वजन प्रशिक्षण अभ्यासों को अपनी मांसपेशियों को अधिभार देने के लिए डिज़ाइन किया गया है क्योंकि वे आंदोलन को दूर करने के लिए मजबूर करते हैं। इस आंदोलन को संयुक्त आंदोलन के रूप में वर्गीकृत किया गया है, इसमें शामिल जोड़ों के आधार पर वर्गीकृत किया गया है। अलगाव अभ्यास में एक मांसल समूह शामिल होता है जो सिर्फ एक संयुक्त होता है। मिश्रित अभ्यास, या बहु-संयुक्त अभ्यास, एक से अधिक मांसपेशी समूह की आवश्यकता होती है और एक से अधिक संयुक्त शामिल होती है। मांसपेशियों की ताकत और आकार में वृद्धि के लिए मल्टी-संयुक्त अभ्यास की सिफारिश की जाती है। छोटे मांसपेशी समूहों को लक्षित अलगाव अभ्यास में जाने से पहले कसरत मल्टी-संयुक्त अभ्यास से शुरू होनी चाहिए।
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बेंच प्रेस
बेंच प्रेस ऊपरी शरीर शक्ति लाभों के लिए सर्वश्रेष्ठ कोर अभ्यासों में से एक है कंधे और कोहनी जोड़ों को छाती प्रेस करने के लिए कदम। कंधे के कंधे को स्थानांतरित करने के लिए अनुबंध, और ट्राइप्स को कोहनी बढ़ाने या सीधा करने के लिए काम करते हैं एक फ्लैट बेंच पर झूठ बोलते हुए अपनी बाहों की छत की ओर बढ़ती है, एक लोहे का दबदबा या डंबल्स की एक जोड़ी। अपनी कोहनी झुकाकर व्यायाम शुरू करें, वजन कम करके अपनी छाती के ऊपर। अपने हथियार को शुरू करने की स्थिति तक बढ़ाकर व्यायाम जारी रखें 10 से 12 पुनरावृत्तियों के तीन से चार सेट पूर्ण करें यदि एक लोहे का दंड का उपयोग कर रहे हो, तो सुनिश्चित करें कि आप एक अंतिम रेस अप में से एक नहीं प्राप्त कर सकते हैं, तो आप एक वजन घटाने के लिए तैयार हैं, तो आप वजन के नीचे फंस नहीं रहे हैं।
कंधे प्रेस
कंधे प्रेस अभ्यास आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों और कोर को मजबूत करती है, जिसमें पेट की पीठ और पीठ की मांसपेशियों को शामिल किया गया है आपके कंधे की मांसपेशियों को आपके कंधे के जोड़ों को स्थानांतरित करने के लिए, और आपके ट्राइप्स आपके कोहनी का विस्तार करते हैं खड़े या अपने कोहनी के साथ बैठो तुला और आपके हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है, कंधे की ऊंचाई पर आपके सामने एक लोहे का दंड या डंबल को पकड़ कर। अपने हथियार पूरी तरह विस्तारित होने तक छत की तरफ वजन का भार नीचे दबाकर व्यायाम शुरू करें। पकड़ो, फिर धीरे-धीरे वजन को शुरू करने की स्थिति में कम करें। अपनी पीठ को छूने से बचने के लिए अपनी कोर की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने पेट को अनुबंधित करें 10 से 12 पुनरावृत्तियों के तीन से चार सेट पूर्ण करें
स्क्वाट < वेबसाइट टॉप एंड स्पोर्ट्स फूहड़ व्यायाम को एक प्रभावी अभ्यास के रूप में पहचानती है जो लगभग सभी मांसपेशी समूह काम करता है आपके निचले शरीर की मांसपेशियों और हिप फ्लेक्स आपके कूल्हों और घुटनों को झुकाते हैं और बढ़ाते हैं। रीढ़ की हड्डी संरेखण को बनाए रखने के लिए आपकी मुख्य मांसपेशियों का अनुबंध। अपने कंधों पर थोड़ा-थोड़ा कंधे की चौड़ाई से अपने कूल्हों के साथ खड़े हो जाओ, अपने हथियार के साथ, हथेलियों को आगे बढ़ाएं, अपने कंधे पर एक लोहे का दंड या डंबल की जोड़ी रखें। अपने कूल्हों और घुटनों को झुकाकर अभ्यास शुरू करें, जब तक आपके जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए तब तक आपके शरीर को कम कर दें। अपनी जांघों और नितम्बों को संक्रमित करके अपने शरीर को शुरू करने की स्थिति में वापस लेने के लिए जारी रखें अपनी पीठ से अधिक से बचने के लिए अपने पेट का अनुबंध करें12 से 15 पुनरावृत्तियों के तीन से चार सेट पूरे करें
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