फास्ट फिट होने का सबसे अच्छा तरीका

एक गोली चोकर, अपने भोजन पर प्रोटीन पाउडर छिड़काव या एक विशेष शेक पीने से अपनी फिटनेस में सुधार नहीं कर सकता। तेजी से फिट होने के लिए, आपको कार्डियो और ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास दोनों में सही खाने और आकर्षक बनाने पर ध्यान देने की आवश्यकता है। अपने आहार में परिवर्तन करने या किसी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें

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पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करें

यदि आप तेजी से फिट होने का लक्ष्य रखते हैं, तो आपको स्वस्थ वजन पर रहने की आवश्यकता है। हालांकि, यदि आपको कुछ पाउंड ड्रॉप करने की आवश्यकता है, तो वजन तेजी से खोने की कोशिश में आप बहुत अच्छा नहीं करेंगे। जब आप अपने कैलोरी का सेवन बहुत गंभीर रूप से प्रतिबंधित करते हैं - 1 से कम, महिलाओं के लिए 200 कैलोरी कम और पुरुषों के लिए 1, 800 दिन - आप अपना वजन घटाने को आपके चयापचय को धीमा करके जोखिम में डालते हैं।

आपको हफ्ते में 1/2 से 2 पाउंड की स्थिर दर से खोने के लिए कैलोरी की सही संख्या मिलनी होगी। अपने वर्तमान खपत को 250 कैलोरी से 1, 000 कैलोरी प्रति दिन कम करके इसे पूरा करें। अपने वर्तमान सेवन का आंकलन करने के लिए, आप आमतौर पर भोजन की डायरी में कितना खाना खाते हैं और दैनिक कैलोरी बढ़ाएं। फिर वजन घटाने के लिए अपनी नई कैलोरी लक्ष्य प्राप्त करने के लिए 250 और 1, 000 के बीच घटाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप वर्तमान में रोजाना 2, 600 कैलोरी खाते हैं, तो आप अपना सेवन कम करके 1, 600 से 2, 350 कैलोरी कम कर सकते हैं। फिट होने के भाग के कारण व्यायाम किया जाता है, आप कैलोरी में कमी के निचले सिरे के साथ, 250 से 500 कैलोरी के साथ जा सकते हैं, और शेष कैलोरी को शारीरिक गतिविधि के माध्यम से जला सकते हैं।

स्वस्थ फूड्स खाएं

अपने स्वास्थ्य कार्यक्रम से अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, अपने आहार को उन खाद्य पदार्थों से भरें जो आपकी ऊर्जा की जरूरतों और मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको भूरे रंग के चावल, स्टेक और अंडा सफेद को अपने आहार को सीमित करना होगा। एक "फिट" आहार एक ही स्वस्थ खाने की योजना है जिसे सभी का पालन करना चाहिए - एक फल, सब्जियां, साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन और कम वसा वाले डेयरी से भरा हुआ है। पूरे दिन नियमित रूप से खाएं, जब आप काम कर रहे हैं तो आपके पास ऊर्जा हो। अकादमी ऑफ पोषण एंड डायटेटिक्स के अनुसार, आपके शरीर को अच्छी तरह से इष्ट होने पर आपके पास एक बेहतर कसरत होगी। इसके अलावा, ऊर्जा भंडार फिर से भरने और मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देने के लिए कसरत करने के बाद एक वसूली वाले नाश्ते को खाने के लिए सुनिश्चित करें। नॉनफैट फल दही, एक कप चॉकलेट दूध या आधा टर्की सैंडविच का आनंद लें।

सीमित प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

यह सिर्फ आप के खाने के बारे में ही नहीं है, बल्कि आपको फिट होने के लक्ष्य के दौरान क्या नहीं करना चाहिए। न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित 2011 के एक अध्ययन के अनुसार, कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थों को आलू के चिप्स, सोडा और रस जैसे मीठे पेय और बेकन और पेपरोनी जैसे संसाधित मांस जैसे वजन से जोड़ा जाता है। अपने फिटनेस के स्तर में सुधार करने के लिए और अपने लक्ष्यों को तेजी से पहुंचने में मदद करने के लिए, इन और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों जैसे सफेद रोटी और पास्ता, मिठाई और फास्ट फूड का सेवन सीमित करें

HIIT के साथ फ़िट हो जाओ

वयस्कों को अच्छे स्वास्थ्य के लिए हर हफ्ते 150 मिनट की एरोबिक व्यायाम की आवश्यकता होती है लेकिन जब आप तेजी से फिट होने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप इसे उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण के साथ थोड़ा सा रैंप कर सकते हैं। ऑस्ट्रेलियाई परिवार चिकित्सक में प्रकाशित एक 2012 के लेख के अनुसार, जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो HIIT आपको आपके एरोबिक व्यायाम की तुलना में तेजी से अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद कर सकता है क्योंकि यह आपकी कैलोरी-जलती हुई क्षमता बढ़ाता है, इसके बाद भी आप काम कर रहे हैं । अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ मेडिसिन ने कहा है कि HIIT के दो घंटे बाद उनको 6 से 15 प्रतिशत अधिक कैलोरी जलाते हैं। वजन घटाने के लिए अधिक कैलोरी जलाकर मदद करने के अलावा, HIIT आपको मांसपेशियों को बनाए रखने के दौरान पेट की मोटी खोने में मदद करता है, एरोबिक और एनारोबिक फिटनेस में सुधार करता है और हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है

HIIT तीव्र एरोबिक अभ्यास की अवधि के बीच वैकल्पिक या वसूली की अवधि के बाद alternates। उदाहरण के लिए, आप 30 सेकंड के लिए शीर्ष गति पर 2 मिनट के जोग के बाद चल सकते हैं, और फिर अपने कसरत के पूरे समय में इसे दोहरा सकते हैं। इस प्रकार का व्यायाम आपको अधिक कैलोरी जलाता है, यहां तक ​​कि आपके काम करने के बाद भी

शक्ति प्रशिक्षण के साथ स्नायु बनाएं

एरोबिक गतिविधि के अतिरिक्त, ताकत-प्रशिक्षण अभ्यासों के साथ अपनी फिटनेस के दिनचर्या को पूरा करें जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को हफ्ते में कम से कम दो दिन काम करते हैं। ताकत हासिल करने और मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए नि: शुल्क वजन, प्रतिरोध बैंड या शरीर प्रतिरोधी व्यायाम जैसे स्क्विट्स, बैठ-अप और पुल-अप का प्रयोग करें। अधिक लाभ पाने के लिए, प्रत्येक व्यायाम को उस बिंदु पर दोहराने के लिए जहां आप सहायता के बिना एक और पुनरावृत्ति नहीं कर सकते। सीडीसी प्रत्येक व्यायाम के आठ से 12 पुनरावृत्तियों से मिलकर दो से तीन सेटों की सिफारिश करता है आप अपनी फिटनेस आवश्यकताओं के अनुरूप एक व्यायाम दिनचर्या तैयार करने में मदद के लिए व्यक्तिगत ट्रेनर से परामर्श करना चाह सकते हैं।