पलेमेट्रिक अभ्यास पैर की ताकत, समन्वय और संतुलन को बढ़ाने के द्वारा अपने निचले-शरीर को मजबूत करने की नियमितता प्रदान करते हैं। कूद प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है, पैल्मेट्रिक लेग अभ्यासों की शुरूआत और पैरों की मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए लैंडिंग शामिल है। आप गति की क्षमता में सुधार का अनुभव करेंगे, ऊंचाई और चपलता कूदो
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प्लाईओ वर्कआउट्स कुछ भी आसान है, हालांकि सुनिश्चित करें कि आप नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण रहे हैं और आप जानते हैं कि यह कूद प्रशिक्षण कब शामिल किया जाए।
आपके पैरों के लिए सबसे अच्छा प्लाईमेट्रिक अभ्यास स्क्वायर और फेफड़ों जैसे मानक आंदोलनों पर आधारित हैं, ताकि आप चोट से बचने के लिए और मांसपेशियों के निर्माण और शक्ति लाभ प्राप्त करने के लिए उचित संरेखण और बायोमैकेनिक्स बनाए रख सकते हैं।
पहले से ही पैलेमेट्रिक लेग ट्रेनिंग में संलग्न होने से पहले गर्म रहें लगभग 30 सेकेंड्स के लिए प्रत्येक व्यायाम करें, जो आपके लिए संभव है, अच्छे फॉर्म के साथ कई प्रतिनिधि को प्राप्त करने का प्रयास करें।
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स्क्वाट जम्प्स
बैठने की छलांग, या कूदने वाली फूहड़, मूल स्क्वेट के लिए प्रणोदन जोड़ता है। यह आपके पैरों के लिए एक बुनियादी प्लायमेट्रिक अभ्यास है और प्रशिक्षण की इस शैली को तलाशना शुरू करने के लिए सही जगह है।
इस कदम को करने के लिए : अपने पैरों के हिप-दूरी से अलग रखें और अपने कूल्हों और घुटनों को फूहड़ स्थिति में कम कर दें। अपने कूल्हों के साथ अपने हथियार रखें
फर्श को श्वास और विस्फोट के रूप में आप अपने जोड़ों को सीधा करते हैं और छत की तरफ अपनी बाहों को झुकाते हैं। शुरुआती फूहड़ स्थिति में तुरंत वापस भूमि।
कूदने वाली लूंगस
कूदने वाली लंगियां मानक लंघ या स्प्लिट फूट, पोजीशन पर आधारित होती हैं। जबकि हवा में अपने पैरों का त्वरित स्विच आपको न्यूरोमस्क्युलर प्रतिक्रिया समय विकसित करने और साथ ही शक्ति और शक्ति का निर्माण करने में मदद करता है।
इस कदम को पूरा करने के लिए: एक लंकी की स्थिति में खड़े होकर एक पैर दूसरे के सामने कंपकंपी हो; पैरों को समानांतर रखना जैसे कि वे रेल पटरी पर थे। फ्रंट घुटने मोड़ें, क्योंकि यह लंग की स्थिति में कम होकर सामने की एड़ी पर संरेखित करता है। हवा में ऊपर कूदने के लिए मंजिल से अपने पैरों को पुश करें और पैरों को जल्दी से स्विच करें, इसलिए विपरीत पैर अब घुटने की झुकाव के सामने है।
बॉक्स जम्प्स और गहराई से कूदता है
बॉक्स कूदता एक मजबूत ऊंचा बॉक्स या प्लेटफार्म पर एक स्क्वेट से शुरू करना शामिल है 12 इंच की अपेक्षाकृत प्रबंधनीय ऊंचाई के साथ शुरू करें, और अपनी क्षमता में सुधार के रूप में उच्च बक्से के लिए आगे बढ़ें। कुछ एथलीट बॉक्स 3 फीट या बहुत अधिक की सतहों पर कूदते हैं
इस कदम को पूरा करने के लिए: बॉक्स के सामने अपने पैरों के हिप-दूरी से अलग रखें नीचे बैठो और सतह पर जमीन के ऊपर विस्फोट करने के लिए अपने पैरों के साथ अभी भी हिप-दूरी के अलावा और आपके घुटनों तुला। दोहराने के लिए फर्श पर लौटें
गहराई से कूदता हुआ बॉक्स कूदता का एक उन्नत रूप है, जो आपने बॉक्स से बाहर कूदते हैं और साथ ही साथ। आपकी मांसपेशियों को एक ठोस लैंडिंग की ताकत का इस्तेमाल किया जाता है और इसे लोचदार ऊर्जा में बदल दिया जाता है, जिसे बाद में संकुचन में परिवर्तित कर दिया जाता है ताकि आप वापस ऊपर कूद सकें।
इस ऊर्जा के उपयोग को विकसित करने से आपको खेल के आयोजन के दौरान विस्फोटक स्थानांतरित करने में मदद मिलती है। गहराई से कूदने से पहले मास्टर की गहराई कम हो जाती है, जिसका अर्थ है कि आप लैंडिंग को अवशोषित करने के लिए बॉक्स से कूदकर फर्श पर घुटनों और कूल्हे के साथ आराम से आराम कर लेते हैं।
चाल करने के लिए: बॉक्स पर खड़े रहें और अपने घुटनों और कूल्हों को नरम करें कदम और अपने कूल्हों और घुटनों के साथ दोनों पैरों पर भूमि तुला; तुरंत बॉक्स की सतह पर लौटने के लिए वापस कूदो।
पार्श्वत्मक बाउंडिंग
पार्श्व की सीमा से पीछे की तरफ आगे बढ़ने की बजाय पक्ष की ओर जाने पर प्रभाव बढ़ने और अवशोषित करने की आपकी क्षमता विकसित होती है। अपने स्थिर मांसपेशियों को विकसित करने और कई खेलों के बहुत रेखीय प्रकृति का विरोध करने के लिए इस दिशात्मक आंदोलन को प्रशिक्षित करें।
इस कदम को पूरा करने के लिए: अपने कूल्हों से अधिक व्यापक रूप से अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ अपने दाहिने घुटने और कूल्हे को मोड़ो; अपने सभी वजन सही glute में डालें और बाएं पैर पर उतरने के लिए दबाएं। सुनिश्चित करें कि जब आप बाएं पैर पर वसंत करते हैं तो घुटने और कूल्हे प्रभाव को अवशोषित करने के लिए झुकते हैं। अपने सेट की संपूर्णता के लिए पैरों के बीच आगे और पीछे चलना जारी रखें। विविधता जोड़ने के लिए, आगे बढ़ें, जब आप किनारे पर बायीं ओर जाते हैं।
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