सबसे अच्छा क्विक वर्कआउट जो आप अपने बाथरूम में कर सकते हैं

मान लीजिए कि आपके पास हर एक सुबह दस अतिरिक्त मिनट हैं। आप क्या करते हैं? एक स्वादिष्ट नाश्ता शिल्प? अपने आउटफिट को असेंबल करने में थोड़ा और ध्यान रखें? (चलो: स्नूज़ आलसी आदमी का जवाब है।) आपके समय का उपयोग करने के लिए व्यवहार्य तरीके हैं, निश्चित रूप से। लेकिन क्या हम कुछ और कर सकते हैं: व्यायाम। इससे पहले कि आप अपने पजामा को बदल दें, इससे पहले कि आप अपने मॉर्निंग जो को सिप करें, अतिक्रमण वाले दिन के लिए अपने चयापचय और अंग को किकस्टार्ट करने का एक तरीका है। और सबसे अच्छी बात यह है कि यह केवल 10 मिनट की कसरत है, और इसके लिए बहुत कम जगह की आवश्यकता होती है, इसलिए आप इसे अपने बाथरूम में कर सकते हैं। तो अपने दांतों को ब्रश करने और अपना चेहरा धोने के बीच, इसे स्लेट करें। आप कुछ ही समय में एक बेला के रूप में फिट होंगे। और अगर आपके पास काम के लिए निकलने से पहले कुछ मिनट हैं, तो दिनचर्या के सभी समय का सबसे अच्छा सुबह व्यायाम जोड़ने का प्रयास करें। चलो वार्मअप से शुरू करते हैं:

1 हाई-घुटने मार्च और आर्म सर्कल (20 प्रतिनिधि)

अपनी भुजाओं को फर्श से सटाकर अपनी भुजाओं के साथ लंबा रखें, हथेलियाँ ऊपर। एक मध्यम गति से मार्च में, अपने घुटनों को ऊपर उठाएं जितना कि आप प्रत्येक चरण के साथ कर सकते हैं। दो कदम एक प्रतिनिधि के बराबर। इसके साथ ही अपनी बाहों को पीछे की ओर घुमाएं। तंग घेरे से शुरू करें और धीरे-धीरे उनका आकार बढ़ाएं। 10 मार्चिंग प्रतिनिधि के बाद, रिवर्स आर्म सर्कल दिशा। अधिक महान वार्मअप के लिए, 5 स्ट्रेच सीखें जो आपको किसी भी कसरत के लिए सीमित कर देंगे।

2 बॉडीवेट स्क्वाट (10 प्रतिनिधि)

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अलग रखें, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर बताया। अपनी भुजाओं को सीधे अपने सामने उठाएं, जमीन के साथ समानांतर, हथेलियाँ नीचे। अब, अपने बट को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को स्क्वाट तक झुकाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के साथ कम से कम समानांतर न हो जाएं। तीन सेकंड लोअर और दो स्टैंड के लिए करें। जैसा कि ऐसा होता है, बॉडीवेट स्क्वाट्स जुलाई के चौथे तक दस पाउंड बहाने के तरीकों में से एक हैं।

3 भालू क्रॉल (6 प्रतिनिधि)

अपने घुटनों के साथ सभी चौकों पर सीधे अपने कूल्हों के नीचे (लेकिन फर्श को छूना नहीं) और अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। अभ्यास के दौरान अपनी रीढ़ को स्थिर करने के लिए अपने मूल और पेट को संभालें। अपने बाएं हाथ और घुटने के ऊपर अपने वजन को आगे बढ़ाते हुए अपने दाहिने हाथ और घुटने के साथ आगे तक पहुंचें। फिर अपने बाएं हाथ और घुटने के साथ आगे पहुंचें। यह एक प्रतिनिधि है। क्रॉल फॉरवर्ड तीन रिप्स (यदि आपके बाथरूम में पर्याप्त जगह है), और फिर पिछड़े तीन रेप्स क्रॉल करें। अब तक, आपको आगामी उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए तैयार होना चाहिए - जो कि, सेलुलर उम्र बढ़ने के विपरीत साबित हुआ है। अगला, चलो वार्मअप भाग से ड्रिल पर जाएँ…

1 मिश्रित पुशअप (10 प्रतिनिधि)

अपनी बाहों के साथ पुशअप स्थिति में सीधे और हाथों को अपने कंधों के नीचे सीधे फर्श पर ले जाएं। आपके शरीर को आपकी एड़ी और सिर के बीच एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपने मूल को संभालो।

पांच नियमित पुशअप्स करें। इसके बाद, पांच स्पाइडरमैन पुशअप्स करें: जैसे ही आप अपने शरीर को जमीन से नीचे ले जाते हैं, अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर झुकाएं। उस घुटने को सीधा करें जैसे ही आप अपने आप को ऊपर धकेलते हैं। अगले पुशअप के दौरान, अपने बाएं पैर और घुटने का उपयोग करें। दो पुशअप एक प्रतिनिधि के बराबर होते हैं।

एक बार जब आप प्रवीण हो जाते हैं, तो पांच पेलियोमेट्रिक पुशअप्स के साथ समाप्त करें: नीचे की स्थिति से, अपने शरीर को ऊपर धकेलने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें। आपके हाथ संभवतः जमीन से बाहर आ जाएंगे। अगले पुशअप में तुरंत कम। अपने पुशअप्स को ऊपर स्विच करना हमेशा अच्छा होता है; वास्तव में, यह ओलंपियन जूडो फाइटर्स फिट रहने के लिए करते हैं।

2 पिछड़े लूंज (10 प्रतिनिधि)

पैरों के हिप-चौड़ाई के साथ अलग खड़े रहें। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं और दोनों घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपका पिछला घुटने फर्श से लगभग एक इंच ऊपर न हो। खड़े होने की स्थिति में वापस प्रेस करें और अपने बाएं पैर के साथ व्यायाम दोहराएं। यह एक प्रतिनिधि है।

3 सिंगल-लेग आरडीएल (6 प्रतिनिधि)

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें, अपनी भुजाओं पर। एक पैर जमीन से उठाएं और उस पैर को लगभग एक फुट आगे बढ़ाएं। अपने glutes अनुबंध और अपने पेट को संभालो। अब धीरे-धीरे अपने धड़ को नीचे करें जब तक कि आपका ऊपरी शरीर फर्श के समानांतर न हो और आपका हाथ सीधे फर्श की ओर नीचे हो। जैसा कि आप करते हैं, अपना पिछला पैर तब तक ऊपर उठाएं, जब तक कि वह भी फर्श के समानांतर न हो जाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विपरीत पैर के साथ दोहराएं।

यह एक प्रतिनिधि है। तो हाँ, आप इस वर्कआउट के बाद ठीक होना चाहते हैं। पुरुषों के लिए 5 सबसे अच्छे उच्च प्रोटीन स्नैक्स में से एक पर चबाने पर विचार करें।

4 ग्लूट ब्रिज (10 प्रतिनिधि)

अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फर्श पर सपाट। अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कूल्हों को उठाएं जब तक कि आपकी जांघें और छाती एक सीधी रेखा न बन जाएं। तीन सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने कूल्हों को कम करें और दोहराएं। यह आपके ग्लूट्स को विस्फोट करेगा, मांसपेशियों में से एक फिट लोग जिम में कभी भी नजरअंदाज नहीं करेंगे, जैसे कुछ और नहीं।

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