यदि आप मजबूत, टोंड पैरों की तलाश कर रहे हैं, तो ताकत-प्रशिक्षण अभ्यासों की तुलना में कोई और भी नहीं देखें। कार्डियो व्यायाम के विपरीत, शक्ति प्रशिक्षण में आपकी मांसपेशियों के निर्माण के द्वारा आपके शरीर के आकार को बदलने की क्षमता होती है और इस प्रकार आपके शरीर को घटता है। जब यह टोनिंग और अपने निचले हिस्से को आकार देने की बात आती है, तो बुनियादी और सबसे अधिक लाभकारी पैर व्यायाम के साथ रहना
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Squats
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Squats एक पूर्ण निचले-शरीर ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास हैं फोटो क्रडिट: एंटोनियो डीआइज / आईस्टॉक / गेटी इमेजेस
स्क्वाट्स एक पूर्ण निचले-लोहे की ताकत-प्रशिक्षण चाल है जो आपके ग्लूट्स से आपके क्वाड्रिसप्स तक हर चीज को लक्षित करता है। पारंपरिक भारित स्क्वाट्स अपने निचले शरीर को बदलने का एक शानदार तरीका है, लेकिन फूहड़ के कई अन्य रूप हैं जो कि प्रभावी रूप से ही प्रभावी हो सकते हैं। Squats को केवल आपके शरीर के वजन के साथ किया जा सकता है या वे डंबल्स से दवा की गेंदों के लगभग किसी भी रूप का वजन कर सकते हैं। फूहड़ के अन्य रूपों में सूमो फूट और एक-पैर वाली फूहड़ शामिल हैं, जिनमें से दोनों वजन के साथ या बिना किया जा सकता है।
Lunges
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यूनगे ने आपके ग्लुटास मांसपेशियों के साथ-साथ आपकी हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसिस का भी इस्तेमाल किया। फोटो क्रेडिट: कॉमस्टॉक / स्टॉकबाइट / गेटी इमेज्स < लूंग्स एक अन्य निचले-शरीर की ताकत-प्रशिक्षण चाल है जो वज़न के बिना या बिना किया जा सकता है। लंजे आपके गुस्से की मांसपेशियों के साथ-साथ आपकी हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसिस का भी इस्तेमाल करता है। लंजे के रूपांतरों में शामिल हैं फेफड़े, साइड लूंगस, एक-पैर ऊंचा लंगने और कूदने वाली लंगियां। जबकि शरीर की लंगियां अभी भी फायदेमंद हैं, जबकि कसरत में वजन बढ़ने से लाभ अधिक हो जाता है इसके अलावा, कूदने वाली लूंगें निचली निकाय को आकार देने में मदद करती हैं, क्योंकि वे कूद व्यायाम हैं, अपनी दिल की दर बढ़ाते हैं और अपनी कैलोरी को भी जलाते हैं।
Deadlifts
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डेडलीफ्ट मुख्य रूप से एक भग्न और ग्लेटस व्यायाम है फोटो क्रेडिट: रॉबर्ट डेली / ओजेओ छवियाँ / गेट्टी छवियां
डेडलीफ्ट को पावरलिफ्टिंग चाल के रूप में जाना जाता है, लेकिन यह ताकत-प्रशिक्षण चाल केवल समर्पित बॉडीबिल्डर के लिए नहीं है डेडलीफ्ट मुख्यतः एक मांसपेशियों और ग्लूथ व्यायाम हैं और वास्तविक जीवन कार्रवाई की नकल करने के लिए कुछ ऊपर उठाते हैं, यही वजह है कि यह हर किसी के लिए फायदेमंद व्यायाम है डेडलीफ्ट्स एक बार में तुला पैरों, सीधे पैरों या एक पैरों पर संतुलित भी कर सकते हैं।
बेंच चरण-अप
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बेंच स्टेप-अप मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसिप्स और ग्लुटास मांसपेशियों को काम करते हैं, लेकिन बछड़ों और पेट की मांसपेशियों को मांसपेशियों को स्थिर करने के लिए भी इस्तेमाल किया जाता है फोटो क्रेडिट: बेनीस अरापोविक / हेमेरा / गेटी इमेज्स
एक बेंच स्टेप-अप अभ्यास बस एक समय में कुछ पैरों पर बढ़ रहा है।यह एक बेंच, एक कदम या एक बॉक्स हो सकता है। बेंच स्टेप-अप मुख्य रूप से ग्लूशन, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसिप काम करते हैं, हालांकि बछड़ों और पेट की मांसपेशियों को मांसपेशियों को स्थिर करने के लिए भी इस्तेमाल किया जाता है। यह ताकत प्रशिक्षण अभ्यास सीढ़ियों पर चलने की नकल करता है, सिवाय इसके कि व्यायाम ने आंदोलन को तोड़ दिया ताकि ध्यान एक समय में एक पैर पर हो। यह व्यायाम घुटनों और पीठ पर आसान है और नए व्यायाम या उन्नत के लिए अच्छा व्यायाम है क्योंकि आप कदम की ऊंचाई और वजन को बदलते हुए रख सकते हैं।
