सर्वश्रेष्ठ पॉवरलिफ्टिंग बेंच प्रेस दिनचर्या

यहां तक ​​कि अगर आप पावरलिफ्टिंग के खेल में प्रतिस्पर्धा नहीं करते हैं, तो आप एक या दो सीख सकते हैं कि कैसे सुधारें प्रतियोगियों की प्रशिक्षण दिनचर्या से बेंच प्रेस पॉवरलिफ्टिंग एक ताकत का खेल है जिसमें तीन लिफ्ट होते हैं: बेंच प्रेस, फूट और डेडलिफ्ट आप अपने प्रतिस्पर्धियों को हरा करने के लिए अधिकतम संयुक्त वजन बढ़ाने के तीन प्रयासों को प्राप्त कर सकते हैं। < दिन का वीडियो

क्योंकि वजन की मात्रा, जो आपकी सफलता के लिए आंतरिक शक्ति है, प्रशिक्षण की शक्तियों को पावर लेफ्टिंग के दौरान अपना स्पष्ट लक्ष्य मांसपेशियों, शक्ति और रूप को विकसित करने के लिए है, जिससे आप सबसे अधिक वजन उठा सकते हैं।

सर्वश्रेष्ठ पावरलिफ्टिंग दिनचर्या छोटे से ज्यादा प्रतिनिधि के एक से अधिक सेट को संयोजित करती है, जो बॉडी बिल्डर के आठ से 12 प्रतिनिधि दिनचर्या के तीन से चार सेटों से पूरी तरह अलग होती है। वे तकनीक और बल उत्पादन पर काम करने के लिए हल्का दिन भी शामिल करते हैं।

वेस्टसास्ट बेंच रोज़ाना

वेस्टसाइड बारबेल पावरलिफ्टिंग रूटीन ओहियो स्थित जिम से आते हैं और लोई सीमन्स के कोचिंग, एक प्रशंसित ताकत वाले कोच और पावरलिफ्टर उनके जिम दुनिया में केवल ऐसे ही खिलाड़ी हैं जिन्होंने कई एथलीटों का निर्माण किया है जो 2, 700 पाउंड से ज्यादा प्रेस कर सकते हैं।

उठाने के लिए दृष्टिकोण में प्रति सप्ताह चार कार्य-पुल शामिल होते हैं, दो शरीर के निचले हिस्से के लिए होते हैं और ऊपरी शरीर के लिए दो होते हैं। एक ठेठ भारी बेंच दिवस एक अधिकतम प्रयास बेंच प्रेस के एक से तीन प्रतिनिधि के आठ से 12 सेट के साथ शुरू होता है। आप फिर निम्न में से छह से 10 प्रतिनिधि के दो से चार सेट करते हैं:

घनी पकड़ की कमी बेंच प्रेस

• त्रिस्टेक्स एक्सटेंशन झूठ बोलते हुए
• अक्षरे वाली लटकती
• ईमानदार पंक्तियां

सप्ताह का दूसरा ऊपरी शरीर ताकत दिन अधिक गतिशील और कार्यात्मक है यह बैंड के विरोध में बेंच प्रेस पर फ़ोकस के साथ फिर से शुरू होता है, जो सप्ताह के पहले कसरत से हल्का वजन का उपयोग करता है। लगभग तीन प्रतिनिधि के नौ सेट करें निम्न में से छह से 10 प्रतिनिधि के दो से चार सेटों का पालन करें:

डंबेल बेंच प्रेस

• पंक्तियां
• कंधे प्रेस
• हथौड़ा कर्ल
• ये नमूना दिनचर्या हैं; वेस्टसाइड कार्यक्रम में आपने हर तीन सप्ताह में व्यायाम बदल दिया है

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शक्ति भारोत्तोलन नियमित प्रशिक्षण बनाम शक्ति प्रशिक्षण नियमित ->

खुद को एक प्रतिनिधि के लिए चुनौती दें फोटो क्रेडिट: स्पोर्टपॉइंट / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

