अपने पैर की उंगलियों को छूने में सक्षम नहीं होने का मतलब यह नहीं है कि आप आकार से बाहर हैं - हो सकता है कि आपके पास तंग होमस्ट्रिंग हो। ये मांसपेशियों को अक्सर तंग और खिंचाव के लिए असुविधाजनक है- और फिर भी उन्हें बहुत अधिक ध्यान मिलता है क्योंकि पैर की अंगूठियां सबसे अधिक उपयोग किए गए लचीलेपन परीक्षणों में से एक हैं सौभाग्य से, उनको खींचने के कुछ तरीके हैं जो कम दर्दनाक हैं, लेकिन अभी भी लचीलेपन को बढ़ाने में काम करते हैं।
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हैमस्ट्रिंग के लिए, आप प्रत्येक प्रकार के खंड का उपयोग कर सकते हैं: स्थिर, गतिशील और पीएनएफ
स्थैतिक खींचना तब होता है जब आप मांसपेशियों को आराम करने के लिए 30 सेकंड तक फैले हुए होते हैं डायनेमिक स्ट्रेचिंग का अर्थ है एक ही समय में वार्मिंग और फैल करना। इसका अर्थ है कि मांसपेशियों को गर्म करने के लिए आप आगे बढ़ रहे हैं और साथ ही गति की अपनी सीमा को बढ़ाते हैं।
पीएनएफ को खींचकर या प्रोप्रोएसेप्टिव न्यूरोमस्क्युलर सुविधा, तब होती है जब आप मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं और फिर एक खिंचाव में आराम करते हैं। जब आप अपने तंत्रिका तंत्र को खींचने के इस प्रकार करते हैं तो अधिक आराम मिलता है और आप मांसपेशियों को एक खिंचाव में आगे खींच सकते हैं।
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हर्डलर
सीधे अपने पैरों के साथ जमीन पर बैठो अपने बाएं घुटने को बाँध लें और अपने दाएं घुटने के अंदर से अपने बाएं पैर के नीचे ले आओ। सही पैर की ओर एक या दोनों हाथों के साथ पहुंचें, इसे छूने की कोशिश कर। आप एक बेहतर खंड प्राप्त करने के लिए भी आगे बढ़ सकते हैं। हर तरफ 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
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पार्श्व हॅमस्ट्रिंग स्टैच
एक ऊपरी सतह पर एक तरफ चढ़ाना, अपनी कमर से अधिक नहीं, आपके घुटने के सीधे साथ आपको सीधे आगे खड़े होना चाहिए, दूसरे चरण पर खड़े होना चाहिए अपने शरीर पर पहुंचें और पैर की अंगूठी को स्पर्श करें और फिर ऊपर की स्थिति में वापस जाएं। प्रत्येक पक्ष पर 10 प्रतिनिधि करें, जहां आप प्रत्येक को फैलाने और शुरू की स्थिति पर वापस लौटें। यदि आपको अधिक से अधिक एक खंड की आवश्यकता है, तो उस सतह को बढ़ाएं जिससे आप अपना पैर रख सकते हैं।
बांधा पैर उठाना
यह खंड पीएनएफ का एक रूप है आम तौर पर, आपको प्रतिरोध देने के लिए आपको पार्टनर की जरूरत है, लेकिन बैंड यह काम पूरी तरह से करता है एक तंग बैंड प्राप्त करें, क्योंकि आप इसे अपने खिचड़ी में आराम करने से पहले अपने छेदन के लिए अनुबंध के खिलाफ वापस धक्का जा रहे हैं।
एक प्रतिरोध बैंड पकड़ो और अपनी पीठ पर लेट जाओ बैंड को एक पैर के आसपास रखो अपने दोनों पैरों को सीधे घुटनों के साथ जमीन पर सपाट होना चाहिए पैरों को ऊपर खींचो, जिसके पास बैंड है, घुटने को सीधे रखते हुए, जब तक आप फेफड़ों में एक खिंचाव महसूस नहीं करते। इसे तीन सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर पैर को वापस जमीन पर दबाएं, बैंड के साथ इसका विरोध करें।यह पांच बार करो और पांचवें प्रतिनिधि पर 10-गिनती के लिए रखें, फिर पक्षों को स्विच करें
टच टच चलना
यह एक सक्रिय और गतिशील हैमस्ट्रिंग खंड है जिसमें आप चलना और हर कदम बढ़ाएं
एक कदम आगे बढ़ाकर शुरू करें सामने पैर की एड़ी संयंत्र, पैर की उंगलियां रखो और अपने घुटने सीधा। उस अंगूठ को छूने के लिए अपने शरीर को विपरीत हाथ से पहुंचें, फिर खड़े हो जाओ और दूसरे पैर से आगे निकल जाएं, उस तरफ खिंचाव दोहराएं।
ज़ोंबी चलता है
घूमने वाला पैर स्पर्श की तरह, यह भी एक गतिशील चलने का फैलाव है। एक कदम आगे बढ़ाएं और अपनी पीठ के पैर को स्विंग कर लें, अपने घुटने को सीधे संभव के रूप में रखें। आप आराम से जितना ऊंचा हो सकते हैं, फिर झूलते पैर पर आगे बढ़ें और दूसरे चरण के साथ किक करें आप अपने हथियार कंधे-ऊंचाई पर पकड़ सकते हैं ताकि खुद को हिट करने का लक्ष्य मिल सके।
