पहाड़ी प्रशिक्षण एथलीटों के लिए आदर्श है जो गति पर भरोसा करते हैं, खासकर फुटबॉल, फुटबॉल और बेसबॉल जैसे खेलों में। लेकिन यह आपके व्यक्तिगत स्वास्थ्य स्तर में सुधार के लिए एक शानदार तरीका है हिल ट्रेनिंग में आपकी गति बढ़ाने में आपकी मदद करने की क्षमता है। सबसे अच्छे पहाड़ी व्यायाम वे हैं जो विस्फोटक होते हैं और आप छोटी दूरी पर ले जाते हैं।
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ऑपरेशन ओवरलोड
हिल ट्रेनिंग आपकी गति को सुधारने के लिए आवश्यक एक महत्वपूर्ण तत्व का परिचय: प्रदर्शन अधिभार निष्पादन अधिभार तनाव का स्तर बढ़ाने का कार्य है जो कि गतिविधि को करते हुए आप अपनी मांसपेशियों में रखता है। टेक्सास विश्वविद्यालय के अनुसार, आप व्यायाम की मात्रा और तीव्रता बढ़ाकर प्रदर्शन भार को पूरा कर सकते हैं। जैसा कि आप अपने शरीर को अधिभार देते हैं, आप अपनी मांसपेशियों को उस व्यायाम को करने के लिए अधिक क्षमता विकसित करने के लिए मजबूर करते हैं। आप बोझ को बढ़ाकर अपनी गति बढ़ा सकते हैं क्योंकि आपकी मांसपेशियों को मजबूत मिलता है
त्वरण के लिए अपल ड्रिलल्स
ऊंचा अभ्यास करके अपने त्वरण में सुधार करें एक पहाड़ी चुनें जिसमें 30 से 60 मीटर की अधिकतम दूरी के साथ 10 से 15 डिग्री की कमी है। अपनी अधिकतम क्षमता के 90 से 100 प्रतिशत तक 30 से 40 मीटर की दूरी पर पहाड़ी तक स्प्रिंट करें। पहाड़ी धीरे धीरे नीचे चलना नीचे तक पहुंचने के बाद, कुल 90 से 120 सेकंड के लिए अपनी वसूली जारी रखें। इस अभ्यास को छह बार दोहराएं।
अपनी टॉप-एंड स्पीड को अधिकतम करें
आपकी टॉप-एंड स्पीड अधिकतम गति है जो आप 100 प्रतिशत क्षमता पर चलते हुए पहुंचने में सक्षम हैं। डाउनहिल ट्रेनिंग आपकी लंबी आवृत्ति को बढ़ाती है जिसके परिणामस्वरूप शीर्ष-अंत की गति में वृद्धि हुई है एक पहाड़ी को 10 से 15 डिग्री से अधिक नहीं की ढाल के साथ खोजें पहाड़ी नीचे स्प्रिंट 60 से 80 मीटर की दूरी के लिए अपनी अधिकतम क्षमता का 95 से 100 प्रतिशत। अपने 90-सेकंड की दूसरी वसूली अवधि के लिए पहाड़ी के ऊपर चलने का उपयोग करें। पूरा छः से आठ स्प्रिंट
विस्फोटक के लिए बाउंडिंग
अपल बाउंडिंग आपको अपने विस्फोटक सुधार में मदद करेगी, जिससे आप एक निश्चित स्थिति से आगे की गति पैदा करने की आपकी क्षमता में वृद्धि कर सकते हैं। एक 6- से 7 डिग्री की इच्छा के साथ एक पहाड़ी का उपयोग करें अपने लीड पैर को बढ़ाएं जैसे कि आप पहाड़ी को बढ़ाना शुरू कर रहे हैं, लेकिन एक सामान्य कदम उठाने के बजाय, पहाड़ी में विस्फोट, जमीन में अपना सीधा पैर चला और एक छलांग में विस्फोट जब आप जमीन में अपना सीसा पैर चलाते हैं, तो अपने वैकल्पिक घुटने को ऊपर उठाएं, इस पैर के साथ जमीन को मारने की तैयारी कर लें। प्रत्येक चरण के साथ 10 पुनरावृत्ति करना कुल छह सेट पूरे करें
सुरक्षा युक्तियाँ
अपनी कसरत बदलने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें आपके डॉक्टर के पास किसी विशेष सीमा या संभावित जोखिमों पर मूल्यवान अंतर्दृष्टि होगी। आपकी पहाड़ी कसरत को प्रति सप्ताह एक बार सीमित करें, जिससे आपके शरीर को ठीक होने में पर्याप्त समय मिल सके।उच्च स्तर पर बढ़ोतरी करने की आपकी क्षमता के अनुसार, आपके मात्रा और दूरी को 10 प्रतिशत बढ़ाएं।
