता और विलक्षण शक्ति को सुधारता है अपने हाथों के साथ एक हाथ के साथ एक केटलबल पकड़ो जिससे हिप-दूरी के अलावा आपके पैरों के साथ खड़ी स्थिति में खड़े हो जाओ। अपने पीठ या कंधों को छूने के बिना फर्श पर वजन कम करने के लिए अपने कूल्हों पर अपने धड़ को आगे बढ़ाते हुए श्वास लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो जैसा कि आप चालें जैसे ही आप अपने पैरों को फर्श के खिलाफ धक्का देते हैं और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाते हैं, फर्श से केटलॉयल को उठाने के लिए और अपने धड़ को सीधा लाने के लिए।एक बार जब आप केटलबेल डेडलफ्ट पर काम करते हैं, तो केटलब्लूल स्विंग पर प्रगति करें, जो आपके पैरों के बीच और आपके सामने वजन स्विंग करने के लिए एक ही कूल्हे का उपयोग करता है
विशिष्ट रहें
ऐसे व्यायाम चुनें, जिसकी आप गतिविधि या खेल खेलते हैं जिस तरह से आप खेलते हैं। जून 2006 के अंक "स्पोर्ट्स फिजियोलॉजी एंड परफॉर्मेंस इंटरनेशनल जर्नल" में प्रकाशित एक समीक्षा में कहा गया है कि व्यायाम जो कि वास्तविक स्पोर्ट्स कौशल के करीब है, उन लोगों की तुलना में ताकत और शक्ति का अधिक भार है जो खेल विशेष नहीं हैं। यह SAID सिद्धांत पर आधारित है, जो "लगाया गया मांग के लिए विशिष्ट अनुकूलन" है। उदाहरण के लिए, स्प्रिंटर्स और सॉकर खिलाड़ियों को एक मशीन पर कर्ल लगाते हुए हेमस्ट्रिंग के मुकाबले lunges करने से और अधिक फायदा होता है क्योंकि lunges स्प्रिंटिंग पैटर्न की अधिक प्रतिमान की नकल करता है
