ग्लूटास मैक्सिमस शरीर में एक बहुत बड़ा और शक्तिशाली मांसपेशी समूह है आपके ग्लूटाइज की मांसपेशियों का मुख्य कार्य कूल्हे का विस्तार करना और जांघ पीछे की ओर बढ़ना है। यह एक मिथक है कि केवल महिलाएं अपने रियर की उपस्थिति में सुधार करने के लिए कसरत करती हैं। पुरुष भी एक आंख को पकड़ने वाली पीठ चाहते हैं, हालांकि बहुत से लोग इसे स्वीकार नहीं करना चाहते हैं दुर्भाग्य से, ढेर इकट्ठा करने के लिए वसा के लिए एक पसंदीदा क्षेत्र है- पेट क्षेत्र से केवल दूसरा इसलिए, ग्लूट क्षेत्र को लक्षित करने वाले किसी भी प्रभावी कार्यक्रम में एक उचित आहार भी शामिल होना चाहिए।
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वर्गों
स्क्वेट्स प्रदर्शन करने के लिए, उचित संतुलन के लिए अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े होने से शुरू करें। अपने कंधों पर वजन की एक मध्यम मात्रा के साथ आराम करने वाले एक लोहे का उपयोग करें - सही फॉर्म को तोड़ने के बिना वसूली की वांछित राशि को पूरा करने के लिए पर्याप्त है। कमर और घुटनों पर थोड़ी सी मोड़ो जैसा कि आप अपने आप को मंजिल तक कम करना शुरू करते हैं जब तक कि आपके क्वाड्रिसस फर्श के समानांतर नहीं होते हैं, जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे। अपनी पीठ को सीधे रखें और 8 से 10 पुनरावृत्तियों के लिए ठोड़ी रखें। एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए शुरू की स्थिति पर लौटें। 8 से 10 दोहराव के दो सेट करें
लंगेस
शुरू करने के लिए, दूसरे के सामने 12 से 18 इंच के एक पैर के साथ खड़े रहें अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने आगे घुटने मोड़ें, अपनी पीठ सीधी रखते हुए। फर्श की तरफ गिरना जारी रखें जब तक कि आपके सामने का क्वदरिसिस फर्श के समानांतर न हो और आपके पीछे घुटने फर्श को छू लेते हैं। अपने सामने एड़ी पर अपना वजन रखने पर ध्यान दें। एक पुनरावृत्ति को पूरा करने, प्रारंभिक स्थिति में वापस उठो। पैरों को स्विच करने और प्रक्रिया को दोहराए जाने से पहले 10 से 12 पुनरावृत्ति करें - एक सेट को पूरा करना। दो से तीन सेट करें
स्टेप-अप
इस अभ्यास को एक कदम, बेंच या कम कुर्सी से पहले खड़ा करना प्रारंभ करें किसी भी पैर से शुरू, बेंच पर ऊपर कदम, अपने दूसरे पैर के बाद जब तक आप बेंच पर खड़े हैं, पैर एक साथ कम एक पैर, फिर दूसरा, वापस नीचे की तरफ, एक पुनरावृत्ति को पूरा करने पैर के वैकल्पिक रूप से आप पूरे सेट के साथ प्रत्येक पुनरावृत्ति शुरू करते हैं। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, प्रत्येक हाथ में हल्के डंबल का उपयोग करें 12 से 15 दोहराव के एक से दो सेट करें।
डेडलीफ्ट्स
मृत लिफ्ट प्रदर्शन करने के लिए, अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई के अलावा एक लोहे के सामने खड़े रहें। अपने हथेलियों के साथ कंधे की चौड़ाई पकड़ का प्रयोग करें जो नीचे की तरफ फर्श की तरफ आ रही है। कूल्हे और घुटनों पर थोड़ी सी मोड़ लें, अपनी पीठ पर असहनीय तनाव और संभावित चोट से बचने के लिए लिफ्ट में अपनी पीठ को सीधे रखें। तैयार हो जाने पर, धीरे-धीरे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को सीधे और अपने पैरों के करीब लोहे का रखरखाव करते हुए वापस। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लोहे की ओर लौटने से पहले एक ही पुनरावृत्ति को पूरा करने से पहले रोकें।20 से 30 पुनरावृत्तियों का एक सेट करें।
