वजन घटाने के लिए कूदने के लिए, कई कम कार्ब आहार योजनाएं एक प्रेरण अवधि से शुरू होती हैं। इस समय के दौरान, जो दो हफ्तों से दो माह तक कहीं भी रह सकता है, आप प्रति दिन 20 से 50 ग्राम कार्बल्स तक सीमित होते हैं। ईंधन के लिए वसा जलने के लिए अपने शरीर को इस चरम बल के लिए कार्बो को सीमित करना मेज से फलों, रोटी और स्टार्च वाली सब्जियों के साथ, आप सोच सकते हैं कि आपके कम कार्ब आहार के इस चरण के दौरान क्या खाया गया है। यदि आप अपनी कम कार्बन योजना के लिए एक साथ भोजन इकट्ठा करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, मार्गदर्शन के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ परामर्श करें।
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प्रेरण अवधि के दौरान भोजन योजना
जब आप प्रेरण शुरू करते हैं, तो आप अधिकतर प्रोटीन और नॉनस्टैर्की veggies खा रहे होंगे पशु प्रोटीन - बीफ़, सूअर का मांस, मेमने, टर्की, चिकन, अंडे, मछली और समुद्री भोजन - कार्ब से मुक्त हैं और आपकी प्लेट के तारे होने चाहिए। यदि आप मांस नहीं खाते हैं, तो आप सोया बेकन, सोया हॉट डॉग, टोफू, सिटन और टेम्पे का स्थान बदल सकते हैं, लेकिन वे कार्ब से मुक्त नहीं हो सकते हैं, इसलिए लेबल की जांच करें और आपके कुल कार्ब काउंसल में किसी भी कार्बल्स को शामिल करें।
आगे, अपने भोजन को पोषक तत्व युक्त समृद्ध कम कार्ब्रिड वेजीज़ जैसे कि पालक, सलाद, मशरूम, मिर्च, प्याज, शतावरी, ब्रोकोली और फूलगोभी के साथ गोल करें। प्रत्येक veggie में प्रति सेवा "शुद्ध carbs" से कम 5 ग्राम है, और कुछ, जैसे लेटिष, अल्फला स्प्राउट्स और बोक choy, प्रति सेवारत 1 ग्राम से कम है।
एटकिंस वेबसाइट के मुताबिक फाइबर रक्त शर्करा को प्रभावित नहीं करता है और आपकी कुल कार्ब गणना की ओर गिना नहीं जाता है शब्द "नेट कार्बल्स" का मतलब है कि कुल कार्ब्स को फाइबर से घटा दिया गया है, और उस नंबर को उच्च-फाइबर वाले खाद्य पदार्थों जैसे कि सब्जियों और फलों के लिए कार्बल्स की गणना करने के लिए उपयोग किया जाता है उदाहरण के लिए, 1/2 कप कच्चा, कटे हुए लाल घंटी काली मिर्च में कुल गार्ड्स के 5 ग्राम और फाइबर के 2 ग्राम हैं, इसलिए इसमें 3 ग्राम शुद्ध कार्बल्स हैं।
पनीर कम कार्ब भी है, जिसमें प्रति औंस के बारे में 1 ग्राम है और इसे भोजन में जोड़ा जा सकता है या नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है। मक्खन, वनस्पति तेलों का उपयोग करें - जैसे जैतून या कुसुम तेल - और मेयोनेज़, कार्बोज़ के बिना वसा और स्वाद जोड़ने के लिए।
अपने कच्चे veggies और ranch और सीज़र ड्रेसिंग के साथ सलाद के लिए और अधिक स्वाद जोड़ें, और जड़ी बूटियों और मसालों का उपयोग करें जैसे कि तुलसी, अजवायन की पत्ती और लहसुन अपने प्रोटीन को तैयार करने के लिए अधिकतर पानी, सेल्थेज़र पानी, हर्बल चाय या डिकैफ़ कॉफी या चाय पीना थोड़ा विविधता के लिए, अनमोल बादाम और सोया दूध का आनंद लें, जो कि कार्ब-फ्री पेय पदार्थ हैं।
नाश्ते में इसे कम रखना
