बच्चों को उठाने, कंप्यूटर पर टाइप करना, खरीदारी करना, सफाई करना, ड्राइविंग करना और खाना पकाना कुछ ही सामान्य कार्यों को पूरा करने की आवश्यकता होती है एक महिला के कंधे से कई बार एक दिन कंधे की चोट और दर्द को रोकने का सबसे अच्छा तरीका ताकत-निर्माण अभ्यास के दौरान एक हफ्ते कई बार कंधों पर ध्यान केंद्रित करना है।
दिन का वीडियो
कंधे की शारीरिक रचना
अभ्यास से पहले, यह जानना महत्वपूर्ण है कि क्या मांसपेशियों को ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए। शरीर रचना और अभ्यास महिलाओं और पुरुषों के लिए समान हैं कंधे में 15 से अधिक मांसपेशियों होते हैं, और कंधे की मुख्य सहायता प्रणाली को चक्रीय कफ कहा जाता है। रोटेटर कफ में सबकपैपुलरिस, सुपरपासिनैटस, इन्फ्रास्पिनैटस और टीरस नाबालिग शामिल हैं। इनमें से, सबसे अधिक घायल हो गए हैं। इन सभी मांसपेशियों में अलग-अलग क्रियाएं होती हैं और एक मजबूत कसरत की आवश्यकता होती है। छह मुख्य गतिएं हैं जो कंधों को पूरा करती हैं। ये बल, विस्तार, अपहरण, आसंजन, बाहरी रोटेशन और आंतरिक रोटेशन हैं। इन गतियों के लिए सबसे अच्छा कसरत पूरा करने के लिए किया जाना चाहिए।
तैयारी
कंधे को मजबूत करने के लिए उपकरण एक सूप का उपयोग कर या वजन की एक बोतल के रूप में उतना आसान हो सकता है आप छोटे हाथों के वजन या प्रतिरोध बैंड भी खरीद सकते हैं। जबकि वजन उपयोगी होते हैं और काम करेंगे, प्रतिरोध बैंड कंधे की मांसपेशियों के लिए अधिक लक्षित कसरत देते हैं। किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले, सभी मांसपेशियों को मजबूत करना सुनिश्चित करें, जिन्हें मजबूत और गर्म करना है क्या यह एक दर्द-मुक्त सीमा के भीतर व्यायाम को मजबूत करता है
फ्लेक्सियोन और एक्सटेंशन
फ्लेक्सियोन एक गति है जहां हाथ की तरफ है और शरीर के सामने छत की ओर उठाया जाता है यदि एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर रहे हैं, तो सबसे प्रतिरोध महसूस किया जाना चाहिए क्योंकि आपका हाथ आपके शरीर के सामने है और जमीन के समानांतर है। विस्तार एक गति है जहां आपका हाथ पक्ष में है और सीधे आपके शरीर के पीछे धकेल दिया जाता है। यदि एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करते हैं, तो सबसे प्रतिरोध महसूस किया जाना चाहिए क्योंकि हाथ आपके शरीर के पीछे सबसे ज्यादा दूर तक पहुंचता है।
अपहरण और कटौती
अपहरण एक गति है जहां आपका हाथ पक्ष में है और छत से तरफ की तरफ से उठाया जाता है यदि एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करते हैं, तो सबसे अधिक प्रतिरोध महसूस किया जाना चाहिए जब आपकी बांह जमीन के समानांतर है। ढलान एक गति है जहां आपका हाथ आपके पक्ष में है और आपके शरीर के मोर्चे पर अपने दूसरे कूल्हे के लिए ले जाया जाता है। यदि एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करते हैं, तो सबसे प्रतिरोध को महसूस किया जाना चाहिए क्योंकि हाथ दूसरे कूल्हे पर पहुंचता है।
बाहरी घूर्णन और आंतरिक रोटेशन
कंधे की बाहरी रोटेशन तब होती है जब आपकी कोहनी को आपके पक्ष के खिलाफ दृढ़ता से दबाया जाता है, आपकी कोहनी मुड़े और आपके अंगूठे ने छत की ओर इशारा किया।फिर अपने हाथ से अपने शरीर से दूर ले जाएँ, कोहनी अपने पक्ष के खिलाफ दबाया रखते हुए। यदि एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर रहे हैं, तो सबसे अधिक प्रतिरोध को महसूस किया जाना चाहिए क्योंकि प्रकोष्ठ आपके शरीर से दूर दूर है। कंधे की आंतरिक रोटेशन तब होती है जब आपकी कोहनी आपके पक्ष के खिलाफ दृढ़ता से धकेलती है, कोहनी मुड़े और अंगूठे की छत के ऊपर की तरफ इशारा करते हैं फिर अपने बांह की कलाई को अपने पेट पर ले जाएं यदि एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करते हैं, तो सबसे अधिक प्रतिरोध महसूस किया जाना चाहिए जब प्रकोष्ठ पेट के सबसे निकट है।
सावधानियां
किसी भी व्यायाम की शुरुआत से पहले चिकित्सक से परामर्श करें व्यायाम को मजबूत बनाने के उचित निष्पादन सुनिश्चित करने के लिए, एक एथलेटिक ट्रेनर, भौतिक चिकित्सक या अनुशंसित चिकित्सक की देखरेख के अनुसार।
