बिल्कुल सही मुद्रा, टोनी मांसपेशियों और एक पतला कमर: यदि आप हर कोण से आश्चर्यजनक दिखना चाहते हैं, तो लैटिसिमस डोरसी मांसपेशी काम करना जरूरी है जबकि इस बड़ी पीठ की मांसपेशियों को नि: शुल्क वज़न और पुल-अप का उपयोग करने का लक्ष्य रखा जा सकता है, हालांकि, केबल अभ्यास सुस्वादक लैट्स प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीके से अब तक और ऊपर हैं।
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लातिसीमस डोरसी एनाटॉमी और फ़ंक्शन
लेटिसिमस डोरसी शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों में से एक है। त्रिकोणीय आकार में मध्य वापस फैले हुए, यह रीढ़ की हड्डी के साथ सातवीं छाती वाले कशेरुका से पकाया जाता है और पीछे के ध्रुवीय शिखर पर होता है। बाद में, यह निचले चार पसलियों से जुड़ा होता है, और कंधे के जोड़ के पास घासरे के ऊपर स्थित सम्मिलित होता है। लैट्स की नौकरी कंधे की आच्छादन, या कंधे के ब्लेड, कंधे के विस्तार और औसत दर्जे का रोटेशन के साथ चित्रण करना है। लैट्स भी श्वसन की सुविधा और अच्छे आसन को बढ़ावा देने, कार्यात्मक संरेखण में रीढ़ की हड्डी को पकड़ते हैं। एक चुनौतीपूर्ण वजन का उपयोग करते हुए, प्रत्येक व्यायाम के आठ से 12 पुनरावृत्तियों के एक से तीन सेट करें।
लात पुलडाउन
चूंकि लॅट्स कई अटैचमेंट्स के साथ प्रशंसनीय है, क्योंकि विभिन्न कोणों से काम करने के लिए दोनों व्यापक और संकीर्ण पकड़ पकड़ो। अपने केबल चरखी को सर्वोच्च निशान पर सेट करें और एक बेंच पर बैठें, सीने से उठाया। कंधे की चौड़ाई के बारे में व्यापक बार संलग्नक पकड़ो और श्वास छोड़ दो, जैसा कि आप scapulae को नीचे और पीछे खींचना चाहते हैं, कॉलरबोन के पास छाती को बार छूते हुए। साँस लेना और धीरे धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं, शीर्ष पर खींचकर। निकटतम पुल्डडाउन के लिए एक औंधा "वी" बार का उपयोग करें पसलियों के करीब कोहांस रखें जैसे कि आप सीने में नीचे खींचते हैं
बैठे पंक्तियां
एक बैठकर पंक्ति कंधे के ब्लेड को रीढ़ की हड्डी के बीच में खींचती है। एक डबल बार "यू" पकड़ के साथ एक व्यापक बार का उपयोग करें, या एक औंधा "वी" अनुलग्नक के साथ बंद पकड़ो। अपने मध्य-ट्रंक के साथ अपने चरखी स्तर को सेट करें और सीधा बैठो, छाती उठाई, पैरों को मजबूती से लगाया गया विस्तृत पट्टी को पकड़ना, उतारना और कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचना जैसा कि आप अपनी पसलियों की तरफ खींचते हैं। श्वास और धीरे धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति पर वापस आ जाएं। अपने कम पीठ के साथ खींचें या कूल्हों से आगे चलो मत। "वी" बार को पकड़ते हुए, कोहनी से पसलियों को चर्बी के रूप में आप एक साथ कंधे के ब्लेड को खीचते हैं। धीरे-धीरे शुरू करने के लिए वापस लौटें, कंधे को फैलाने की अनुमति दें, लेकिन कूल्हों को स्थिर करें।
स्क्वेट के साथ एकल शाखा पंक्ति
पीछे की छत पर लगाव लट्सीसस डोरसी को अपनी सबसे कम कोण से भर्ती करने के लिए एक पंक्ति और बैठो कॉम्बो का एक अच्छा विकल्प बनाता है केबल रैक के सामने खड़े हो जाओ और अपने चरखी को मध्य ट्रंक पर सेट करें। अपने दाहिने हाथ से एक एकल "यू" पकड़ संलग्नक को पकड़ो, अपने हाथ से पूरी तरह से विस्तारित केबल तनाव बनाए रखने के लिए अपने आप को बहुत दूर तक स्थिति में रखे।एक बैठने की स्थिति में शुरूआत करें, घुटनों के ऊपर घुटनों के साथ कंधे-चौड़ाई वाले पैर, रैक की ओर बढ़े कंधे अपनी कोहनी पर अपनी निगाह को ठीक करें क्योंकि आप एक साथ कंधे को वापस खींचकर खड़े होकर खड़े होकर खड़े हो जाते हैं। पूरी तरह से कूल्हों का विस्तार और gluteals अनुबंध। श्वास के रूप में धीरे-धीरे आप अपने बैठने की स्थिति में वापस आ जाते हैं। बाईं ओर दोहराएं
