प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है जिससे शरीर को हड्डियों और मांसपेशियों जैसे ऊतकों का निर्माण करने की आवश्यकता होती है। प्रोटीन पशु-आधारित और पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। हालांकि, सोया प्रोटीन के अपवाद के साथ, पशु प्रोटीन स्रोत पूरी तरह से प्रोटीन होते हैं, जिसका अर्थ है कि शरीर में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर नहीं बना सकते। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के मुताबिक ज्यादातर लोगों को आम तौर पर प्रति दिन 50 और 65 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। कुछ एथलीटों और गर्भवती और नर्सिंग महिलाओं के लिए प्रोटीन की जरूरत अधिक होती है
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बेगल नाश्ता सैंडविच
अंडे, टर्की सॉसेज और पनीर के साथ बनाया गया एक नाश्ते बटल सैंडविच नाश्ते के लिए एक उच्च प्रोटीन भोजन प्रदान करता है अंडों में लगभग 6 ग्रा प्रोटीन उपलब्ध होते हैं, जबकि एक टर्की सॉसेज पैटी 6 जी प्रति पैटी प्रदान करती है, यू.एस. के अनुसार कृषि पोषक तत्व डेटा प्रयोगशाला विभाग। पूरे-अनाज बैगेल में आम तौर पर सादे बैगेल की तुलना में अधिक प्रोटीन होते हैं अपने नाश्ते के सैंडविच में कम वसा या अंश-स्किम पनीर को जोड़ने से आपके भोजन की प्रोटीन सामग्री बढ़ जाएगी।
मांस सॉस के साथ स्पेगेटी
कुछ सरल युक्तियों का पालन करते हुए स्पेगेटी एक उच्च प्रोटीन भोजन प्रदान करता है अधिक मांस जो आप अपने स्पेगेटी सॉस में जोड़ते हैं, आपके भोजन की उच्च प्रोटीन सामग्री होगी। पूरे-अनाज पास्ता का उपयोग अपने भोजन में प्रोटीन को बढ़ाने में मदद करेगा और शीर्ष पर पमेसन पनीर को छिड़कने से आपकी प्रोटीन सामग्री बढ़ जाएगी
पॉट रोस्ट
यूएसबी न्यूट्रीएन्ट डाटा लैबोरेटरी के मुताबिक, बीफ़ चक, कंधे पॉट भुना हुआ पकाया जाता है और वसा से मुक्त होने पर प्रति 100 ग्राम की प्रोटीन के बारे में 31 जी प्रोटीन उपलब्ध होता है। अपने भोजन में प्रोटीन को बढ़ाने के लिए, अपने पॉट रोस्ट के साथ मटर जैसे उच्च प्रोटीन सब्जी की सेवा करें। अपने भोजन के प्रोटीन सामग्री को और बढ़ाने के लिए बेक किए गए आलू की पनीर के साथ टॉप परोसें।
बीफ बुरिटोस
दुबला गोमांस की मांस का मांस या स्टेक का चयन करके दुबला गोमांस बनाओ। पिटटो बीन्स और पनीर को बरिटो में जोड़कर और सफेद आटे के ट्राटिल्ला के बजाय पूरे-अनाज ट्राटिल्ला का उपयोग करके अपनी बीफ़ ब्रीट्रोस की प्रोटीन सामग्री को बढ़ाएं। USDA पोषक तत्व डेटा प्रयोगशाला के मुताबिक, एक जमे हुए बीफ़ और बरिटो में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होता है।
चिकन हलचल भूनें
ग्रील्ड चिकन प्रोटीन में अधिक होता है और वसा में आम तौर पर कम होता है। एक उच्च प्रोटीन खाने के लिए अतिरिक्त चिकन का उपयोग करके एक हलचल तलना बनाएं। अपने भोजन की प्रोटीन सामग्री को और बढ़ाने के लिए सफेद चावल के बजाय ब्राउन चावल का उपयोग करें। शाकाहारी एक उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति प्रोटीन का स्थान ले सकते हैं जैसे कि चिकन के लिए टोफू को हलचल में भूनें।
प्रोटीन शेक
जब आप खाना बनाने के लिए समय नहीं है या जब आप जा रहे हो तो जल्दी हाई प्रोटीन भोजन के लिए, मट्ठा, कैसिन या सोया प्रोटीन पाउडर को गाय या सोया दूध के साथ मिलाएं। अतिरिक्त प्रोटीन और अतिरिक्त कैलोरी के लिए अपने शेक में मूंगफली का मक्खन जोड़ें।तैयार होने पर कुछ प्रोटीन हिलाता है जिसमें 30 ग्राम प्रोटीन प्रति प्रोटीन होता है।
