जबकि एक 58 वर्षीय महिला मध्यम एरोबिक व्यायाम के माध्यम से हृदय की फुफ्टी का निर्माण कर सकती है, शक्ति प्रशिक्षण एक अलग प्रकार की फिटनेस प्रदान करती है लोगों की उम्र के रूप में, वे धीरे-धीरे मांसपेशियों को खो देते हैं उन्हें अपने वजन को बनाए रखने के लिए कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि वे समान मात्रा में उसी खाद्य पदार्थ का उपभोग करते रहें, तो वे वसा प्राप्त करते हैं 50 के दशक में महिलाओं ने साप्ताहिक शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यासों के दो या तीन आधे घंटे के सत्र में उलझाकर इस पद्धति को रोक सकते हैं।
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स्क्वेट नियम
लगभग हर बूट शिविर और शरीर-मूर्तिकला वर्ग में स्क्वैस का सत्र होता है Squats की तीव्रता का अर्थ है कि आप अपने दिल की दर बढ़ाते हैं जैसे आप मजबूत होते हैं, अपने पैरों को मजबूत करते हुए और ग्लूटल पेशी को मजबूत करते हुए अधिक कैलोरी जलाते हैं। स्क्वॉट करने में सबसे आम त्रुटि आपकी स्थिति को लेकर चिंतित होती है। सुनिश्चित करें कि आप अपने पैर की उंगलियों के सुझावों पर अपने घुटनों को बढ़ा नहीं सकते हैं। इसके बजाय, वापस बैठो जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने वाले हैं आप कुर्सी पर इस अभ्यास को तब तक कर सकते हैं जब तक आप कुर्सी पर बैठे नहीं बैठते हैं। अपने हाथों को आगे बढ़ाएं और आराम और दोहराए जाने से पहले 10 गहरी फूहड़ का एक सेट करें। अपने पैरों की गेंदों की बजाए अपनी ऊँची एड़ी पर अपना वजन रखें।
पुशअप जोड़ें
चिंता मत करो अगर आप सभी चौकों पर नहीं उतर सकते हैं और एक क्लासिक पुशअप कर सकते हैं। संशोधित पुशअप से शुरू करें एक विकल्प यह है कि अपने घुटनों को चटाई पर रखें और सिर्फ अपने ऊपरी शरीर को ऊपर और नीचे दबाएं। एक आसान संस्करण दीवार पुशअप है इस मजबूत अभ्यास में, आप अपनी बाहों, छाती और कंधों में मांसपेशियों को लक्षित करते हैं दीवार से हाथ की लंबाई से थोड़ा अधिक खड़ा है। दीवार का सामना करें और कंधे की ऊंचाई पर अपने हथेलियों को इसके स्थान पर रखें धीरे धीरे अपने कोहनी मोड़ो और दीवार के ऊपर अपने ऊपरी शरीर को ले आओ। स्थिति पकड़ो, और फिर धीरे धीरे अपने कोहनी लॉक किए बिना, अपने शरीर को अपने शुरुआती स्थिति में वापस उठाएं। दो पुनरावृत्तियों के दो सेटों के लिए उद्देश्य
लेग एक्सटेंशन और अधिक
उसके बूट शिविर कसरत के भाग के रूप में, ओपरा विन्फ्रे प्रति सप्ताह कई मजबूत अभ्यास करती है। उसके ट्रेनर, बॉब ग्रीन, वजन और प्रतिरोध प्रशिक्षण की सलाह देते हैं जो अलग-अलग दिनों में अलग-अलग मांसपेशी समूहों को वैकल्पिक रूप से बदलते हैं। लेग एक्सटेंशन और लेग कर्ल के साथ पैर की मांसपेशियों को लक्षित करें सीने की दबाने वाली छाती की मांसपेशियों को सुदृढ़ करें, उच्छेदन की दबाएं और खड़े मक्खियों। अपने पीठ और कंधे की मांसपेशियों को लेट के साथ खींचें, बैठे पुल-डाउन, बैठी हुई पंक्तियाँ, बैक एक्सटेंशन, कंधे की प्रेस, पार्श्व बढ़ जाती है, आगे बढ़ता है और वापस एक्सटेंशन। कर्ल के साथ अपने मछलियां बनाएँ
सूर्य नमस्कार
सर्जन और टीवी चिकित्सक मेहरेट ओज़ योग के अभ्यास की सलाह देते हैं, जिससे ताकत बढ़ाने और अपने लचीलेपन में भी सुधार हो सके। अपने 50 के दशक में जो महिलाएं सिर्फ ताकत-प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू कर रही हैं, वे खुद को प्रेट्ज़ेल की तरह गुना करने के लिए तैयार नहीं महसूस कर सकते हैं, लेकिन वे सूर्य के शुभकामनाओं के माध्यम से तरल पदार्थ बढ़ने और सांस लेने से मजबूत बनाने शुरू कर सकते हैं।ये शरीर को फैलाते हैं, प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं और आपको सांस लेते हैं।
