बहुत अधिक चीनी वजन बढ़ने और टाइप 2 मधुमेह के विकास के एक उच्च जोखिम को जन्म दे सकता है। उच्च चीनी आहार की तुलना में एक स्वस्थ विकल्प, मीठे पेय पदार्थों जैसे कि केक, कैंडीज और शक्कर-मीठे पेय पदार्थों के आपके खपत को सीमित करना है हालांकि, सभी चीनी मुक्त खाद्य पदार्थ स्वस्थ नहीं हैं। एक अच्छा तरीका है कि अप्रसारित, अति पौष्टिक खाद्य पदार्थों का चयन करना
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मछली और शेलफिश प्राकृतिक रूप से चीनी मुक्त होते हैं, और वे प्रोटीन और लौह प्रदान करते हैं। वे लंबे-चेन फैटी एसिड के स्रोत हैं जिन्हें डोकोसेकेक्सिनोइक एसिड या डीएचए, और ईकोसैपेंटेनोइक एसिड या ईपीए के रूप में जाना जाता है। ये ओमेगा -3 वसा हैं जो कि मिशिगन स्वास्थ्य प्रणाली विश्वविद्यालय के अनुसार लड़ने वाली सूजन, हृदय रोग और उच्च रक्तचाप की सहायता कर सकते हैं। 2010 के अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश प्रति सप्ताह कम से कम 8 औंस खाने का सुझाव देते हैं।
वजन नियंत्रण और पोषण के लिए सब्जियां खाएं
गैर-स्टार्च वाली सब्जियां कैलोरी और शर्करा में कम हैं, और वे आपको अपना वजन नियंत्रित करने और स्ट्रोक और कुछ प्रकार के कैंसर के लिए अपना जोखिम कम करने में मदद कर सकते हैं। पकाया हुआ ब्रोकोली का एक कप 1 ग्राम चीनी होता है, और एक कप रोमनिन सलाद का 1 ग्राम से कम चीनी होता है। स्टार्च वाली सब्जियां भी पोषक हैं, लेकिन वे चीनी में अधिक हैं बेक किए गए मीठे आलू के एक कप में 16 ग्राम चीनी होता है।
पूरे अनाज को नियमित रूप से चुनें
पूरे अनाज में पूरे अनाज कर्नेल के भूसे, अंकुश और एण्डोस्पर्म घटकों होते हैं। पूरे गेहूं की रोटी का औंस 1 ग्राम चीनी पूरे साबुत अनाज का सेवन करने से मोटापे और हृदय रोग के जोखिम कम हो सकते हैं; 2010 आहार संबंधी दिशानिर्देशों के मुताबिक, आपके अनाज के आधे हिस्से को पूरे अनाज स्रोत से आना चाहिए। सफेद के बजाय पूरी गेहूं की रोटी, पास्ता और पटाखे चुनें और सफेद रंग के बजाय ब्राउन चावल चुनें।
नट और मूँगफली के लिए जाओ
नट्स में चीनी कम है और मैग्नीशियम, पोटेशियम, और एंटीऑक्सिडेंट विटामिन ई जैसे आवश्यक पोषक तत्वों के स्रोत हैं। मूँगफली जैविक रूप से फलियां के रूप में वर्गीकृत होती है, लेकिन वे पोषण के समान होते हैं और कम चीनी और उच्च पोषक तत्व होते हैं सूखे-भुना हुआ पिस्ता के एक औंस में 2 ग्राम चीनी होता है, और मूंगफली का एक औंस 1 ग्राम चीनी नट्स और मूंगफली दिल से स्वस्थ असंतृप्त वसा प्रदान करती हैं और कोलेस्ट्रॉल में बढ़ती हुई संतृप्त वसा होती है।
