एक नियमित जोरदार कसरत कार्यक्रम आपके वजन-हानि और फिटनेस के लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी सहायता कर सकता है, लेकिन यह आपको दिनों के लिए अछी महसूस कर सकता है। किसी भी समय आप एक ऐसी गतिविधि करते हैं जो आपकी मांसपेशियों पर अनैच्छिक भार डालती है, तो आप उन मांसपेशियों में 12 से 72 घंटों तक पीड़ा महसूस कर सकते हैं कुछ दिनों में कम होने वाली हल्की मांसपेशियों में दर्द चिंता करने की कोई बात नहीं है, लेकिन अगले दिन फिर से जिम में वापस आने के लिए यह कठिन हो सकता है। एक संतुलित आहार आपको स्वस्थ मांसपेशियों की वृद्धि और वसूली का समर्थन करने के लिए पोषण प्रदान कर सकता है। पूरक भी मदद कर सकते हैं, लेकिन एक चुनने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
दिन का वीडियो
प्रोटीन का महत्व
रसेल अबरै के अनुसार, क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और शीघ्र वसूली के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोस्ट-व्यायाम पूरक है, एमएस, यूएसडब्ल्यू और डगलस बोटराइट, पीएचडी, नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन की वेबसाइट पर प्रकाशित एक लेख में मांसपेशियों की क्षति कम करने से, प्रोटीन मांसपेशियों में दर्द को कम करने में भी मदद कर सकता है, अभय और बोटराइट कहते हैं। मार्च 2004 में एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन इस दावे का समर्थन करता है। शोधकर्ताओं ने यू एस मरीन को तीन अलग-अलग उपचार समूहों में विभाजित किया। एक समूह को एक प्लेसबो मिला जिसमें कोई कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन या वसा नहीं था; एक समूह को कार्ब और वसा युक्त पूरक मिला, लेकिन कोई प्रोटीन नहीं; और आखिरी समूह में एक पूरक, जिसमें कार्बोस्, वसा और प्रोटीन शामिल था। परिणाम बताते हैं कि प्रोटीन वाले पूरक प्राप्त करने वाले समूह में केवल अध्ययन के माध्यम से और कम-से-कम 54 दिन के अध्ययन के अंत में कम गहरा असर हुआ।
बचाव के लिए ब्रंकेड-चेन एमिनो एसिड
तीन विशिष्ट एमिनो एसिड - लेउसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन - सामूहिक रूप से ब्रंच-चेन अमीनो एसिड या बीसीएए के रूप में संदर्भित है आज के आहार विशेषज्ञ में मार्च 2007 के एक लेख में मैरी स्पैनो, एमएस, आरडी और चाड एम। केर्क्सिक, पीएचडी के मुताबिक मांसपेशियों में दर्द कम करने के लिए सर्वोत्तम पूरक। मई 2010 में खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान में प्रकाशित एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 24 गैर-वजन-प्रशिक्षित पुरुष प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित किया। एक समूह को बीसीएए के साथ पूरक प्राप्त हुआ जबकि अन्य समूह को प्लेबोबो प्राप्त हुआ। अध्ययन प्रतिभागियों को कसरत से 30 मिनट पहले, कसरत के 90 मिनट, लंच और डिनर के बीच और सोते समय से पहले पूरक प्राप्त हुआ। अगले दो दिनों के लिए, प्रतिभागियों को भोजन के बीच दैनिक चार पूरक प्राप्त हुए टिप्पणियों से पता चला है कि बीसीएए एक प्लेसबो की तुलना में व्यायाम के बाद की मांसपेशियों में प्रभावी ढंग से कम कर देता है।
कैफीन कमजोरी को कम कर सकता है
अगर आप कॉफी पसंद करते हैं, तो आप भाग्य में हैं - स्पैनो और केर्क्सिक के अनुसार, कैफीन मांसपेशियों में दर्द को कम करने के लिए सबसे प्रभावी पूरक है।नवंबर 2013 में जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने एक ही कसरत को पूरा करने से 60 मिनट पहले कैफीन या एक प्लेसबो का इस्तेमाल करने के लिए बेतरतीब ढंग से नौ पुरुषों को सौंपा। शोधकर्ताओं ने कसरत के पांच दिनों के लिए 24 घंटे की वेतन वृद्धि में दर्द के मार्करों को मापा और पाया कि कैफीन से पहले कसरत से पीड़ित लोगों ने प्लेसबो के मुकाबले दो और तीन दिनों में कम से कम मांसपेशियों में दर्द किया था। एक धोने की अवधि के बाद, शोधकर्ताओं ने समूह बदल दिया और एक ही परिणाम के साथ फिर से प्रयोग किया।
विटामिन सी सेवन में बढ़ोतरी
प्रेसिजन पोषण वेबसाइट पर, शोधकर्ता और व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट हेलेन कोलियास का कहना है कि पहली चीज जो आप कसरत की मांसपेशियों की पीड़ा को रोकने के लिए कर सकते हैं, वह आपके विटामिन सी सेवन के ऊपर है एंटीऑक्सिडेंट के रूप में, विटामिन सी ऑक्सिडेटिव क्षति और जबरदस्त व्यायाम के कारण सूजन को कम करने में मदद कर सकता है। स्पोर्ट पोषण और व्यायाम मेटाबोलिज़्म के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन इस का समर्थन करता है। शोधकर्ताओं ने 18 स्वास्थ्यकर्मियों को प्लेसीबो या विटामिन सी पूरक दिए, इससे पहले और बाद में उन्होंने विलक्षण कोहनी एक्सटेंशन का एक सेट किया। शोधकर्ताओं ने पाया कि पहले 24 घंटों में विटामिन सी काफी कम मांसपेशियों में दर्द कर रहा है। यदि आप विटामिन सी के पूरक के बारे में सोच रहे हैं, तो अपने डॉक्टर या एक खेल पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें।