गिलिंगहैम प्रोग्राम

ब्रैड गिलिंगहम एक विश्व रैंकिंग पावरलिफ्टर है। उन्होंने एक बेंच प्रेस पावरलिफ्टिंग रूटीन विकसित किया, जिसमें हर हफ्ते एक हल्का दिन और एक भारी दिन होता है।

12 सप्ताह से अधिक, भारी कसरत साप्ताहिक होती है, जब आप बेंच लेंगे:

सप्ताह 1

• : आपके अधिकतम 90 प्रतिशत> 90 प्रतिशत> दो से चार से 4 के पांच प्रतिनिधि: पांच अपने अधिकतम
• सप्ताह 5 के 92 से 95 प्रतिशत के तीन प्रतिनिधि के सेट: अपने अधिकतम 9 9% सप्ताह के 9 प्रतिशत के पांच प्रतिनिधि के तीन सेट: 6 से 8 < के तीन सेट: 95 के तीन प्रतिनिधि के पांच सेट अपने अधिकतम
• सप्ताह 9 का 100 प्रतिशत: आपके अधिकतम 9 5 9 सप्ताह के अधिकतम 9 5% के तीन सेटों के तीन सेट 10 से 12
• : आपके अधिकतम 97 से 102 प्रतिशत के पांच प्रतिनिधि प्रकाश बेंच प्रेस दिवस पर, आप आठ प्रतिनिधि के दो सेटों के साथ सप्ताह में एक बार शुरू करेंगे और दो सप्ताह में तीन प्रतिनिधि के आठ सेट शामिल होंगेवजन का उपयोग करें जो आपकी अधिकतम अधिकतम सीमा का 60% और 77% के बीच होता है। दूसरे बेंच प्रेस दिवस के रूप में 12 सप्ताह के लिए सप्ताह में एक बार दो बार वैकल्पिक व्यायाम करें।
• डौग यंग का दृष्टिकोण डग यंग ने कई बार शक्ति भारने में विश्व का खिताब जीता और अर्नोल्ड श्वार्जनेगर को अपनी मांसपेशियों के आकार में वृद्धि करने के लिए प्रशिक्षित किया। यह शुरुआती चोर के लिए एक नियमित नहीं है
• वह गर्म हो गया और उसके बाद प्रत्येक वजन पर बेंच प्रेस के एक प्रतिनिधि ने किया: 435 पाउंड

465 पाउंड

485 पाउंड

500 पाउंड

551 पाउंड

• इसके बाद, उन्होंने 540 पाउंड में दो एक प्रतिनिधि सेट पूरे किए। बाकी प्रत्येक एक-प्रतिनिधि सेट के बीच 3 से 5 मिनट का था। उन्होंने 490 पाउंड में नौ प्रतिनिधि के साथ दिनचर्या समाप्त कर दी और 14 पाउंड 300 पौंड पर समाप्त हो गए।
• प्रत्येक ऊपरी शरीर / बेंच प्रेस दिवस में केबल फ्लाई, सामने वाले हाथ उठाने, ट्राइसेप प्रेस, एकाग्रता कर्ल और पंक्तियों को मध्यम से भारी वजन के साथ-लेकिन बेंच के दौरान अधिकतम वजन के बराबर कुछ भी नहीं। वह इस कसरत को हर हफ्ते तीन बार करना चाहता था, और आठ महीनों के दौरान, उन्होंने अपने बेंच प्रेस में काफी मांसपेशियों को जोड़ा।
• हालांकि आप इस चैंपियन पावरलिफ्टर के सटीक वजन को उठाने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, आपको यह विचार मिलता है। एक वजन के साथ शुरू करें जो आपके अधिकतम 80 प्रतिशत और धीरे-धीरे प्रत्येक लगातार लिफ्ट के लिए 5 से 10 प्रतिशत जोड़ते हैं जब तक आप अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम तक नहीं पहुंच जाते। अपनी कसरत के बेंच प्रेस भाग को हल्के वजन पर कई प्रतिनिधि के साथ समाप्त करें
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