प्रेरण चरण के दौरान अंडे नाश्ते में एक अच्छा कार्ब-मुक्त भोजन बनाते हैं 1/2 कप कटी हुई मशरूम और 1 औंस स्विस पनीर से भरा एक आमलेट केवल 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है। आप पूर्ण रहने में मदद करने के लिए डाई हेम या बेकन के कुछ स्लाइस जोड़ें। डेली मेट्स जैसे कि हैम, और सॉसेज जैसे खाने के लेबल पढ़ें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे कार्ब रहित हैं क्योंकि ये प्रसंस्कृत मीट में मिठास या फ़िलर शामिल होते हैं जो कार्ड्स जोड़ते हैं।आगे की योजना बनाएं और डस्टीड शताब्दी और चेडर पनीर से भरा एक निर्बाध भैंस बनाएं और फ्रिज में एक त्वरित गर्मी और नाश्ता खाने के लिए रखें। चार ग्राम कार्बोड्स के साथ नाश्ता करने के लिए आधा एवेकाडो के साथ परोसें।
आहार के इस चरण के दौरान आपको अपने नाश्ते को अपने अंडे को सीमित करना ज़रूरी नहीं है 1/2 कप रिकोटा पनीर, 1 चम्मच वेनिला अर्क, 1 चम्मच दालचीनी और कृत्रिम स्वीटनर का एक पैकेट युक्त 1 कप अनसमर्टेड बादाम के दूध का मिश्रण करें। इस पर चलने वाली धुलाई में 4 ग्राम कार्बोन्स हैं यदि आप रिकोटा पनीर के लिए फर्म टोफू के उप 1/2 कप का उपयोग करते हैं, तो कार्ब की गणना 1 ग्राम तक घट जाती है।
कम-कार्ब के भोजन के भोजन
पोषक तत्व से भरपूर कम कार्ब्रिड veggies को भरने के लिए दोपहर का भोजन अच्छा भोजन है पकाया ब्रोकोली के 1/2 कप, 1/2 कप पकाया फूलगोभी, पांच आधा चेरी टमाटर, पांच कटा हुआ काली जैतून और ड्रेस्ड चिकन स्तन को अपने सामान्य पास्ता सलाद पर एक नया लेने के लिए पर्मनेस पनीर के 2 tablespoons के साथ मिलाएं। यह veggie-केंद्रित दोपहर के भोजन में केवल 6 ग्राम कार्बोस हैं एक मांस रहित दोपहर भोजन के लिए, 1/2 कप सोया के साथ लेटिष के पत्ते भरें, आधा डाइस एवोकैडो, एक छोटा कटा हुआ टमाटर और प्याज के 2 बड़े चम्मच के साथ जीरा और गर्म सॉस के साथ स्वाद होता है, और यह एक ब्रीटो की तरह 7- ग्राम कार्ब भोजन
और, निश्चित रूप से, आप प्रेरण चरण के दौरान सलाद के साथ गलत नहीं जा सकते। 1/2 कप हरी मिर्च, 1/2 कप खीरे, 1/2 कप अल्फला स्प्राउट्स, ग्रील्ड चिंराट, बेकार बेकन और सीज़र ड्रेसिंग के 2 tablespoons के साथ कच्चे पालक के 2 कप टॉपिंग द्वारा 6 ग्राम कार्बोन्स के साथ दोपहर का भोजन बनाएं ।
डिनर के लिए सर्वश्रेष्ठ भोजन
नाश्ते और दोपहर के भोजन की तरह, रात्रिभोज सरल होना चाहिए और आपके प्रेरण कार्ब भत्ता के अंदर रहने पर केंद्रित होना चाहिए। 6 ग्राम carbs के लिए, आप चिकन स्तन का आनंद ले सकते हैं 1/2 कप पका हुआ पालक, बकरी पनीर और 1/2 कप लाल मिर्च को ओवन में पकाया और लाल शराब सिरका और जैतून का तेल के साथ 2 कप लेटिष के साथ सेवा की। एक स्टेक को उबाल लें और मक्खन और भारी क्रीम और छह शताब्दी भाले के साथ 1/2 कप मैश किए हुए शलज के साथ सेवा करें। इस प्रेरण भोजन में 4 ग्राम कार्बल्स भी हैं मांसहीन होने वाले लोगों के लिए, जैतून का तेल और लहसुन में 1/2 कप काले के साथ एक पोर्टेबेल्लो मशरूम डालें और मोज़ेरेला पनीर के 1 औंस के साथ सबसे ऊपर है। इस मांस रहित रात के खाने में 6 ग्राम कार्बोन्स हैं
