नि: शुल्क वजन ट्रेन करने के लिए एक बेहतर तरीका प्रदान करते हैं। वे मांसपेशियों को स्थिर करने और साथ ही प्राथमिक मांसपेशियों को जोड़ते हैं जो आप लक्ष्यीकरण कर रहे हैं। डंबल्स, बारबल्स और केटलबेल, बहुमुखी प्रतिभा प्रदान करते हैं और वास्तविक जीवन आंदोलन के बेहतर तरीके से मेल खाती हैं, जो आपके प्रशिक्षण को कार्यात्मक बनाता है, साथ ही साथ मांसपेशियों के निर्माण में भी विशिष्ट है। अपने पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए निःशुल्क वजन का प्रयोग करें, चाहे आप एक खिलाड़ी, एक सप्ताह के अंत में योद्धा हो या सिर्फ जीवन के माध्यम से प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं-मुक्त और स्वस्थ।
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मानक व्यायाम सबसे अच्छा लेग अभ्यासों में से हैं मुफ्त वजन के साथ क्योंकि वे सीखना आसान, सुरक्षित और प्रभावी हैं हालांकि, उन्हें कुछ रचनात्मक संशोधनों के साथ मिश्रण करने में डर नहींें। इसका मतलब यह हो सकता है कि उपकरणों को गमागमन, वजन की स्थिति बदल दी जाए या आपके आंदोलन के कोण को बदल दिया जाए।
Squats
सभी बॉडी बिल्डर के लिए सभी व्यायाम के "राजा" के रूप में जाना जाता है, स्क्वाश प्रभावी ढंग से आपके जांघों को काम करता है, जिसमें आपके शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशियों में से कुछ होते हैं भारी बारबेल के साथ उन्हें प्रशिक्षण देकर, आप आकार और ताकत हासिल करेंगे
बैठना एक प्राकृतिक आंदोलन है जो आपको दैनिक जीवन में सहायता करता है आप जमीन से कुछ ऊपर उठाने, एक भारी बॉक्स उठाने या कम दराज तक पहुंचने के लिए बैठना चाहते हैं।
कोई भी नहीं है बिल्कुल सही चपटा बदलाव एक मानक विकल्प वापस स्क्वेट्स होता है, जिसमें आप एक लोहे का दंड अपने कंधे की पीठ में रखते हैं जैसे आप फ्लेक्स और आपके घुटनों और कूल्हों का विस्तार करते हैं। पीछे के स्क्वॉप्स कूल्हे और ग्लूशों पर जोर देते हैं, साथ ही जांघों के मोर्चों पर क्वैड्रिसप्स भी होते हैं।
बैठने के दौरान अपने क्वाड अतिरिक्त जला देते हैं, सामने के स्क्वेट्स पर स्विच करें, जो लोड के कोण को बदलता है। लोहे को अपनी छाती के सामने एक गहन पकड़ के साथ पकड़ो जैसा कि आप नीचे बैठते हैं
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लंगेस
लेग अभ्यास की बात आती है तो नंबर 1 स्पॉट के लिए प्रतिद्वंद्वी स्क्वॉश लूंगी। वे मुख्यतः quads को लक्षित करते हैं, लेकिन यह भी आपके हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को सक्रिय करते हैं, साथ ही साथ आपके ग्लूश भी।
लूंग्स अपने संतुलन को प्रशिक्षित करते हैं और प्रत्येक चरण को स्वतंत्र रूप से काम करते हैं, जो कि कमजोर एक के लिए अधिक से अधिक कठोर पैर को रोकने में मदद कर सकते हैं यदि आप कम पीठ के मुद्दों से पीड़ित हैं, तो आपके लिए लंगड़े भी बेहतर हो सकते हैं क्योंकि वे अक्सर आपके कूल्हों के साथ या अपनी छाती के केंद्र में डंबल लगाते समय किया जाता है। इससे आपके कशेरुकाओं पर भार कम हो जाती है और, इस प्रकार, पीठ पर तनाव।
कई प्रकार के फेफड़े मौजूद हैं और सभी प्रस्ताव मूल्य। चलने वाली फुफ्फुसियां चलती हैं, जो वास्तव में आपके पैर की मांसपेशियों को लैंडिंग, कम करने और पुश-बंद पर सक्रिय करता है।
चलने वाली लंघने के लिए, अपने पैरों से अलग दूरी के साथ खड़े रहें और अपने हाथों में एक डंबल को पकड़ो, अपने हाथों को अपने कूल्हों के साथ लटका दें।अपने दाहिने पैर के साथ एक लंबा कदम आगे बढ़ाएं और इस घुटने के सामने झुकाएं ताकि आपकी जांघ फर्श के समानांतर हो। फिर बाएं पैर के साथ आगे बढ़ो, लंजा प्रदर्शन करें। जैसा कि आप जिम मंजिल पर जाते हैं, वैकल्पिक पैरों पर जारी रखें
विविधता के लिए, अपनी छाती के केंद्र में एक डंबेल या केटलबेल पकड़ो, जैसा कि आप चलने वाले फेफड़े करते हैं
डंबबेल स्टेप-अप
स्टेप-अप को लंका के दौरान किया जाने के जैसा आंदोलन की आवश्यकता होती है, लेकिन आप अपने शरीर को एक बढ़ते मंच पर ऊपर ले जाते हैं आप स्थिरता और संतुलन बनाएंगे क्योंकि आप प्रत्येक चरण को व्यक्तिगत रूप से मजबूत करेंगे। 13 से 24 इंच के बेंच या बॉक्स के लिए ऑप्ट।
एक कदम उठाने के लिए, अपने कूल्हों के साथ अपने हाथों से प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो मंच के सामने खड़े हो जाओ बेंच के ऊपर अपने दाहिने पैर की स्थिति बनाएं और पैर के माध्यम से आगे बढ़ें और उसके साथ बाएं पैर को रखें। अपने दाहिने पैर से नीचे, और फिर अपने बाएं अगले प्रतिनिधि अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें
सिंगल लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट
सिंगल लेग रोमन डैडलिफ्ट पैरों की पीठ को जोड़ती है, जबकि आपके कोर और नितंबों को काम करने के लिए भी मजबूर किया जाता है। आप हैमस्ट्रिंग में गतिशील स्थिरता का विकास करेंगे, जो आपके पैर चलने, दौड़ने या दौड़ने के दौरान प्रत्येक पैर को बंद करने की आपकी क्षमता में सुधार लाएगा।
व्यायाम करने के लिए एक केटलबॉल या डंबेल का उपयोग करें एकल-पैर रोमानियाम के दुःस्वप्न को करने के लिए, आपके पैर हिप-दूरी के अलावा अलग-अलग खड़े हो जाओ। अपने बाएं हाथ में वजन पकड़ो, अपनी बाईं जांघ के सामने लटकाए। जब आप अपने कूल्हों से आगे बढ़ते हैं और आपके पीछे बाएं पैर सीधे उठाते हैं, तो दाएं पैर पर शेष राशि दाएं पिंडली के सामने फर्श की ओर जाने के लिए वजन की अनुमति दें बैक अप खड़े करने के लिए नियंत्रण का उपयोग करें
एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, बाएं पैर नीचे डाले बिना सभी वांछित प्रतिनिधि करें; दाएं पैर पर संतुलन बनाए रखना फिर, मंजिल पर बाएं पैर स्थिर के साथ एक सेट करने के लिए स्विच करें
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